ירידה במשקל הפכה משימה קשה בימינו. אנשים חושבים שאם הם יכולים לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית, אבל זו חצי האמת.
פעילות גופנית משחקת רק תפקיד של 35% בהשגת יעד הירידה במשקל שלך. מנוחה 65% זה משחק הדיאטה.
אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל, אז אתה חייב לעקוב אחר תוכנית דיאטה לירידה במשקל מכיוון שדיאטה היא הכל על מה שאתה ממלא בגוף שלך.
תוכנית דיאטה-חודש
אם אתה אדם שרוצה לרדת במשקל בחודש אחד אז אתה במקום הנכון.
לא משנה מה המשקל שלך, אם תפעל לפי תוכנית הדיאטה הזו, תראה שינוי משמעותי במשקל הגוף שלך רק לאחר חודש אחד.
כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעקוב אחר כל ההנחיות שלהלן.
ארוחת בוקר (ארוחה ראשונה)
ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה והחשובה ביותר ביום. אתם אכן יורדים במשקל כשאתם מדלגים על ארוחות כי אתם לא צורכים את הקלוריות אבל זה גם נכון שאתם מזמינים הרבה בעיות בריאותיות ומחלות שמספיקות לגרום לכם להיות לא בריאים.
אז מה שעדיף לך זה לצרוך את המזונות בריאים, מזינים ועשירים בחלבון.
להלן המזונות שאתה צריך לצרוך בארוחת הבוקר שלך.
- הלבן של הביצה
- תאריכים
- מיץ תרד
איך הם תורמים לירידה במשקל
תאריכים. התמרים מכילים כמות גבוהה של סיבים אשר משפרים את חילוף החומרים שלכם ומחקרים מצאו כי האדם שיש לו קצב חילוף חומרים גבוה, נוטה לרדת במשקל במהירות. סיבים גם שומרים על תחושת שובע לאורך זמן מכיוון שהם מתעכלים לאט וככה אתם לא משתוקקים ליותר מזון מה שמוביל לירידה במשקל.
יחד עם זה, הוא מכיל גם חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ויטמינים, ברזל, אשלגן ומגנזיום.
הלבן של הביצה. חלבון ביצה הוא בין המזון הבריא ביותר בכל הזמנים. חלבון ביצה אחד שוקל כ-33 גרם בו הוא מכיל 17 קלוריות, 0 שומן, 0 פחמימות יחד עם 3.5 גרם חלבון שהופכים אותו למזון חלבוני רזה.
מכיוון שהוא מכיל כמות טובה של חלבון, הוא שומר על תחושת שובע לאורך זמן. הוא מכיל גם כולין המשפר את חילוף החומרים שלך אשר תורם לירידה במשקל.
תרד. תרד הוא אחד הירקות הטובים ביותר לירידה במשקל מכיוון שהוא עשיר בסיבים בלתי מסיסים שהם המרכיב המרכזי המסייע בירידה במשקל. הוא מכיל גם כמות טובה מאוד של חלבון החיוני לצמיחת השריר.
מים חמים. מים חמים מפעילים את חילוף החומרים שלך והם גם מנקים את חומרי הפסולת מהמעיים שלך שאחראים על נפיחות הגוף שלך.
איך לצרוך
קודם כל, קחו 3-4 תמרים וצרכו אותם עם כוס מים חמים. לאחר מכן, צורכים חלבונים מבושלים (ניתן להשתמש בקורט מלח שחור לטעם). לאחר חמש דקות, שתו כוס שייק תרד.
זוהי ארוחת בוקר עשירה בחלבון דלת קלוריות והיא תשאיר אותך שבע לאורך זמן. אחרי ארוחת הבוקר הזו, אתה לא צריך לצרוך שום דבר עד לארוחת הצהריים שלך. אבל במידה ואתם מרגישים רעב בין התקופה הזו, אפשר לצרוך תפוח.
ארוחת צהריים (ארוחה שנייה)
ארוחת צהריים היא הארוחה הבאה לאחר ארוחת הבוקר. בארוחת הצהריים, אתה לא צריך לצרוך משהו שמנוני או חריף כי זה יכול להשפיע על התזונה שלך.
ארוחת הצהריים שלך צריכה להכיל מזונות פשוטים כמו גם דלי קלוריות.
להלן המזונות שאתה צריך לצרוך. מזונות אלו דלים בקלוריות ועתירים בחומרים מזינים.
- חומץ תפוחים
- צ'פאטי
- עדשים
- ירקות ירוקים
- סלט
איך הם תורמים לירידה במשקל
חומץ תפוחים (ACV). הוא לא מכיל שומן, לא פחמימות, לא חלבון אבל הוא הכי טוב לירידה במשקל כי זה מדכא את התיאבון וככה, אתה מקבל שובע בכמות פחותה של קלוריות.
זה גם הופך את מערכת העיכול שלך לבסיסית יותר שמונעת מהגוף שלך להיות חומצי מדי וכך זה עוזר לרדת במשקל. יחד עם זה, זה גם מגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
עדשים. עדשים מכילות כמות טובה של חלבון והן שומרות אותך שבע לאורך זמן.
ירקות ירוקים. ירקות ירוקים הם הטובים ביותר לירידה במשקל מכיוון שהם מאיצים את חילוף החומרים והם גם עשירים בחומרים מזינים חיוניים אחרים אשר תורמים רבות לירידה במשקל.
תרד, כרובית, במיה, ברוקולי וכו' הם הירקות הטובים ביותר שתוכלו לבשל בשמן זית ולצרוך.
סלט. סלטים עשירים בסיבים ועליכם לצרוך אותם. הם מכילים פחות קלוריות והם עשירים בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ו-E, חומצה פולית, ליקופן וכו' המונעים ממך ריבוי מחלות.
אתה יכול לכלול מלפפונים, בצל ועגבניות בסלט שלך.
chapatis. צ'פאטי מכילים כמות טובה של סיבים והם אינם מובילים לעלייה במשקל. הם מכילים פחמימות מורכבות וכמות משמעותית של קלוריות מה שעושה את זה טוב ללכת עם.
איך לצרוך
קודם כל קחו כוס מים וערבבו 2 כפות חומץ תפוחים ושתו אותו. זה ידכא את הרעב שלך ואתה תצרוך פחות מזון בהשוואה לצריכה היומית שלך.
לאחר 15 דקות, אתה מוכן ללכת לארוחת צהריים.
מכיוון שארוחה זו עשירה בחלבון וברכיבי תזונה חיוניים אחרים ומכילה קלוריות נמוכות, אתה יכול לצרוך כמה שאתה רעב. אבל וודאו שאתם לא צורכים את זה יותר ממספיק.
אל תשתה מים מיד לאחר ארוחת הצהריים שלך כי הם אחראים לנפיחות בבטן שגורמת לבטן שלך להיראות שמנה. אתה צריך לשתות מים לאחר 20 דקות מהארוחה שלך.
שוב אתה לא צריך לצרוך שום דבר עד לארוחה הבאה שלך כי אתה בתוכנית דיאטה לירידה במשקל. אבל אם אתה מרגיש רעב, שתה כוס קפה שחור.
קפה שחור הוא אחד החומרים הבודדים המגייסים שומנים מרקמות השומן ומגביר את חילוף החומרים שבסופו של דבר מסייע בירידה במשקל. זה עובד גם כמדכא תיאבון והורג את הרעב שלך.
ארוחת ערב (ארוחה שלישית)
הנה הארוחה הבאה שאנחנו יכולים לקרוא לה ארוחת ערב.
ארוחת הערב שלך צריכה להיות קלה וגם עשירה בחומרים מזינים חיוניים. הנה כמה חטיפי ערב הכי טובים שאתה צריך לצרוך:
- גרם נבט
- כריך סלט
- תה ירוק
איך הם תורמים לירידה במשקל
גרם נבט. גרם מונבט מכיל כמות טובה של חלבון וסיבים, והוא מכיל גם קלוריות נמוכות מה שהופך אותו לאחד החטיפים הטובים ביותר להרזיה.
כריך סלט. כפי שכבר ציינתי את היתרונות של סלט אז אני לא צריך להזכיר את זה שוב. תצטרך להשתמש בלחם חום עבור הכריך.
לחם חום מכיל כמות טובה של חלבון יחד עם כמות משמעותית של קלוריות שאינך צריך לדאוג לגביהן כי זה לא ישפיע על התזונה שלך.
תה ירוק. תה ירוק מוכרז כצמח התזונה מספר אחת לירידה במשקל. תה ירוק מכיל קפאין וקטצ'ין, שהוא נוגד חמצון המסייע בפירוק עודפי שומן ומגביר את קצב חילוף החומרים.
כך תה ירוק מסייע בירידה מהירה במשקל.
איך לצרוך
צרכו תחילה מעט גרם מונבט. השתמש במלח שחור לטעם. לאחר מכן, צולים כמה מספרים של לחם חום (לפי הרעב), קחו כמה פרוסות עגבנייה, מלפפון, כרוב ותרד ואז שכבו אותן בין פרוסות הלחם.
הקפידו שכמות הסלט תהיה טובה. שוב אתה יכול להשתמש במלח שחור לטעם אם אתה רוצה. אחרי זה, לך על תה ירוק. אתה יכול גם לצרוך תה ירוק עם הכריך שלך. זה ימנע את הטעם המר של תה ירוק.
ארוחת ערב (ארוחה רביעית)
ארוחת ערב היא הארוחה האחרונה של היום אבל זה לא אומר שתצרכו משהו חריף וכבד. הארוחה האחת שלך יכולה לקלקל את כל היום שלך בדיאטה וזו הסיבה שארוחת הערב שלך צריכה להיות פשוטה כמו ארוחת הצהריים שלך.
הסיבה מאחורי נטילת ארוחת ערב פשוטה ודלת קלוריות היא שאתה לא שורף את הקלוריות לאחר ארוחת הערב שלך.
אתה אוכל את ארוחת הערב שלך ואז אתה הולך לישון. אם אתם צורכים מזון עתיר קלוריות כמו בשר שומני, בשר כבש או דגים בארוחת הערב שלכם, הגוף שלכם ישמור על המון קלוריות, שומנים ופחמימות וכך תעלו במשקל כי הגוף שלכם לא שורף את הקלוריות בשום אופן.
ביום, אתה הולך, עובד ועושה פעילויות רבות אחרות וכך אתה שורף את הקלוריות שלקחת אבל בלילה, אתה לא עושה זאת. זו הסיבה הגדולה ביותר שאתה צריך תמיד לצרוך מזונות פשוטים כמו גם דלי קלוריות בארוחת הערב שלך כשאתה בדיאטה לירידה במשקל.
אלה המאכלים שאתה צריך לקחת בארוחת הערב שלך.
- צ'פאטי
- אורז חום
- ירקות
- Pulse
- סלט
- לֶבֶן
איך הם תורמים לירידה במשקל
הערך התזונתי של צ'פאטי, ירקות, עדשים וסלט והיתרונות שלהם בירידה במשקל כבר הוזכר.
אורז חום. אורז חום דל בקלוריות בהשוואה לאורז רגיל והוא מכיל גם חומרים מזינים אחרים כמו חלבון וסיבים.
אורז חום ידוע גם כמזון בעל צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר הוא מזון כבד וממלא אך דל קלוריות המתאים ביותר לירידה במשקל.
לֶבֶן. הגלידה טובה לירידה במשקל מכיוון שהיא מכילה כמות טובה מאוד של סידן שמגבירה את תהליך התרמוגנזה, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים שלך וכך אתה נוטה לרדת במשקל במהירות.
יחד עם זה, הקצף גם ממלא את החשק שלך לקינוח שעולה לאחר ארוחת הערב.
איך לצרוך
קודם כל, שתו כוס מים. שתיית מים לפני הארוחה פועלת כמדכא תיאבון. לאחר 10 דקות, לך לארוחה שלך.
לאחר שסיימתם עם הארוחה, צרכו 50-70 גרם קצף. אפשר להוסיף לזה קורט סוכר לטעם מתוק.
כפי שכבר הזכרנו ששתיית מים מיד לאחר הארוחה עלולה לגרום לנפיחות בבטן. לכן, שתו מים לאחר 20-25 דקות מארוחת הערב שלכם.
לפני תחילת הדיאטה שלך
הנה כמה דברים שאתה צריך לעשות לפני שמתחילים בתוכנית הדיאטה הזו:
- שקל את עצמך קודם. לפני שתתחיל לעקוב אחר תוכנית הדיאטה הזו, אני רוצה שתשקלי את עצמך ותשימי לב אליה. כך, תוכל להשוות את המשקל הנוכחי שלך למשקל שלך לאחר חודש אחד.
- האם לספור את צריכת הקלוריות היומית שלך. ספור כמה קלוריות יש לך מהתזונה הנוכחית שלך. פשוט חפש בגוגל את הערכים התזונתיים של המזונות שיש לך בתזונה שלך ביום. כעת, הוסף את כל הסכומים והשיג את הסכום הכולל.
- הקטנת צריכת הקלוריות שלך. כעת, עליך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך ב-20%. לדוגמה, אם אתה צורך 3500 קלוריות ביום, עליך להגביל את זה ל-2800 קלוריות.
הכמות החדשה תהיה צריכת הקלוריות היומית שלך שאתה צריך להשיג מתוכנית הדיאטה החדשה שלך ביום. - להציב מטרות. הגדר מטרה לפני שאתה הולך עם תוכנית דיאטה זו. אתה צריך להתחייב שאתה תתמיד בתוכנית הדיאטה הזו במשך 30 הימים הבאים. אולי תתמודד עם כמה בעיות בהתחלה, אבל תאמין לי, אם תמשיך לעקוב, תהפוך להיות רגיל לזה.
היתרונות של תוכנית הדיאטה של חודש אחד
מכיוון שזו תוכנית דיאטה צמחונית (למעט הכללת ביצים), יש לה יתרונות רבים אחרים כגון:
- הורדת רמות הסוכר בדם.
- שיפור בריאות הלב
- הפחתת הסיכון לסרטן.
טיפים נוספים
1. הגדר יעדים ברורים ומציאותיים
הגדרת יעדי הרזיה ריאליים היא הצעד הראשון להצלחה ארוכת טווח. שאיפה לרדת 4 עד 8 קילו בחודש אחד נחשבת לבטוחה ובר השגה. טווח זה תומך באיבוד שומן קבוע מבלי לגרום נזק לגוף שלך. מטרות לא מציאותיות עלולות להוביל לתסכול, מוטיבציה נמוכה והרגלים לא בריאים.
כדי להישאר ממוקד, הגדר את המטרות שלך במונחים מדידים. במקום לומר "אני רוצה לרדת במשקל", הגדר יעד כמו "אני רוצה לרדת 6 קילו ב-30 יום". כלול פרטים כגון כמה אימונים אתה מתכנן להשלים מדי שבוע או כמה קלוריות אתה שואף לצרוך מדי יום. גישה זו הופכת רעיונות מעורפלים לצעדים מעשיים.
רשום את המטרות שלך ובדוק אותן באופן קבוע כדי להישאר אחראי. אתה יכול לשמור מעקב יעדים על נייר, ביומן או באפליקציה לנייד. לראות התקדמות עוזר לך לשמור על מוטיבציה ולדבוק בתוכנית שלך.
אל תשווה את ההתקדמות שלך לאחרים, מכיוון שירידה במשקל תלויה בגורמים אישיים רבים. לכל אחד יש סוגים שונים של גוף, חילוף חומרים ושגרה. התמקד במסע שלך והתאם את התוכנית שלך לפי הצורך.
יעדים ברורים ומציאותיים מספקים כיוון, מגבירים את המוטיבציה והופכים את מסע הירידה במשקל שלך לניהול ומתגמל.
2. עקוב אחר ההתקדמות שלך
מעקב אחר התקדמות הירידה במשקל שלך עוזר לך להישאר מחויב ומודע למה שעובד. זה הופך את התוכנית שלך לשגרה הניתנת למדידה, ומציע דרך להעריך הצלחה ולבצע התאמות בעת הצורך. ללא מעקב, ייתכן שלא תבחין בניצחונות קטנים או בתחומים שזקוקים לשיפור.
ישנן מספר דרכים לעקוב ביעילות אחר התקדמות הירידה במשקל שלך. אלה כוללים שקילה שבועית, מדידות גוף, מעקב אחר איך הבגדים שלך מתאימים או ניהול יומן מזון. אפליקציות וכלים דיגיטליים גם מקלים על רישום הארוחות והפעילות הגופנית.
רישום יומי של צריכת המזון שלך יכול לחשוף מקורות נסתרים של קלוריות. אנשים רבים מזלזלים בגודל המנות או שוכחים מחטיפים, מה שעלול להאט את התוצאות. כתיבת כל מה שאתה אוכל משפרת את המודעות ועוזרת לך לבחור מזון טוב יותר.
מעקב אחר אימונים יכול להראות באיזו תדירות אתה מתאמן וכיצד הכוח או הסיבולת שלך משתפרים. אפילו הישגים קטנים, כמו הגדלת מרחק ההליכה שלך, יכולים להגביר את הביטחון שלך ולהניע אותך להמשיך.
מעקב יוצר מבנה, מדגיש דפוסים ותומך בעקביות, מה שמקל על היצמדות לתוכנית ההרזיה שלך ולחגוג כל ניצחון.
3. הישארו לחות
שתיית מים מספקת תומכת בירידה במשקל על ידי שליטה בתיאבון והגברת חילוף החומרים. לפעמים, צמא נחשב בטעות לרעב, מה שמוביל לנשנושים מיותרים. שמירה על לחות שומרת על תחושת שובע ועוזרת להפחית את צריכת הקלוריות.
מים תומכים בעיכול ועוזרים לגוף לפרק מזון בצורה יעילה יותר. זה גם מסייע בסילוק פסולת ורעלים, שיפור בריאות המעיים והפחתת נפיחות. יתרונות אלו תורמים למראה רזה יותר ולתפקוד כללי טוב יותר.
שאפו לשתות לפחות 8 כוסות (2 ליטר) מים מדי יום, או יותר אם אתם פעילים. זה יכול לכלול מים רגילים, תה צמחים ופירות וירקות עשירים במים. נשיאת בקבוק מים רב פעמי מקלה על מעקב אחר צריכת הצריכה ועל עמידה בלוח הזמנים.
התחל כל ארוחה עם כוס מים כדי להפחית את הסיכוי לאכילת יתר. הרגל פשוט זה עוזר לך לזהות רעב אמיתי ולהימנע מקלוריות נוספות. זו פעולה קטנה עם השפעה גדולה על מאזן הקלוריות היומי שלך.
הידרציה נכונה משפרת את העיכול, מפחיתה רעב ועוזרת לגוף שלך לעבוד ביעילות - כל אלו תומכים במטרה שלך לרדת במשקל בחודש אחד.
4. המלצות תרגילים
פעילות גופנית מגבירה את שריפת הקלוריות ותומכת בירידה בשומן בשילוב עם תזונה נכונה. זה גם מגביר את מצב הרוח, משפר את רמות האנרגיה, ועוזר לשמר שרירים רזים במהלך ירידה במשקל. אתה לא צריך מנוי לחדר כושר כדי להתחיל לזוז יותר.
לתוצאות יעילות, כלול שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח. פעילויות אירוביות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל עוזרות לשרוף קלוריות במהירות. תרגילי אימון כוח, כגון תנועות משקל גוף או רצועות התנגדות, עוזרים לבנות שרירים ולשפר את חילוף החומרים.
שאפו לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בכל שבוע. פזר את זה על פני השבוע כדי למנוע שחיקה ולאפשר התאוששות. אפילו מפגשים קצרים של 20-30 דקות יכולים לעשות את ההבדל כשהם נעשים באופן עקבי.
שלב תנועה בשגרת היומיום שלך כדי להישאר פעיל מחוץ לאימונים. עלה במדרגות במקום במעליות, צעד אחרי הארוחות, או מתמתח בהפסקות. הרגלים אלו מסתכמים ותומכים ביעד הירידה במשקל שלך.
פעילות גופנית עקבית בשילוב עם תנועה יומיומית עוזרת להגביר את שריפת השומן, לשפר את הכושר, ולתמוך בהתקדמות יציבה לאורך כל החודש.
5. שינה וירידה במשקל
שינה מספקת חיונית לשליטה במשקל ולבריאות הכללית. שינה לקויה משבשת את ההורמונים המווסתים את הרעב והשובע, מגבירה את התיאבון והתשוקה, במיוחד למזונות מתוקים או עתירי קלוריות.
כוונו ל-7 עד 9 שעות שינה איכותיות בכל לילה כדי לתמוך במאמצי ההרזיה שלכם. לוחות זמנים קבועים לשינה עוזרים לאזן את השעון הפנימי שלך, לשפר את האנרגיה ולתמוך בבחירות מזון טובות יותר במהלך היום. ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית משפר את איכות השינה.
חוסר שינה מפחית את המוטיבציה לפעילות גופנית ועלול להוביל לקבלת החלטות לקויה. עייפות מגבירה את הסיכון לדלג על אימונים או לבחור מזון מהיר על פני ארוחות בריאות. השינה משפיעה גם על חילוף החומרים ועל מידת היעילות של הגוף מעבד מזון.
כדי לשפר את השינה, הימנעו ממסכים לפני השינה, צמצמו את צריכת הקפאין בערב, וצרו שגרת לילה מרגיעה. חדר חשוך, שקט וקריר יכול גם לעזור לקדם שינה נינוחה. שינויים אלו משפרים גם את משך השינה וגם את איכותו.
שינה טובה תומכת באיזון הורמונים, בקרת תיאבון ורמות אנרגיה, כל אלה עוזרים לך להישאר במסלול עם יעדי הירידה במשקל שלך.
6. שליטה באכילה רגשית
אכילה רגשית יכולה להוביל לצריכת קלוריות נוספות ולהאט את התקדמות הירידה במשקל. אנשים רבים אוכלים בתגובה ללחץ, שעמום, עצב או חרדה במקום לרעב ממשי. התנהגות זו מופעלת לרוב על ידי רגשות שליליים ויכולה להפוך להרגל יומיומי.
זהה את גורמי האכילה הרגשית שלך על ידי ניהול יומן של מצבי הרוח וצריכת המזון שלך. רשום איך אתה מרגיש לפני ואחרי ארוחות או חטיפים. עם הזמן יופיעו דפוסים שיעזרו לך להבין אילו רגשות מובילים לאכילה מיותרת.
השתמש באסטרטגיות בריאות יותר כדי לנהל רגשות מבלי לפנות לאוכל. האפשרויות כוללות הליכה קצרה, האזנה למוזיקה, תרגול נשימות עמוקות או התקשרות לחבר. פעילויות אלו עוזרות לשנות את המיקוד ולהפחית מתח רגשי.
מלאו את המטבח שלכם בחטיפים בריאים והימנעו מקניית מזונות נוחים עתירי קלוריות. אם אין לך גישה קלה לג'אנק פוד, יש לך פחות סיכוי לאכול מתוך רגש. אפשרויות בריאות יותר בהישג יד נותנות לך יותר שליטה על הבחירות שלך.
ניהול אכילה רגשית מסייע בהפחתת צריכת קלוריות מיותרת ותומך בשליטה ארוכת טווח על הרגלי האכילה שלך, מה שהופך את הירידה במשקל לעקבית יותר.
סיכום
אם תעקוב אחר תוכנית הדיאטה הזו במשך 30 הימים הבאים, תראה שינוי בגוף שלך. תוכנית דיאטה זו כוללת מזונות שהוכחו מדעית כמזונות הרזיה.
כל מי שרוצה לרדת במשקל מהר יכול לעקוב אחר תוכנית דיאטה זו של חודש.
אתה יכול להמשיך לעקוב אחר תוכנית דיאטה זו לאחר חודש אם אתה רוצה להמשיך לרדת במשקל.
אהבתי את הטקסט הזה ומעולם לא ניתחתי דעה כזו בנושא,
מעולה! לחיים
מאמר מצוין ומומלץ בחום. בברכה
הבלוג הזה על איך לרדת במשקל בחודש אחד עזר לי מאוד, כתוב היטב.
אני מעריך שהקדשת את הזמן והמאמץ להרכיב מאמר זה. הרעיונות שלך לירידה במשקל נראים הגיוניים!