Kaip numesti svorio per vieną mėnesį? Tiesiog išbandykite šį dietos planą!

Svorio netekimas tapo nelengva užduotis šiandien. Žmonės mano, kad jei jie gali numesti svorio vien sportuodami, bet tai yra pusė tiesos.

Pratimai atlieka tik 35% vaidmenį siekiant svorio metimo. Poilsis 65% yra dietos žaidimas.

Jei rimtai norite numesti svorio, turite laikytis svorio metimo dietos plano, nes laikantis dietos viskas priklauso nuo to, ką pripildote savo organizme.

Vieno mėnesio dieta

Jei esate žmogus, norintis numesti svorio per vieną mėnesį, tuomet esate tinkamoje vietoje.

Kad ir koks būtų jūsų svoris, jei laikysitės šio mitybos plano, vos po mėnesio pastebėsite reikšmingus kūno svorio pokyčius.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis visų toliau pateiktų nurodymų.

Pusryčiai (pirmas valgis)

Pusryčiai yra pirmasis ir pats svarbiausias dienos valgis. Jūs iš tiesų numetate svorio, kai praleidžiate maistą, nes nesuvartojate kalorijų, tačiau taip pat tiesa, kad sukeliate daugybę sveikatos problemų ir ligų, kurių pakanka, kad taptumėte nesveika.

Taigi jums geriau valgyti maistą, kuris yra sveikas, maistingas ir turtingas baltymų.

Štai maisto produktai, kuriuos reikia valgyti per pusryčius.

• Kiaušinio baltymai
• datos
• Špinatai sultys

Kaip jie prisideda prie svorio

Datos. Datulėse yra daug skaidulų, kurios gerina medžiagų apykaitą, o tyrimais nustatyta, kad žmogus, kurio medžiagų apykaita yra greita, linkęs greitai numesti svorio. Be to, skaidulos ilgą laiką leidžia jaustis sotiems, nes jos lėtai virškinamos, todėl netrokštate daugiau maisto, o tai lemia svorio kritimą.

Be to, jame taip pat yra kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, geležis, kalis ir magnis.

Kiaušinio baltymai. Kiaušinio baltymas yra vienas sveikiausių visų laikų maisto produktų. Vienas kiaušinio baltymas sveria apie 33 gramus, jame yra 17 kalorijų, 0 riebalų, 0 angliavandenių ir 3,5 gramo baltymų, todėl jis yra liesas baltyminis maistas.

Kadangi jame yra daug baltymų, jis ilgą laiką leidžia jaustis sotiems. Jame taip pat yra cholino, kuris gerina medžiagų apykaitą, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.

Špinatai. Špinatai yra viena iš geriausių daržovių svorio metimui, nes juose gausu netirpių skaidulų, kurios yra pagrindinis elementas, padedantis numesti svorio. Jame taip pat yra labai daug baltymų, būtinų raumenų augimui.

Karštas vanduo. Karštas vanduo suaktyvina medžiagų apykaitą, taip pat iš žarnyno pašalina atliekas, kurios yra atsakingos už pilvo pūtimą.

Kaip vartoti

Pirmiausia paimkite 3-4 datules ir užgerkite stikline karšto vandens. Tada suvartokite virtus kiaušinių baltymus (skoniui galite naudoti žiupsnelį juodosios druskos). Po penkių minučių išgerkite stiklinę špinatų kokteilio.

Tai daug baltymų turintys mažo kaloringumo pusryčiai, kurių dėka būsite sotūs ilgą laiką. Po šių pusryčių jums nereikės nieko vartoti iki pietų. Bet jei tarp šio laikotarpio jaučiatės alkanas, galite suvartoti obuolį.

Pietūs (antras valgis)

Pietūs yra kitas valgis po pusryčių. Per pietus neprivalote vartoti ko nors riebaus ar aštraus, nes tai gali turėti įtakos jūsų mitybai.

Jūsų pietums turėtų būti tiek paprastų, tiek nekaloringų maisto produktų.

Štai maisto produktai, kuriuos reikia vartoti. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų.

• obuolių sidro actas
• Chapati
• lęšiai
• žalios daržovės
• salotos

Kaip jie prisideda prie svorio

Obuolių sidro actas (ACV). Jame nėra riebalų, angliavandenių, baltymų, tačiau jis geriausiai tinka svorio metimui, nes slopina apetitą ir taip pasisotinate suvartodami mažiau kalorijų.

Tai taip pat daro jūsų virškinimo sistemą šarmingesnę, o tai neleidžia jūsų kūnui būti per daug rūgštingam ir taip padeda numesti svorio. Be to, tai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą.

lęšiai. Lęšiuose yra daug baltymų ir jie ilgą laiką palaiko sotumą.

Žalios daržovės. Žalios daržovės yra geriausios norint numesti svorio, nes jos pagreitina medžiagų apykaitą, taip pat jose gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios labai prisideda prie svorio metimo.

Špinatai, žiediniai kopūstai, okra, brokoliai ir kt. yra geriausios daržovės, kurias galite virti alyvuogių aliejuje ir vartoti.

salotos. Salotose yra daug skaidulų, todėl jūs turite jas vartoti. Juose yra mažiau kalorijų ir gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir E, folio rūgštis, likopenas ir kt., kurie apsaugo nuo daugelio ligų.

Į savo salotas galite įtraukti agurkų, svogūnų ir pomidorų.

Chapatis. Chapatise yra daug skaidulų ir jie nepriauga svorio. Juose yra sudėtingų angliavandenių ir daug kalorijų, todėl jie yra naudingi.

Kaip vartoti

Pirmiausia paimkite stiklinę vandens ir sumaišykite 2 šaukštus obuolių sidro acto ir išgerkite. Tai numalšins alkį ir suvartosite mažiau maisto, palyginti su dienos norma.

Po 15 minučių esate pasiruošę pietauti.

Kadangi šiame valgyje gausu baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų ir jame yra mažai kalorijų, galite valgyti tiek, kiek esate alkanas. Tačiau įsitikinkite, kad jo nevartojate daugiau nei pakankamai.

Negerkite vandens iškart po pietų, nes jis yra atsakingas už pilvo pūtimą, dėl kurio jūsų pilvas atrodo riebus. Po 20 minučių po valgio turite gerti vandenį.

Vėlgi, jums nereikia nieko vartoti iki kito valgio, nes jūs laikotės svorio metimo dietos plano. Bet jei jaučiatės alkanas, išgerkite puodelį juodos kavos.

Juoda kava yra viena iš nedaugelio medžiagų, kurios mobilizuoja riebalus iš riebalinio audinio ir skatina medžiagų apykaitą, o tai galiausiai padeda numesti svorio. Tai taip pat veikia kaip apetitą slopinanti priemonė ir žudo alkį.

Vakarienė (trečias valgis)

Štai kitas valgis, kurį galime pavadinti vakariene.

Jūsų vakarienė turėtų būti lengva ir turtinga pagrindinių maistinių medžiagų. Štai keletas geriausių vakaro užkandžių, kuriuos reikia vartoti:

• Daigintos gramas
• salotos sumuštinis
• Žalioji arbata

Kaip jie prisideda prie svorio

Daigintos gramas. Daigintas gramas turi daug baltymų ir skaidulų, be to, jame yra mažai kalorijų, todėl tai yra vienas geriausių svorio metimo užkandžių.

salotos sumuštinis. Kaip jau minėjau apie salotų naudą, todėl man daugiau to minėti nereikia. Sumuštiniui teks naudoti rudą duoną.

Rudoje duonoje yra daug baltymų ir daug kalorijų, dėl kurių jums nereikia jaudintis, nes tai neturės įtakos jūsų mitybai.

Žalioji arbata. Žalioji arbata yra paskelbta kaip svorio metimo vaistažolė numeris vienas. Žaliojoje arbatoje yra kofeino ir katechino, kuris yra antioksidantas, padedantis suskaidyti riebalų perteklių ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Štai kaip žalioji arbata padeda greitai numesti svorio.

Kaip vartoti

Pirmiausia suvartokite daigintą gramą. Skoniui naudokite juodąją druską. Tada paskrudinkite keletą rudos duonos (pagal savo alkį), paimkite pomidorų, agurkų, kopūstų ir špinatų griežinėlius ir sudėkite juos tarp duonos riekelių.

Įsitikinkite, kad salotų kiekis turi būti geras. Vėlgi, jei norite, galite naudoti juodąją druską. Po to eikite gerti žaliosios arbatos. Su sumuštiniu taip pat galite gerti žaliąją arbatą. Taip išvengsite kartaus žaliosios arbatos skonio.

Vakarienė (ketvirtasis valgis)

Vakarienė yra paskutinis dienos valgis, tačiau tai nereiškia, kad valgysite ką nors aštraus ir sunkaus. Jūsų vienas valgis gali sugadinti jūsų dietos laikymąsi visą dieną, todėl jūsų vakarienė taip pat turėtų būti tokia pat paprasta, kaip ir pietūs.

Paprastos ir nekaloringos vakarienės priežastis yra ta, kad po vakarienės nesudeginate kalorijų.

Pavalgai vakarienę ir eini miegoti. Jei vakarienei valgysite kaloringą maistą, pvz., riebią mėsą, avieną ar žuvį, jūsų kūnas išsaugos daug kalorijų, riebalų ir angliavandenių ir taip priaugsite svorio, nes jūsų kūnas jokiu būdu nedegina kalorijų.

Dieną vaikštote, dirbate ir užsiimate daugybe kitų veiklų ir tokiu būdu sudeginate suvartotas kalorijas, bet naktį – ne. Tai yra didžiausia priežastis, dėl kurios visada turėtumėte valgyti paprastą ir nekaloringą maistą vakarienės metu, kai laikotės svorio metimo dietos.

Tai yra maisto produktai, kuriuos turite valgyti vakarienės metu.

• Chapati
• rudieji ryžiai
• daržovės
• pulsas
• salotos
• varškės

Kaip jie prisideda prie svorio

Jau buvo paminėta chapati, daržovių, lęšių ir salotų maistinė vertė ir jų nauda svorio metimui.

rudieji ryžiai. Rudieji ryžiai, palyginti su įprastais ryžiais, turi mažai kalorijų, juose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos.

Rudieji ryžiai taip pat žinomi kaip mažo energijos tankio maistas, o tai reiškia, kad tai sunkus ir sotus, bet mažai kaloringas maistas, kuris yra geriausias norint numesti svorio.

varškės. Varškė yra naudinga norint numesti svorio, nes joje yra labai daug kalcio, kuris skatina termogenezės procesą, o tai pagreitina medžiagų apykaitą, todėl jūs linkę greitai mesti svorį.

Be to, varškė taip pat patenkina jūsų troškimą desertui, kuris kyla po vakarienės.

Kaip vartoti

Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens. Vandens gėrimas prieš valgį veikia kaip apetitą slopinanti priemonė. Po 10 minučių eikite valgyti.

Pavalgę suvartokite 50-70 gramų varškės. Dėl saldaus skonio galite įberti žiupsnelį cukraus.

Kaip jau minėjome, vandens gėrimas iškart po valgio gali sukelti pilvo pūtimą. Taigi, gerkite vandenį po 20–25 minučių po vakarienės.

Prieš pradedant savo mitybos planą

Štai keletas dalykų, kuriuos turite padaryti prieš pradėdami šį mitybos planą:

• Pirmiausia pasverkite save. Prieš pradėdami laikytis šio mitybos plano, noriu, kad pasisvertumėte ir įsidėmėtumėte. Tokiu būdu po mėnesio galėsite palyginti savo dabartinį svorį su savo svoriu.
• Ar skaičiuoti savo dienos kalorijų norma. Suskaičiuokite, kiek kalorijų turite iš dabartinės dietos. Tiesiog per dieną „Google“ suraskite maisto produktų, kuriuos valgote savo racione, maistines vertes. Dabar pridėkite visas šias sumas ir gaukite visą sumą.
• Sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį. Dabar jūs turite 20% sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, jei suvartojate 3500 kalorijų per dieną, turite tai apriboti iki 2800 kalorijų.
  Nauja suma bus jūsų dienos kalorijų norma, kurią turėsite gauti iš naujo mitybos plano per dieną.
• Nusistatyti tikslus. Prieš pradėdami laikytis šio mitybos plano, išsikelkite tikslą. Turite įsipareigoti, kad laikysitės šio mitybos plano ateinančias 30 dienų. Iš pradžių galite susidurti su tam tikromis problemomis, bet patikėkite manimi, jei ir toliau seksite, tai tapsite įpratę.

Privalumai vieno mėnesio dietos plano

Kadangi tai yra vegetariškos mitybos planas (išskyrus kiaušinių įtraukimą), jis turi daug kitų privalumų, tokių kaip:

• Cukraus kiekio kraujyje mažinimas.
• širdies sveikatai pagerinti
• Vėžio rizikos mažinimas.

Papildomi patarimai

1. Nustatykite aiškius ir realius tikslus

Realių svorio metimo tikslų nustatymas yra pirmasis žingsnis link ilgalaikės sėkmės. Siekimas numesti nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį laikomas saugiu ir pasiekiamu. Šis diapazonas palaiko nuolatinį riebalų praradimą, nedarant žalos jūsų kūnui. Nerealūs tikslai gali sukelti nusivylimą, menką motyvaciją ir nesveikus įpročius.

Norėdami išlikti susikaupę, apibrėžkite savo tikslus išmatuojamais terminais. Užuot sakęs „noriu numesti svorio“, išsikelkite tokį tikslą kaip „noriu numesti 6 svarus per 30 dienų“. Įtraukite specifiką, pvz., kiek treniruočių planuojate atlikti per savaitę arba kiek kalorijų ketinate suvartoti per dieną. Šis požiūris neaiškias idėjas paverčia įgyvendinamais žingsniais.

Užsirašykite savo tikslus ir reguliariai juos peržiūrėkite, kad išliktumėte atskaitingi. Tikslų stebėjimo priemonę galite laikyti popieriuje, žurnale arba programėlėje mobiliesiems. Matydami pažangą galite išlikti motyvuotiems ir laikytis savo plano.

Nelyginkite savo pažangos su kitais, nes svorio metimas priklauso nuo daugelio asmeninių veiksnių. Kiekvienas turi skirtingus kūno tipus, medžiagų apykaitą ir rutiną. Susikoncentruokite į savo kelionę ir prireikus pakoreguokite savo planą.

Aiškūs ir realūs tikslai suteikia kryptį, padidina motyvaciją ir daro jūsų svorio metimo kelionę valdomą ir naudingą.

2. Stebėkite savo pažangą

Svorio metimo pažangos stebėjimas padeda išlaikyti įsipareigojimą ir žinoti, kas veikia. Tai paverčia jūsų planą išmatuojama kasdienybe, suteikiant galimybę įvertinti sėkmę ir prireikus pakoreguoti. Be stebėjimo galite nepastebėti mažų pergalių ar sričių, kurias reikia tobulinti.

Yra keletas būdų, kaip efektyviai stebėti svorio metimo pažangą. Tai apima svėrimąsi kas savaitę, kūno matavimus, drabužių tinkamumo stebėjimą arba maisto dienoraščio tvarkymą. Programos ir skaitmeniniai įrankiai taip pat palengvina valgio ir mankštos registravimą.

Kasdien suvartoto maisto registravimas gali atskleisti paslėptus kalorijų šaltinius. Daugelis žmonių neįvertina porcijų dydžio arba pamiršta užkandžius, o tai gali sulėtinti rezultatus. Visko, ką valgote, užrašymas padidina sąmoningumą ir padeda geriau pasirinkti maistą.

Treniruočių stebėjimas gali parodyti, kaip dažnai sportuojate ir kaip gerėja jūsų jėga ar ištvermė. Net maži pasiekimai, pavyzdžiui, nueiti atstumo padidinimas, gali sustiprinti pasitikėjimą savimi ir motyvuoti tęsti veiklą.

Stebėjimas sukuria struktūrą, išryškina modelius ir palaiko nuoseklumą, todėl lengviau laikytis svorio metimo plano ir švęsti kiekvieną laimėjimą.

3. Išlik hidratuotas

Pakankamas vandens gėrimas padeda numesti svorio, nes padeda kontroliuoti apetitą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Kartais troškulys painiojamas su alkiu, todėl be reikalo užkandžiaujama. Išlaikant hidrataciją, jaučiatės sotūs ir sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį.

Vanduo palaiko virškinimą ir padeda organizmui efektyviau skaidyti maistą. Jis taip pat padeda pašalinti atliekas ir toksinus, gerina žarnyno sveikatą ir mažina pilvo pūtimą. Šie pranašumai prisideda prie lieknesnės išvaizdos ir geresnės bendros funkcijos.

Siekite išgerti bent 8 puodelius (2 litrus) vandens per dieną arba daugiau, jei esate aktyvus. Tai gali būti paprastas vanduo, žolelių arbatos ir daug vandens turintys vaisiai bei daržovės. Turint daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, lengviau sekti vandens suvartojimą ir laikytis grafiko.

Kiekvieną valgį pradėkite nuo stiklinės vandens, kad sumažintumėte persivalgymo tikimybę. Šis paprastas įprotis padeda atpažinti tikrąjį alkį ir išvengti papildomų kalorijų. Tai nedidelis veiksmas, turintis didelę įtaką jūsų dienos kalorijų balansui.

Tinkama hidratacija gerina virškinimą, mažina alkį ir padeda jūsų kūnui efektyviai dirbti – visa tai padeda pasiekti tikslą numesti svorio per vieną mėnesį.

4. Pratimų rekomendacijos

Fizinis aktyvumas padidina kalorijų deginimą ir skatina riebalų mažėjimą, kai jis derinamas su tinkama mityba. Tai taip pat pagerina nuotaiką, pagerina energijos lygį ir padeda išlaikyti liesus raumenis metant svorį. Jums nereikia sporto salės abonemento, kad pradėtumėte daugiau judėti.

Norėdami pasiekti efektyvių rezultatų, įtraukite kardio ir jėgos pratimų derinį. Kardio veikla, tokia kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar šokinėjimas virve, padeda greitai sudeginti kalorijas. Jėgos lavinimo pratimai, tokie kaip kūno svorio judesiai ar pasipriešinimo juostos, padeda auginti raumenis ir gerina medžiagų apykaitą.

Kiekvieną savaitę stenkitės bent 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes intensyvios veiklos. Paskirstykite tai per savaitę, kad išvengtumėte perdegimo ir atsigautumėte. Net trumpos 20–30 minučių sesijos gali turėti įtakos, kai jos atliekamos nuosekliai.

Įtraukite judėjimą į savo kasdienybę, kad išliktumėte aktyvūs ne treniruočių metu. Vietoj lifto lipkite laiptais, pavalgę vaikščiokite arba per pertraukas pasitempkite. Šie įpročiai papildo ir palaiko jūsų svorio metimo tikslą.

Nuoseklus fizinis aktyvumas kartu su kasdieniu judesiu padeda deginti riebalus, pagerinti fizinę formą ir palaikyti stabilų progresą visą mėnesį.

5. Miegas ir svorio metimas

Pakankamas miegas yra būtinas norint kontroliuoti svorį ir bendrą sveikatą. Blogas miegas sutrikdo hormonų, reguliuojančių alkį ir sotumą, veiklą, padidina apetitą ir potraukį, ypač saldaus ar kaloringo maisto.

Siekite kokybiško miego 7–9 valandas kiekvieną naktį, kad palaikytumėte svorio metimo pastangas. Nuoseklus miego grafikas padeda subalansuoti vidinį laikrodį, pagerinti energiją ir padėti geriau pasirinkti maistą dienos metu. Einant miegoti ir keliant tuo pačiu metu pagerėja miego kokybė.

Miego trūkumas mažina motyvaciją sportuoti ir gali lemti prastus sprendimus. Nuovargis padidina riziką praleisti treniruotes arba pasirinkti greitą maistą, o ne sveiką maistą. Miegas taip pat veikia medžiagų apykaitą ir tai, kaip efektyviai organizmas apdoroja maistą.

Norėdami pagerinti miegą, venkite ekranų prieš miegą, sumažinkite kofeino vartojimą vakare ir sukurkite raminančią nakties rutiną. Tamsus, tylus ir vėsus kambarys taip pat gali padėti skatinti ramų miegą. Šie pokyčiai pagerina miego trukmę ir kokybę.

Geras miegas palaiko hormonų pusiausvyrą, apetito kontrolę ir energijos lygį – visa tai padeda laikytis savo svorio metimo tikslų.

6. Kontroliuokite emocinį valgymą

Emocinis valgymas gali sukelti papildomų kalorijų suvartojimą ir sulėtinti svorio metimo pažangą. Daugelis žmonių valgo reaguodami į stresą, nuobodulį, liūdesį ar nerimą, o ne į tikrą alkį. Tokį elgesį dažnai sukelia neigiamos emocijos ir jis gali tapti kasdieniu įpročiu.

Nustatykite savo emocinį valgymą skatinančius veiksnius vesdami savo nuotaikų ir maisto suvartojimo žurnalą. Užsirašykite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio ar užkandžių. Laikui bėgant atsiras modelių, padėsiančių suprasti, kokios emocijos veda prie nereikalingo valgymo.

Naudokite sveikesnes strategijas emocijoms valdyti, nesikreipdami į maistą. Pasirinkimai apima trumpą pasivaikščiojimą, muzikos klausymąsi, gilų kvėpavimą arba skambinimą draugui. Ši veikla padeda nukreipti dėmesį ir sumažinti emocinį stresą.

Aprūpinkite savo virtuvę sveikais užkandžiais ir nepirkite kaloringo patogaus maisto. Jei neturite lengvo priėjimo prie greito maisto, mažiau tikėtina, kad valgysite iš emocijų. Turėdami sveikesnių pasirinkimų, galėsite geriau kontroliuoti savo pasirinkimą.

Emocinio valgymo valdymas padeda sumažinti nereikalingų kalorijų suvartojimą ir palaiko ilgalaikę mitybos įpročių kontrolę, todėl svorio metimas tampa nuoseklesnis.

išvada

Jei laikysitės šio mitybos plano ateinančias 30 dienų, pamatysite savo kūno pokyčius. Šis mitybos planas apima maisto produktus, kurie yra moksliškai įrodyta, kad jie yra svorio mažinimo produktai.

Kiekvienas, norintis greitai numesti svorio, gali laikytis šio vieno mėnesio mitybos plano.

Jei norite ir toliau mesti svorį, po mėnesio galite toliau laikytis šio mitybos plano.

Rekomenduojamos svetainės:

• https://www.healthysaints.com/
• https://www.healthline.com/
• https://safeweightlossideas.com/
• https://www.shape.com/