Kuidas ühe kuu jooksul kaalust alla võtta? Lihtsalt proovige seda toitumiskava!

Kaalulangus on saanud raske ülesanne tänapäeval. Inimesed arvavad, et kui nad saavad lihtsalt trenni tehes kaalust alla võtta, aga see on pooltõde.

Treening mängib teie kaalulanguse eesmärgi saavutamisel vaid 35% rolli. Ülejäänud 65% on dieedimäng.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate järgima kehakaalu langetamise toitumiskava, sest dieedi pidamine sõltub sellest, mida te oma kehas täidate.

Üks kuu Dieet Plan

Kui olete inimene, kes soovib ühe kuu jooksul kaalust alla võtta, olete õiges kohas.

Olgu teie kaal milline tahes, kui järgite seda toitumiskava, näete oma kehakaalus olulist muutust juba ühe kuu pärast.

Kõik, mida pead tegema, on järgida kõiki alltoodud juhiseid.

Hommikusöök (esimene söögikord)

Hommikusöök on päeva esimene ja ka kõige olulisem söögikord. Tõepoolest, kaotate kaalu, kui jätate toidukordi vahele, kuna te ei tarbi kaloreid, kuid tõsi on ka see, et te kutsute esile palju terviseprobleeme ja haigusi, mis muudavad teid ebatervislikuks.

Seega on teie jaoks parem tarbida toite, mis on tervislikud, toitvad ja valgurikkad.

Siin on toidud, mida peate oma hommikusöögi ajal tarbima.

• munavalget
• kuupäevad
• spinat mahla

Kuidas nad kaasa kaalulangus

Kuupäevad. Datlid sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis parandavad teie ainevahetust ja uuringud on näidanud, et kiire ainevahetusega inimene kipub kiiresti kaalust alla võtma. Kiudained hoiavad ka täiskõhutunnet pikka aega, kuna seedivad aeglaselt ja nii ei ihka rohkem toitu, mis toob kaasa kaalulanguse.

Lisaks sisaldab see ka muid olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, raud, kaalium ja magneesium.

Munavalged. Munavalge on läbi aegade üks tervislikumaid toiduaineid. Üks munavalge kaalub umbes 33 grammi, milles see sisaldab 17 kalorit, 0 rasva, 0 süsivesikuid ja 3,5 grammi valku, mis teeb sellest lahja valgutoidu.

Kuna see sisaldab heas koguses valku, hoiab see täiskõhutunde kaua. See sisaldab ka koliini, mis parandab teie ainevahetust, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Spinat. Spinat on üks parimaid köögivilju kehakaalu langetamiseks, kuna see on rikas lahustumatute kiudainete poolest, mis on kaalulanguse võtmeelement. See sisaldab ka väga heas koguses valku, mis on oluline lihaste kasvu jaoks.

Kuum vesi. Kuum vesi aktiveerib teie ainevahetust ja puhastab soolestikust ka jääkained, mis põhjustavad keha puhitus.

Kuidas tarbida

Kõigepealt võta 3-4 datlit ja tarbi see koos klaasi kuuma veega. Seejärel tarbi keedetud munavalget (maitseks võid kasutada näpuotsatäis musta soola). Viie minuti pärast joo klaas spinati smuutit.

See on kõrge valgusisaldusega madala kalorsusega hommikusöök ja see hoiab teid pikka aega täis. Pärast seda hommikusööki ei pea te enne lõunasööki midagi tarbima. Kuid kui tunnete selle perioodi vahel nälga, võite süüa õuna.

Lõunasöök (teine ​​söögikord)

Lõunasöök on järgmine söögikord pärast hommikusööki. Lõuna ajal ei pea te tarbima midagi õlist või vürtsikat, sest see võib teie toitumist mõjutada.

Teie lõunasöök peaks sisaldama nii lihtsaid kui ka madala kalorsusega toite.

Siin on toidud, mida peate tarbima. Need toidud on madala kalorsusega ja palju toitaineid.

• Apple õuna äädikas
• Chapati
• läätsed
• rohelised köögiviljad
• salat

Kuidas nad kaasa kaalulangus

Õunasiidri äädikas (ACV). See ei sisalda rasva, süsivesikuid ega valku, kuid see on parim kaalulangetamiseks, kuna see pärsib söögiisu ja nii saate küllastuma väiksema kalorikogusega.

Samuti muudab see teie seedesüsteemi leeliselisemaks, mis ei lase teie kehal olla liiga happeline ja nii aitab see kaalust alla võtta. Koos sellega kiirendab see ka teie ainevahetust.

läätsed. Läätsed sisaldavad heas koguses valku ja hoiavad end kaua täis.

Rohelised köögiviljad. Rohelised köögiviljad sobivad kõige paremini kehakaalu langetamiseks, kuna need kiirendavad ainevahetust ja on rikkad ka muude oluliste toitainete poolest, mis aitavad kaalust alla võtta.

Spinat, lillkapsas, okra, spargelkapsas jne on parimad köögiviljad, mida saate oliiviõlis küpsetada ja tarbida.

salat. Salatites on palju kiudaineid ja seda tuleb tarbida. Need sisaldavad vähem kaloreid ja on rikkad antioksüdantidest, nagu C- ja E-vitamiin, foolhape, lükopeen jne, mis hoiavad ära mitme haiguse eest.

Võite oma salatisse lisada kurki, sibulat ja tomatit.

Chapatis. Chapatis sisaldab palju kiudaineid ja need ei too kaasa kaalutõusu. Need sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja märkimisväärsel hulgal kaloreid, mistõttu on neid hea kasutada.

Kuidas tarbida

Kõigepealt võtke klaas vett ja segage 2 spl õunaäädikat ning jooge see ära. See vähendab teie näljatunnet ja tarbite vähem toitu kui teie päevane kogus.

15 minuti pärast olete valmis lõunatama.

Kuna see eine on rikas valkude ja muude oluliste toitainete poolest ning sisaldab vähe kaloreid, võite süüa nii palju, kui olete näljane. Kuid veenduge, et te ei tarbiks seda rohkem kui piisavalt.

Ärge jooge vett vahetult pärast lõunasööki, sest see põhjustab kõhupuhitust, mis muudab teie kõhu paksuks. Pärast 20 minutit pärast sööki peate jooma vett.

Jällegi ei pea te enne järgmise söögikorda midagi tarbima, sest olete kaalulangetamise dieedi kavas. Kui aga tunned nälga, joo tass musta kohvi.

Must kohv on üks väheseid aineid, mis mobiliseerib rasvkudedest rasvu ja kiirendab ainevahetust, mis lõppkokkuvõttes aitab kaalu langetada. See toimib ka söögiisu vähendajana ja tapab näljatunde.

õhtusöök (kolmas söögikord)

Siin on järgmine söögikord, mida võime nimetada õhtusöögiks.

Teie õhtusöök peaks olema nii kerge kui ka rikas oluliste toitainetega. Siin on mõned parimad õhtused suupisted, mida peate tarbima:

• Kasvama grammi
• salat võileib
• Roheline tee

Kuidas nad kaasa kaalulangus

Kasvama grammi. Idandatud gramm sisaldab heas koguses valku ja kiudaineid ning sisaldab ka vähe kaloreid, mis teeb sellest ühe parima kaalulangetava suupiste.

salat võileib. Nagu ma juba mainisin salati eelistest, ei pea ma seda uuesti mainima. Võileiva jaoks peate kasutama pruuni leiba.

Pruun leib sisaldab suures koguses valku ja kaloreid, mille pärast te ei pea muretsema, sest see ei mõjuta teie toitumist.

Roheline tee. Roheline tee on kuulutatud kaalulangetamise rohuks number üks. Roheline tee sisaldab kofeiini ja katehhiini, mis on antioksüdant, mis aitab lagundada liigset rasva ja kiirendab ainevahetust.

Nii aitab roheline tee kiiresti kaalust alla võtta.

Kuidas tarbida

Tarbi esmalt mõni idandatud gramm. Kasutage maitse järgi musta soola. Seejärel rösti paar tükki pruuni leiba (vastavalt oma näljale), võta mõned viilud tomatist, kurgist, kapsast ja spinatist ning laota need siis saiaviilude vahele.

Veenduge, et salati kogus oleks hea. Jällegi võite soovi korral kasutada musta soola. Pärast seda mine rohelist teed. Võileiva kõrvale võib juua ka rohelist teed. See väldib rohelise tee kibedat maitset.

õhtusöök (neljas söögikord)

Õhtusöök on päeva viimane söögikord, kuid see ei tähenda, et sööksite midagi vürtsikat ja rasket. Teie üks söögikord võib teie terve päeva dieedipidamise rikkuda ja seetõttu peaks teie õhtusöök olema sama lihtne kui lõunasöök.

Lihtsa ja madala kalorsusega õhtusöögi põhjuseks on see, et pärast õhtusööki te ei põleta kaloreid.

Sa sööd õhtusöögi ja lähed siis magama. Kui tarbite õhtusöögi ajal kõrge kalorsusega toite, nagu rasvane liha, lambaliha või kala, säilitab teie keha palju kaloreid, rasvu ja süsivesikuid ning nii võtate kaalus juurde, sest keha ei põleta kaloreid mingil juhul.

Päevasel ajal kõnnite, töötate ja teete palju muid tegevusi ning nii põletate sissevõetud kaloreid, kuid öösel mitte. See on suurim põhjus, miks peaksite alati oma õhtusöögi ajal sööma nii lihtsaid kui ka madala kalorsusega toite, kui olete kaalulangetusdieedil.

Need on toidud, mida peate õhtusöögi ajal sööma.

• Chapati
• pruun riis
• Köögivili
• pulss
• salat
• juustumass

Kuidas nad kaasa kaalulangus

Chapati, köögiviljade, läätsede ja salati toiteväärtust ning nende eeliseid kehakaalu langetamisel on juba mainitud.

pruun riis. Pruun riis on tavalise riisiga võrreldes madala kalorsusega ja sisaldab ka muid toitaineid, nagu valk ja kiudained.

Pruuni riisi tuntakse ka kui madala energiatihedusega toiduainet, mis tähendab, et see on raske ja kõhtu täis, kuid madala kalorsusega toit, mis sobib kõige paremini kaalu langetamiseks.

juustumass. Kohupiim on kasulik kaalulangetamiseks, sest see sisaldab väga suures koguses kaltsiumi, mis kiirendab termogeneesi protsessi, mis kiirendab teie ainevahetust ja nii kipute kiiresti kaalust alla võtma.

Koos sellega täidab kohupiim ka teie soovi magustoidu järele, mis kerkib pärast õhtusööki.

Kuidas tarbida

Kõigepealt joo klaas vett. Vee joomine enne sööki toimib söögiisu vähendajana. 10 minuti pärast minge sööma.

Pärast söömise lõpetamist tarbi 50–70 grammi kohupiima. Magusa maitse saamiseks võite sinna lisada näpuotsatäie suhkrut.

Nagu me juba mainisime, võib vee joomine vahetult pärast sööki põhjustada kõhupuhitust. Seetõttu jooge vett pärast 20-25 minutit pärast õhtusööki.

Enne oma dieedi kava

Siin on mõned asjad, mida peate enne selle dieediplaani alustamist tegema:

• Esmalt kaaluge ennast. Enne kui hakkate seda toitumiskava järgima, tahan, et kaaluksite end ja paneksite selle tähele. Nii saate ühe kuu pärast võrrelda oma praegust kaalu oma kaaluga.
• Kas loota oma päevase kalorite omastamist. Loendage, kui palju kaloreid teil on praegusest dieedist. Lihtsalt otsige googeldades nende toiduainete toiteväärtusi, mida päeva jooksul oma dieedis on. Nüüd lisage kõik need summad ja saate kogusumma.
• Vähenda kalorite tarbimist. Nüüd peate oma kalorite tarbimist 20% võrra vähendama. Näiteks kui tarbite päevas 3500 kalorit, peate selle piirama 2800 kaloriga.
  Uus kogus on teie päevane kalorikogus, mille peate oma uuest toitumiskavast päeva jooksul saama.
• Sea eesmärgid. Seadke eesmärk enne selle toitumiskava järgimist. Peate endale lubama, et järgite seda toitumiskava järgmised 30 päeva. Alguses võib teil tekkida probleeme, kuid uskuge mind, kui jätkate jälgimist, muutub see teile harjumuspäraseks.

Eelised ühe kuu toitumise kava

Kuna tegemist on taimetoitlusega (välja arvatud munade lisamine), on sellel palju muid eeliseid, näiteks:

• Veresuhkru taseme alandamine.
• Parandamine südame tervise
• Vähktõve riski vähendamine.

täiendavad nõuanded

1. Seadke selged ja realistlikud eesmärgid

Realistlike kaalukaotuse eesmärkide seadmine on esimene samm pikaajalise edu suunas. Ühe kuu jooksul 4–8 naela kaotamist peetakse ohutuks ja saavutatavaks. See vahemik toetab püsivat rasvakaotust, ilma et see kahjustaks teie keha. Ebareaalsed eesmärgid võivad põhjustada frustratsiooni, madalat motivatsiooni ja ebatervislikke harjumusi.

Keskendumiseks määratlege oma eesmärgid mõõdetavates mõistetes. Selle asemel, et öelda "ma tahan kaalust alla võtta", seadke eesmärk nagu "Ma tahan 30 päevaga kaotada 6 naela". Lisage konkreetsed andmed, näiteks mitu treeningut kavatsete nädalas läbida või kui palju kaloreid soovite päevas tarbida. See lähenemisviis muudab ebamäärased ideed teostatavateks sammudeks.

Kirjutage oma eesmärgid üles ja vaadake need regulaarselt üle, et vastutada. Eesmärkide jälgijat saate hoida paberil, päevikus või mobiilirakenduses. Edusammude nägemine aitab teil motivatsiooni säilitada ja oma plaanist kinni pidada.

Ärge võrrelge oma edusamme teistega, kuna kaalulangus sõltub paljudest isiklikest teguritest. Igaühel on erinevad kehatüübid, ainevahetus ja rutiinid. Keskenduge oma teekonnale ja kohandage oma plaani vastavalt vajadusele.

Selged ja realistlikud eesmärgid annavad suuna, tõstavad motivatsiooni ning muudavad teie kaalulangetamise teekonna juhitavaks ja rahuldust pakkuvaks.

2. Jälgige oma edusamme

Kaalukaotuse edenemise jälgimine aitab teil püsida pühendununa ja olla teadlik sellest, mis toimib. See muudab teie plaani mõõdetavaks rutiiniks, pakkudes võimalust edu hindamiseks ja vajadusel muudatuste tegemiseks. Ilma jälgimiseta ei pruugi sa märgata väikseid võite või alasid, mis vajavad parandamist.

Kaalukaotuse edenemise tõhusaks jälgimiseks on mitu võimalust. Nende hulka kuuluvad iganädalane kaalumine, kehamõõtmiste võtmine, riiete istuvuse jälgimine või toidupäeviku pidamine. Rakendused ja digitaalsed tööriistad muudavad ka söögikordade ja treeningute logimise lihtsamaks.

Toidutarbimise igapäevane logimine võib paljastada varjatud kaloriallikaid. Paljud inimesed alahindavad portsjonite suurust või unustavad suupisted, mis võib tulemusi aeglustada. Kui kirjutate üles kõik, mida sööte, suureneb teadlikkus ja aitab teil teha paremaid toiduvalikuid.

Treeningu jälgimine võib näidata, kui sageli treenite ja kuidas teie jõud või vastupidavus paraneb. Isegi väikesed saavutused, nagu kõndimiskauguse suurendamine, võivad suurendada teie enesekindlust ja motiveerida teid jätkama.

Jälgimine loob struktuuri, tõstab esile mustrid ja toetab järjepidevust, muutes kaalukaotusplaanist kinnipidamise ja iga võidu tähistamise lihtsamaks.

3. Jääge hüdreeritud

Piisav vee joomine toetab kehakaalu langust, aidates kontrollida söögiisu ja kiirendades ainevahetust. Mõnikord peetakse janu ekslikult näljaseks, mis põhjustab tarbetut näksimist. Hüdreeritud püsimine hoiab teid täiskõhutundena ja aitab vähendada kalorite tarbimist.

Vesi toetab seedimist ja aitab kehal toitu tõhusamalt lagundada. Samuti aitab see eemaldada jääkaineid ja toksiine, parandada soolestiku tervist ja vähendada puhitus. Need eelised aitavad kaasa saledamale välimusele ja paremale üldisele funktsioonile.

Püüdke juua vähemalt 8 tassi (2 liitrit) vett päevas või rohkem, kui olete aktiivne. See võib hõlmata tavalist vett, taimeteed ning veerikkaid puu- ja köögivilju. Korduvkasutatava veepudeli kaasas kandmine muudab tarbimise jälgimise ja ajakavas püsimise lihtsamaks.

Alustage iga toidukorda klaasi veega, et vähendada ülesöömise võimalust. See lihtne harjumus aitab sul ära tunda tõelist nälga ja vältida lisakaloreid. See on väike tegevus, millel on suur mõju teie igapäevasele kaloritasakaalule.

Õige hüdratsioon parandab seedimist, vähendab nälga ja aitab teie kehal tõhusalt töötada – see kõik toetab teie eesmärki kaotada kaalu ühe kuu jooksul.

4. Soovitused harjutusteks

Füüsiline aktiivsus suurendab kalorite põletamist ja toetab rasva kadu, kui seda kombineerida õige toitumisega. Samuti tõstab see tuju, parandab energiataset ja aitab kaalulanguse ajal säilitada tailiha. Rohkem liikuma hakkamiseks pole vaja jõusaali liikmesust.

Tõhusate tulemuste saavutamiseks kasutage kardio- ja jõutreeningu harjutusi. Kardiotegevused, nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit või hüppenööriga hüppamine, aitavad kiiresti kaloreid põletada. Jõutreeningud, nagu keharaskusega liigutused või takistusribad, aitavad lihaseid üles ehitada ja ainevahetust parandada.

Püüdke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust. Jaotage seda nädala peale, et vältida läbipõlemist ja võimaldada taastumist. Isegi lühikesed 20–30-minutilised seansid võivad muutuda, kui neid järjepidevalt teha.

Kaasake liikumine oma igapäevarutiini, et püsida aktiivne ka väljaspool treeninguid. Kasutage lifti asemel treppe, kõndige pärast sööki või venitage pauside ajal. Need harjumused liidavad ja toetavad teie kaalukaotuse eesmärki.

Järjepidev füüsiline aktiivsus koos igapäevase liikumisega aitab suurendada rasvapõletust, parandada vormi ja toetab pidevat arengut kogu kuu jooksul.

5. Uni ja kaalulangus

Piisav magamine on kaalu kontrollimiseks ja üldiseks terviseks hädavajalik. Kehv uni häirib nälga ja täiskõhutunnet reguleerivate hormoonide tööd, suurendades söögiisu ja iha, eriti magusate või kõrge kalorsusega toitude järele.

Eesmärk on igal ööl 7–9 tundi kvaliteetset und, et toetada oma kaalukaotust. Järjepidev unegraafik aitab tasakaalustada teie sisemist kella, tõstab energiat ja toetab päeva jooksul paremaid toiduvalikuid. Magama minek ja samal ajal ärkamine parandab unekvaliteeti.

Unepuudus vähendab motivatsiooni treenida ja võib põhjustada kehva otsuste tegemise. Väsimus suurendab riski jätta treeningud vahele või valida tervislike einete asemel kiirtoitu. Uni mõjutab ka ainevahetust ja seda, kui tõhusalt keha toitu töötleb.

Une parandamiseks vältige ekraane enne magamaminekut, vähendage kofeiini tarbimist õhtul ja looge rahustav öine rutiin. Pime, vaikne ja jahe tuba võib samuti aidata kosutavat und soodustada. Need muutused parandavad nii une kestust kui ka kvaliteeti.

Hea uni toetab hormoonide tasakaalu, söögiisu kontrolli ja energiataset, mis kõik aitavad teil püsida oma kaalulangetamise eesmärkidel.

6. Kontrolli emotsionaalset söömist

Emotsionaalne söömine võib viia lisakalorite tarbimiseni ja aeglustada teie kehakaalu langetamist. Paljud inimesed söövad vastusena stressile, igavusele, kurbusele või ärevusele, mitte tegelikule näljale. Sellise käitumise käivitavad sageli negatiivsed emotsioonid ja sellest võib saada igapäevane harjumus.

Tehke kindlaks oma emotsionaalsed söömiskäivitajad, pidades oma meeleolu ja toidutarbimise päevikut. Kirjutage oma enesetunne enne ja pärast sööki või suupisteid. Aja jooksul ilmnevad mustrid, mis aitavad teil mõista, millised emotsioonid viivad tarbetu söömiseni.

Kasutage tervislikumaid strateegiaid emotsioonide juhtimiseks ilma toidu poole pöördumata. Valikuvõimaluste hulka kuulub lühike jalutuskäik, muusika kuulamine, sügava hingamise harjutamine või sõbrale helistamine. Need tegevused aitavad teil keskenduda ja vähendada emotsionaalset stressi.

Varuge oma kööki tervislikke suupisteid ja vältige kaloririkka mugavustoidu ostmist. Kui sul ei ole rämpstoidule kerget ligipääsu, siis on vähem tõenäoline, et sööd emotsioonidest. Tervislikumate valikute olemasolu annab teile suurema kontrolli oma valikute üle.

Emotsionaalse söömise juhtimine aitab vähendada tarbetut kaloritarbimist ja toetab pikaajalist kontrolli oma toitumisharjumuste üle, muutes kaalukaotuse järjepidevamaks.

järeldus

Kui järgite seda toitumiskava järgmise 30 päeva jooksul, näete oma kehas muutusi. See toitumiskava sisaldab toite, mis on teaduslikult tõestatud kaalulangetavate toiduainetena.

Igaüks, kes soovib kiiresti kaalust alla võtta, võib järgida seda ühekuulist toitumiskava.

Kui soovite kaalust alla võtta, võite jätkata selle toitumiskava järgimist ühe kuu pärast.

Soovitatavad veebisaidid:

• https://www.healthysaints.com/
• https://www.healthline.com/
• https://safeweightlossideas.com/
• https://www.shape.com/