Kuidas alustada tõhusat meeste kehakaalu langetamise toitumiskava

Dieedi pidamine ja soov kaalust alla võtta nõuab pühendumist ja pühendumist. Seal on palju mehi, kes ütlesid endale, et hakkavad kaalust alla võtma, kuid saavutavad väga väikese või üldse mitte märkimisväärse erinevuse, sest nad lihtsalt ei pingutanud piisavalt.

Siin on karm reaalsus, millega peate silmitsi seisma – dieedi pidamine ei sobi kõigile. Mitte igaüks ei saa olla edukas, kui ta tahab kaalust alla võtta. Kuid te ei tea, kas saate seda teha, kui te isegi ei proovi.

Miks astuda kaalulangetamise programmi?

Tavaliselt on paljudel meestel erinevad probleemid, mis ei lase neil pikka kaalu langetamise protsessi läbi teha. Nad on liiga keskendunud muudele probleemidele, mis nende elukvaliteeti mõjutavad. Paljud peavad valmistuma ka oma tulevikuks ja keskenduma õpingutele või karjäärile. Jällegi on oluline meeles pidada, et kaalukaotuse eesmärkide saavutamine peaks olema teie peamiste prioriteetide loendis.

Kuigi paljud mehed eiravad oma ülekaalu probleeme ja arvavad, et see võib olla midagi, mille eest nad hiljem hoolitsevad, on see vale lähenemine. Liigne kehakaal mõjutab nende elukvaliteeti, edu karjääris, üldist tervist ja isegi suhteid!

Tervisliku toitumise jaoks aja eraldamine on hädavajalik. Kuigi mõned inimesed näevad vaeva, saavad paljud inimesed kaalust alla võtta ilma dieediga tegelemata ja samas ka tervislikke eluviise järgides.

Kuidas peaksid mehed sööma, et kaalust alla võtta?

Meeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on oluline järgida tasakaalustatud ja toitvat toitumiskava. Siin on mõned näpunäited meestele kehakaalu langetamiseks:

1. Keskenduge täistoidule: lähtuge oma dieedis tervetest töötlemata toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Need toidud on toitainerikkad ja sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid, et toetada üldist tervist ja kaalulangust.
2. Kontrollige portsjonite suurust: pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja vältige ülesöömist. Kasutage portsjonite suuruse kontrollimiseks väiksemaid taldrikuid ja kausse ning olge väljas einestades või pakendatud toite süües silmas serveerimissuurusi. Aeglaselt söömine ja iga ampsu maitsmine võib samuti aidata vältida ülesöömist.
3. Eelistage valku: lisage igale toidukorrale ja suupistele lahjad valguallikad, et soodustada küllastumist, säilitada lihasmassi ja toetada rasva kadu. Headeks valikuteks on kanarind, kalkun, kala, munad, tofu, oad, läätsed ja Kreeka jogurt.
4. Täitke kiudaineid: kiudainerikkad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, oad ja kaunviljad, võivad aidata teil tunda end täiskõhuna ja rahuloluga, tarbides samal ajal vähem kaloreid. Püüdke lisada oma dieeti mitmesuguseid kiudainerikkaid toite, et toetada seedimist ja soodustada kehakaalu langust.
5. Lisatud suhkrute ja töödeldud toitude piiramine: minimeerige suhkrurikaste suupistete, magustoitude, suhkrurikaste jookide ja töödeldud toitude (nt krõpsud, küpsised ja kiirtoit) tarbimist. Need toidud sisaldavad sageli palju kaloreid, ebatervislikke rasvu ja lisatud suhkruid, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule ja muudele terviseprobleemidele.
6. Valige tervislikud rasvad: lisage oma dieeti tervislike rasvade allikad, nagu avokaadod, pähklid, seemned, oliiviõli ja rasvased kalad, nagu lõhe ja forell. Tervislikud rasvad pakuvad asendamatuid rasvhappeid ning aitavad hoida täiskõhutunnet ja rahulolu.
7. Püsige hüdreeritud: jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud ja toetada oma keha loomulikke funktsioone. Mõnikord võib janu segi ajada näljatundega, nii et vedelikku säilitamine aitab vältida tarbetut näksimist.
8. Toidukordade planeerimine ja valmistamine: kulutage veidi aega oma toitude ja suupistete planeerimisele ja ettevalmistamisele, et vältida ebatervislikke toiduvalikuid, kui olete näljane või ajapuudus. Portsjonite valmistamine, toiduvalmistamine ja lõunasöökide pakkimine aitavad teil oma kaalukaotuseesmärke saavutada.
9. Olge tähelepanelik alkoholitarbimise suhtes: piirake alkohoolsete jookide tarbimist, kuna need võivad olla kõrge kalorsusega ja võivad aidata kaasa kaalutõusule. Valige madalama kalorsusega valikud, nagu hele õlu või kalorivabade mikseritega segatud kange alkohol, ja jooge mõõdukalt.
10. Harjutage mõõdukus: laske endal nautida oma lemmiktoite mõõdukalt, kuid pidage meeles portsjonite suurust ja sagedust. Pidage meeles, et kaalulangus tähendab pigem jätkusuutlikku elustiili muutmist kui ranget ilmajätmist.

Neid näpunäiteid järgides ning tasakaalustatud ja toitva toitumiskava järgides saavad mehed toetada oma kehakaalu langetamise eesmärke, edendades samal ajal üldist tervist ja heaolu. Püsivate tulemuste saavutamiseks on oluline keskenduda pigem pikaajalistele jätkusuutlikele muutustele kui kiirparandustele või moeröögatustele.

Kas on olemas täiuslik toitumiskava?

Kõigile meestele mõeldud täiuslikku kaalulangetusdieeti pole olemas. Inimesed elavad erinevat elustiili, neil on erinevad geenid. Te ei saa lihtsalt valida meeste jaoks juhuslikku kaalulangetamise dieediplaani, mis töötas teie sõbrale suure lootusega, et sellel on teile sama mõju.

Näiteks kuigi elukutselise kulturisti toitumine võib olla keskmisest palju parem rasva põletamisel, ei ole see sama, mis juhusliku mehe toitumine.

Ärge laske sellel end heidutada. On mõned sammud, mis sobivad suurepäraselt igale mehele, kes soovib paar kilo kaotada.

Kaalu kaotamise peamine võti on alustada. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas alustada tõhusat meeste kehakaalu langetamise toitumiskava.

Alustage tervislikumate valikute tegemisest

Luba endale petmispäev. Võib-olla oleks üks päev 7 päevast nädalas täiesti hea. Kuid suurem osa teie nädalast peaks olema toidu osas tervislikumate valikute tegemine. Näiteks magustoiduks šokolaadi, jäätise või koogi asemel vali puuviljad. Taldrikule asetatud 2-kilose steiki asemel sööge kõrvale kanarind koos köögiviljadega.

Pidage meeles, et teil on valik. Lõpetage vabanduste otsimine, sest need vabandused takistaksid teil edu saavutamast.

Igapäevaselt tervislikumate toiduvalikute leidmine võib olla keeruline, kuid võtke väljakutse vastu ja tänate end pärast seda.

Tegelikult on äärmiselt oluline teha iga päev tervislikke valikuid. Alustage tervisliku menüü koostamisega terveks nädalaks ja pidage sellest kinni, mis ka ei juhtuks. Üldiselt leian, et parem on süüa iga päev mitmekesist einet, kui süüa sama asja ikka ja jälle. Eesmärk on rahuldada meie toitumisvajadusi, mitte tarbida maksimaalselt kaloreid.

Sööge sagedamini väiksemate portsudega

Igapäevase 2 või 3 raske toidukorra asemel sööge 5 või isegi 6 korda, kuid väiksemate proportsioonidega. Kui olete harjunud lõunaks nii palju sööma, jagage see eine kolmeks erinevaks portsjoniks ja sööge iga kord, kui tunnete nälga. Te ei tunne nälga ega puudust ning sagedane söömine aitab ka teie ainevahetust kiirendada.

Isegi kui te kaloreid ei loe, võite ikkagi kaalust alla võtta, süües väiksemaid toiduportsjoneid. Keha eeldatust aeglasem söömine soodustab kaalulangust.

Väiksemate toiduportsjonite söömine pole just uus idee, kuid tean, et see tuleb paljudele üllatusena.

Samal ajal väldi kogu päeva jooksul rämpsunäkke. Kui tunned nälga, vali vahepalaks õun või muud puuviljad.

Andke oma kehale energiat treenides

Dieedi pidamine ei ole nii tõhus, kui te ei treeni. On oluline, et hakkaksite leidma aega, et kõik toksiinid ja halvad rasvad kehast välja higistada. Kui muudate viivitamatult oma igapäevast toitumist, võite tunda end vähem energilisena, unisena või nõrkana.

Treenimine paneb sind tundma palju erinevana ja kindlasti rohkem energiat. Taaskord aitab see sul ainevahetust kiirendada!

Põhjus, miks harjutuste kasutamine kehale oluline on, on lihtne: need annavad sulle kaalulangetusprogrammis vajaliku jõu ja energia.

Kui kavatsete koostada treeningprogrammi, mille tulemuseks on kaalulangus, siis on tulemuse täiustamiseks hädavajalik igapäevaste rutiinide ja konkreetsete sooritatavate harjutuste täielik mõistmine. Võite alati küsida oma treeningtreenerilt või sõbralt või isegi registreeruda veebipõhises treeningprogrammis, kus nad aitavad teil tulemusi parandada ja kaalulangetamise tulemusi julgustada!

Paljud mehed võtavad kaalus juurde ka seetõttu, et nad söövad siis, kui neil pole midagi teha või kui neil on igav. Näiteks tellite pitsa, et saaksite oma lemmiktelesaadet vaadates midagi muud teha (või süüa).

Selle asemel, et istuda, süüa ja lihtsalt vaadata, miks mitte istuda jooksulindile või siserattale?

Mida peaks mees sööma, et kaalust alla võtta?

Meeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on oluline keskenduda toitainerikkale toidule, mis toetab küllastustunnet ja soodustab rasva kadu. Siin on jaotus selle kohta, mida mees võib kaalu langetamiseks süüa:

1. Lahja valk: lisage igale toidukorrale lahjad valguallikad, et toetada lihaste kasvu, ainevahetust ja täiskõhutunnet. Heade valikute hulka kuuluvad kanarind, kalkun, lahja veise- või sealihatükid, kala, mereannid, munad, tofu, tempeh ja madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu Kreeka jogurt ja kodujuust.
2. Värvilised köögiviljad: laadige juurde mittetärkliserikkaid köögivilju, nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, lillkapsas, paprika, porgand, kurk, suvikõrvits ja tomat. Need köögiviljad on madala kalorsusega ja palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu on need suurepärased valikud kehakaalu langetamiseks.
3. Täisteratooted: valige rafineeritud terade asemel täisteratooted, et pakkuda püsivat energiat ja toetada seedimist. Valige sellised valikud nagu pruun riis, kinoa, oder, bulgur, kaer, täisteraleib, täisterapasta ja kuskuss.
4. Tervislikud rasvad: lisage oma dieeti tervislike rasvade allikad, et toetada südame tervist, hormoonide tootmist ja toitainete imendumist. Lisage selliseid toite nagu avokaadod, pähklid, seemned, oliiviõli, kookosõli, linaseemned, chia seemned ja rasvased kalad, nagu lõhe, makrell ja sardiinid.
5. Kaunviljad ja oad: Oad, läätsed, kikerherned ja muud kaunviljad on suurepärased taimsete valkude, kiudainete ja keeruliste süsivesikute allikad. Kaunviljade lisamine toidukordadele aitab teil tunda end täiskõhutunde ja rahuloluga, pakkudes samal ajal olulisi toitaineid.
6. Puuviljad: nautige erinevaid värskeid puuvilju suupistetena või toidukorra osana, et rahuldada oma magusaisu, pakkudes samal ajal olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Marjad, õunad, apelsinid, banaanid, viinamarjad ja melonid on kõik toitvad valikud.
7. Portsjonite kontroll: pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja vältige ülesöömist, isegi tervislike toitude puhul. Kasutage portsjonite suuruse kontrollimiseks väiksemaid taldrikuid ja kausse ning olge väljas einestades või pakendatud toite süües silmas serveerimissuurusi.
8. Niisutus: püsige hüdreeritud, juues kogu päeva jooksul palju vett. Mõnikord võib janu segi ajada näljatundega, nii et vedelikku jäämine aitab vältida tarbetut näksimist ja toetada teie kaalulangetamispüüdlusi.
9. Piirake töödeldud toite ja lisatud suhkruid: minimeerige töödeldud toitude, magusate suupistete, magustoitude ja suhkrurikaste jookide tarbimist, kuna need tooted võivad aidata kaasa kaalutõusule ja muudele terviseprobleemidele.
10. Olge tähelepanelik alkoholitarbimise suhtes: piirake alkohoolsete jookide tarbimist, kuna need võivad olla kõrge kalorsusega ja võivad takistada teie kehakaalu langetamist. Valige madalama kalorsusega valikud, nagu hele õlu või kalorivabade mikseritega segatud kange alkohol, ja jooge mõõdukalt.

Keskendudes toitainerikkale toidule, kontrollides portsjonite suurust ja püsides hüdreeritud, saavad mehed toetada oma kaalulangetamise eesmärke, edendades samal ajal üldist tervist ja heaolu. Pikaajalise edu saavutamiseks on oluline omaks võtta tasakaalustatud ja jätkusuutlik lähenemine söömisele, mitte kasutada piiravaid dieete või kiireid lahendusi.

Mida peaks mees vältima, et kaalust alla võtta?

Kaalulangetamise toetamiseks peaksid mehed vältima teatud toite ja harjumusi, mis võivad takistada edasiminekut ja aidata kaasa kaalutõusule. Siin on mõned asjad, millest hoiduda:

1. Suhkrurikkad joogid: vähendage magusate karastusjookide, energiajookide, puuviljamahlade, magustatud teede ja muude kõrge kalorsusega jookide tarbimist. Need joogid on sageli täis lisatud suhkruid ja annavad tühje kaloreid, mis toob kaasa kaalutõusu ja ülekaalulisusega seotud terviseprobleemide riski suurenemise.
2. Töödeldud toidud: minimeerige töödeldud ja pakendatud toitude, nagu krõpsud, küpsised, kondiitritooted, kiirtoit, külmutatud toidud ja suupisted, tarbimist. Need toidud sisaldavad tavaliselt palju ebatervislikke rasvu, rafineeritud süsivesikuid, naatriumi ja lisaaineid, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule ja halvale tervisele.
3. Praetud toidud: vältige praetud toite, nagu friikartulid, praekana, sibularõngad ja pekstud kala, kuna need sisaldavad sageli palju ebatervislikke rasvu ja kaloreid. Lisatud rasvade ja kalorite vähendamiseks valige tervislikumad toiduvalmistamisviisid, nagu küpsetamine, grillimine, aurutamine või praadimine.
4. Alkoholi liigne tarbimine: piirake alkohoolsete jookide tarbimist, kuna need võivad olla kõrge kalorsusega ja võivad teie kaalulangetamispüüdlusi saboteerida. Alkohol võib samuti kahjustada otsustusvõimet ja viia halva toiduvalikuni, muutes tervisliku toitumiskava järgimise raskemaks.
5. Suhkrurikkad suupisted ja magustoidud: vähendage magusate suupistete, magustoitude, kommide, šokolaadide ja magusate hõrgutiste tarbimist, mis pakuvad vähe toiteväärtust ja aitavad kaasa liigsele kaloritarbimisele. Selle asemel rahuldage oma magusaisu mõõdukalt värskete puuviljade, kreeka jogurti või väikeste portsjonite tumeda šokolaadiga.
6. Valged süsivesikud: vähendage rafineeritud teravilja ja valgete süsivesikute, nagu sai, valge riis, valge pasta ja suhkrurikkad hommikuhelbed, tarbimist. Need toidud seeditakse kiiresti ja võivad tõsta veresuhkru taset, põhjustades suurenenud nälga ja isu.
7. Kõrge kalorsusega maitseained ja kastmed: olge tähelepanelik kõrge kalorsusega maitseainete ja kastmete suhtes, nagu majonees, ketšup, grillkaste ja kreemjad kastmed, kuna need võivad teie toidukordadele lisakaloreid lisada. Valige madalama kalorsusega alternatiivid või kasutage neid säästlikult.
8. Mõttetu söömine: vältige mõttetut söömist televiisori vaatamise, laua taga töötamise või suhtlemise ajal, kuna see võib põhjustada ülesöömist ja kaalutõusu. Harjutage tähelepanelikku söömist, pöörates tähelepanu nälja ja täiskõhutunde märkidele, sööge aeglaselt ja nautige iga suutäit.
9. Toidukordade vahelejätmine: vältige toidukordade vahelejätmist või kalorite drastilist vähendamist, kuna see võib aeglustada teie ainevahetust, suurendada nälga ja põhjustada hiljem päeva jooksul ülesöömist. Eesmärk on regulaarsed, tasakaalustatud toidud ja vahepalad, et hoida oma energiataset stabiilsena ja toetada kaalulangust.
10. Ebatervislikud elustiiliharjumused: tegelege ebatervislike elustiiliharjumustega, nagu vähene füüsiline aktiivsus, halb unekvaliteet ja krooniline stress, kuna need võivad negatiivselt mõjutada kaalulangetamise jõupingutusi. Eelistage regulaarset treeningut, piisavat und, stressijuhtimise tehnikaid ja muid enesehooldustavasid, et toetada üldist tervist ja heaolu.

Neid toite ja harjumusi vältides saavad mehed luua tervislikuma toitumisharjumuse, mis toetab kaalulangust ja soodustab pikaajalist heaolu. Oluline on keskenduda säästvatele elustiilimuutustele, selle asemel, et järgida piiravaid dieete või kiirparandusi püsivate tulemuste saavutamiseks.

kokkuvõte

Jällegi, dieedi pidamine ei ole lihtne. Kuid see on tervislik valik, mille peate tegema, et saaksite kaalust alla võtta. See on pikk protsess, mis nõuab aega ja pühendumist. Võib esineda ebaõnnestumisi ja valesid valikuid. Kuid kui saavutate oma kaalukaotuse eesmärgi, olete ülimalt õnnelik, et saate suhetes enesekindlamaks, karjääris edukamaks ja üldiselt tervemaks!

Mõelge sellele nii – kaalu kaotamine ei muuda teid mitte ainult tervemaks, vaid muudab teid ka palju paremaks!

Soovitatavad veebisaidid:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/et/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/