Hvordan taber man sig på en måned? Prøv bare denne kostplan!

Vægttab er blevet en hård opgave i dag. Folk tror, ​​at hvis de kan tabe sig bare ved at træne, men det er den halve sandhed.

Træning spiller kun en 35% rolle i at nå dit vægttabsmål. Resten 65% er kostens spil.

Hvis du er seriøs omkring vægttab, så skal du følge en kostplan for vægttab, fordi slankekure handler om, hvad du fylder i din krop.

One-måned Diet Plan

Hvis du er en person, der ønsker at tabe dig på en måned, så er du på det rigtige sted.

Uanset din vægt, hvis du følger denne kostplan, vil du se en markant ændring i din kropsvægt lige efter en måned.

Alt du skal gøre er at følge alle nedenstående retningslinjer.

Morgenmad (første måltid)

Morgenmad er det første og det vigtigste måltid på dagen. Du taber dig faktisk, når du springer måltider over, fordi du ikke indtager kalorierne, men det er også rigtigt, at du inviterer til mange sundhedsproblemer og sygdomme, der er nok til at gøre dig usund.

Så det, der er bedre for dig, er at indtage de fødevarer, der er sunde, nærende og rige på protein.

Her er de fødevarer, du skal indtage i din morgenmad.

• Æggehvider
• Datoer
• Spinat saft

Hvordan de bidrager til vægttab

Datoer. Dadler indeholder en høj mængde fibre, som forbedrer dit stofskifte, og undersøgelser har vist, at den person, der har et højt stofskifte, har en tendens til at tabe sig hurtigt. Fiber holder dig også mæt i lang tid, fordi de fordøjes langsomt, og på den måde har du ikke lyst til mere mad, hvilket fører til vægttab.

Sammen med det indeholder det også andre vigtige næringsstoffer såsom vitaminer, jern, kalium og magnesium.

Æggehvider. Æggehvide er blandt de sundeste fødevarer nogensinde. En æggehvide vejer omkring 33 gram, hvor den indeholder 17 kalorier, 0 fedt, 0 kulhydrater sammen med 3,5 gram protein, der gør det til et magert proteinføde.

Da den indeholder en god mængde protein, holder den dig mæt i lang tid. Det indeholder også cholin, der forbedrer dit stofskifte, hvilket bidrager til vægttab.

Spinat. Spinat er en af ​​de bedste grøntsager til vægttab, fordi den er rig på uopløselige fibre, som er nøgleelementet, der hjælper med vægttab. Det indeholder også en meget god mængde protein, som er afgørende for muskelvækst.

Varmt vand. Varmt vand aktiverer dit stofskifte, og det fjerner også affaldsstoffer fra dine tarme, der er ansvarlige for at din krop bliver oppustet.

Hvordan til at forbruge

Først og fremmest skal du tage 3-4 dadler og indtage det med et glas varmt vand. Indtag derefter kogte æggehvider (du kan bruge en knivspids sort salt til smag). Efter fem minutter skal du drikke et glas spinatsmoothie.

Dette er en morgenmad med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold, og den vil holde dig mæt i lang tid. Efter denne morgenmad behøver du ikke at indtage noget før din frokost. Men hvis du føler dig sulten mellem denne periode, kan du indtage et æble.

Frokost (andet måltid)

Frokost er det næste måltid efter morgenmaden. Til frokost behøver du ikke at indtage noget fedtet eller krydret, fordi det kan påvirke din kost.

Din frokost bør indeholde både enkle og kaloriefattige fødevarer.

Her er de fødevarer, du skal indtage. Disse fødevarer er lave i kalorier og høje i næringsstoffer.

• æble cider eddike
• chapati
• Linser
• Grønne grøntsager
• Salat

Hvordan de bidrager til vægttab

Æblecidereddike (ACV). Det indeholder intet fedt, ingen kulhydrater, intet protein, men det er bedst til vægttab, fordi det undertrykker appetitten og på den måde bliver du mæt af færre kalorier.

Det gør også dit fordøjelsessystem mere basisk, hvilket forhindrer din krop i at være for sur, og det er sådan, det hjælper med at tabe sig. Sammen med det øger det også dit stofskifte.

Linser. Linser indeholder en god mængde protein, og de holder dig mæt i lang tid.

Grønne grøntsager. Grønne grøntsager er bedst til vægttab, fordi de fremskynder stofskiftet, og de er også rige på andre vigtige næringsstoffer, som bidrager meget til at tabe sig.

Spinat, blomkål, okra, broccoli osv. er de bedste grøntsager, som du kan tilberede i olivenolie og indtage.

Salat. Salater har et højt fiberindhold, og du skal indtage det. De indeholder færre kalorier, og de er rige på antioxidanter som C- og E-vitamin, folinsyre, lycopen osv., som forhindrer dig i flere sygdomme.

Du kan inkludere agurker, løg og tomater i din salat.

chapatis. Chapatis indeholder en god mængde fibre, og de fører ikke til vægtøgning. De indeholder komplekse kulhydrater og en betydelig mængde kalorier, som gør den god at gå med.

Hvordan til at forbruge

Først og fremmest, tag et glas vand og bland 2 spiseskefulde æblecidereddike og drik det. Det vil undertrykke din sult, og du vil indtage mindre mad sammenlignet med dit daglige indtag.

Efter 15 minutter er du klar til at spise frokost.

Da dette måltid er rigt på protein og andre essentielle næringsstoffer og indeholder lave kalorier, kan du indtage lige så meget, som du er sulten. Men sørg for at du ikke indtager det mere end nok.

Drik ikke vand lige efter din frokost, fordi det er ansvarligt for oppustet mave, hvilket får din mave til at se fed ud. Du skal drikke vand efter 20 minutter af dit måltid.

Igen behøver du ikke at indtage noget før dit næste måltid, fordi du er på en kostplan for vægttab. Men hvis du føler dig sulten, så drik en kop sort kaffe.

Sort kaffe er et af de få stoffer, der mobiliserer fedt fra fedtvæv og øger stofskiftet, der i sidste ende hjælper med vægttab. Det virker også som et appetitdæmpende middel og dræber din sult.

Aftensmåltid (tredje måltid)

Her er det næste måltid, som vi kan kalde et aftensmåltid.

Dit aftensmåltid skal være let og rig på essentielle næringsstoffer. Her er nogle af de bedste aftensnacks, som du skal indtage:

• spirede gram
• salat sandwich
• Grøn te

Hvordan de bidrager til vægttab

spirede gram. Spirede gram indeholder en god mængde protein og fibre, og det indeholder også lave kalorier, hvilket gør det til en af ​​de bedste vægttabssnacks.

salat sandwich. Som jeg allerede har nævnt fordelene ved salat, så behøver jeg ikke at nævne det igen. Du skal bruge brunt brød til sandwichen.

Brunt brød indeholder en god mængde protein sammen med en betydelig mængde kalorier, som du ikke behøver at bekymre dig om, fordi det ikke vil påvirke din kost.

Grøn te. Grøn te er erklæret som nummer et vægttab urt. Grøn te indeholder koffein og catechin, som er en antioxidant, der hjælper med at nedbryde overskydende fedt og booster dit stofskifte.

Sådan hjælper grøn te med at tabe sig hurtigt.

Hvordan til at forbruge

Indtag nogle spirede gram først. Brug sort salt for smagen. Rist derefter et par numre brunt brød (alt efter din sult), tag nogle skiver tomat, agurk, kål og spinat og læg dem så mellem brødskiverne.

Sørg for, at mængden af ​​salat skal være god. Igen kan du bruge sort salt til smagen, hvis du vil. Efter det, gå til grøn te. Du kan også indtage grøn te til din sandwich. Det vil undgå den bitre smag af grøn te.

Aftensmad (fjerde måltid)

Aftensmad er dagens sidste måltid, men det betyder ikke, at du spiser noget krydret og tungt. Dit ene måltid kan ødelægge hele din slankekur, og derfor skal din aftensmad også være lige så enkel som din frokost.

Grunden til at tage en enkel middag med lavt kalorieindhold er, at du ikke forbrænder kalorierne efter din aftensmad.

Du spiser din aftensmad og så går du i seng. Hvis du indtager fødevarer med højt kalorieindhold såsom fedt kød, fårekød eller fisk i din aftensmad, vil din krop bevare masser af kalorier, fedt og kulhydrater, og på den måde vil du tage på i vægt, fordi din krop på ingen måde forbrænder kalorierne.

I dagtimerne går du, arbejder og laver mange andre aktiviteter, og på den måde forbrænder du de kalorier, du har indtaget, men om natten gør du det ikke. Dette er den største grund til, at du altid bør indtage både enkel og kaloriefattig mad til din middag, når du er på vægttabsdiæt.

Det er de fødevarer, du skal tage i din aftensmad.

• chapati
• brune ris
• veggies
• Puls
• Salat
• Ostemasse

Hvordan de bidrager til vægttab

Ernæringsværdien af ​​chapati, grøntsager, linser og salat og deres fordele ved vægttab er allerede blevet nævnt.

brune ris. Brune ris er lavt i kalorier sammenlignet med almindelige ris, og det indeholder også andre næringsstoffer såsom protein og fibre.

Brune ris er også kendt som mad med lav energitæthed, hvilket betyder, at det er en tung og mættende mad med lavt kalorieindhold, som er bedst til vægttab.

Ostemasse. Ostemasse er godt til vægttab, fordi det indeholder en meget god mængde calcium, der booster termogeneseprocessen, hvilket øger dit stofskifte og på den måde har du en tendens til at tabe dig hurtigt.

Ud over det opfylder ostemassen også din trang til dessert, der stiger efter middagen.

Hvordan til at forbruge

Først og fremmest drik et glas vand. At drikke vand før dit måltid virker som et appetitdæmpende middel. Efter 10 minutter, gå til dit måltid.

Når du er færdig med dit måltid, skal du indtage 50-70 gram ostemasse. Du kan tilføje en knivspids sukker til den søde smag.

Som vi allerede har nævnt, at drikkevand lige efter dit måltid kan forårsage oppustet mave. Så drik vand efter 20-25 minutter af din middag.

Før du starter din kost plan

Her er et par ting, du skal gøre, før du starter denne kostplan:

• Vej dig først. Før du begynder at følge denne kostplan, vil jeg gerne have, at du vejer dig selv og noterer den. På den måde vil du efter en måned kunne sammenligne din nuværende vægt med din vægt.
• Må tælle dit daglige kalorieindtag. Tæl hvor mange kalorier du får fra din nuværende kost. Bare google næringsværdierne af de fødevarer, du får i din kost på en dag. Tilføj nu alle disse beløb og få det samlede beløb.
• Reducer dit kalorieindtag. Nu skal du skære dit kalorieindtag ned med 20%. For eksempel, hvis du indtager 3500 kalorier om dagen, skal du begrænse det til 2800 kalorier.
  Den nye mængde vil være dit daglige kalorieindtag, som du skal indhente fra din nye kostplan på en dag.
• Sætte mål. Sæt et mål, før du går med denne kostplan. Du skal forpligte dig til, at du vil holde dig til denne kostplan i de næste 30 dage. Du står måske over for nogle problemer i begyndelsen, men tro mig, hvis du bliver ved med at følge med, vil du blive vane med det.

Fordele ved en måneds kostplan

Da det er en vegetarisk kostplan (undtagen æginkludering), har den mange andre fordele såsom:

• Sænkning af blodsukkerniveauet.
• Forbedring af hjerte sundhed
• Reducerer risikoen for kræft.

Ekstra tip

1. Sæt klare og realistiske mål

At sætte realistiske vægttabsmål er det første skridt mod langsigtet succes. At sigte efter at tabe 4 til 8 pund på en måned betragtes som sikkert og opnåeligt. Denne serie understøtter konstant fedttab uden at forårsage skade på din krop. Urealistiske mål kan føre til frustration, lav motivation og usunde vaner.

For at forblive fokuseret skal du definere dine mål i målbare termer. I stedet for at sige "Jeg vil tabe mig", skal du sætte et mål som "Jeg vil tabe 6 pund på 30 dage." Medtag detaljer såsom hvor mange træningspas du planlægger at gennemføre ugentligt, eller hvor mange kalorier du sigter efter at indtage dagligt. Denne tilgang gør vage ideer til handlingsrettede trin.

Skriv dine mål ned og gennemgå dem regelmæssigt for at holde dig ansvarlig. Du kan holde en målsporing på papir, i en journal eller i en mobilapp. At se fremskridt hjælper dig med at holde dig motiveret og holde dig til din plan.

Sammenlign ikke dine fremskridt med andre, da vægttab afhænger af mange personlige faktorer. Alle har forskellige kropstyper, stofskifte og rutiner. Fokuser på din egen rejse og juster din plan efter behov.

Klare og realistiske mål giver retning, booster motivationen og gør din vægttabsrejse overskuelig og givende.

2. Spor dine fremskridt

At spore dit vægttabsfremskridt hjælper dig med at forblive engageret og opmærksom på, hvad der virker. Det gør din plan til en målbar rutine, der tilbyder en måde at evaluere succes på og foretage justeringer, når det er nødvendigt. Uden sporing bemærker du måske ikke små sejre eller områder, der skal forbedres.

Der er flere måder at spore dit vægttab effektivt. Disse inkluderer at veje dig selv ugentligt, tage kropsmål, overvåge, hvordan dit tøj passer, eller at føre en maddagbog. Apps og digitale værktøjer gør det også nemmere at logge dine måltider og træning.

Daglig logning af dit madindtag kan afsløre skjulte kilder til kalorier. Mange mennesker undervurderer portionsstørrelser eller glemmer alt om snacks, hvilket kan bremse resultaterne. At skrive alt, hvad du spiser ned, forbedrer bevidstheden og hjælper dig med at træffe bedre valg af mad.

Sporing af træningspas kan vise, hvor ofte du træner, og hvordan din styrke eller udholdenhed forbedres. Selv små præstationer, som at øge din gåafstand, kan øge din selvtillid og motivere dig til at fortsætte.

Tracking skaber struktur, fremhæver mønstre og understøtter konsistens, hvilket gør det nemmere at holde sig til din vægttabsplan og fejre hver sejr.

3. Hold dig hydreret

At drikke nok vand understøtter vægttab ved at hjælpe med at kontrollere appetitten og øge stofskiftet. Nogle gange forveksles tørst med sult, hvilket fører til unødvendig snacking. At forblive hydreret holder dig mæt og hjælper med at reducere kalorieindtaget.

Vand understøtter fordøjelsen og hjælper kroppen med at nedbryde mad mere effektivt. Det hjælper også med at fjerne affald og toksiner, forbedre tarmens sundhed og reducere oppustethed. Disse fordele bidrager til et slankere udseende og en bedre overordnet funktion.

Sigt efter at drikke mindst 8 kopper (2 liter) vand dagligt, eller mere, hvis du er aktiv. Dette kan omfatte almindeligt vand, urtete og vandrige frugter og grøntsager. At bære en genanvendelig vandflaske gør det nemmere at spore indtag og holde tidsplanen.

Start hvert måltid med et glas vand for at mindske risikoen for overspisning. Denne enkle vane hjælper dig med at genkende ægte sult og undgå ekstra kalorier. Det er en lille handling med stor indflydelse på din daglige kaloriebalance.

Korrekt hydrering forbedrer fordøjelsen, reducerer sult og hjælper din krop med at arbejde effektivt - alt dette understøtter dit mål om at tabe sig på en måned.

4. Øvelsesanbefalinger

Fysisk aktivitet øger kalorieforbrændingen og understøtter fedttab, når det kombineres med en ordentlig kost. Det øger også humøret, forbedrer energiniveauet og hjælper med at bevare magre muskler under vægttab. Du behøver ikke et fitness-medlemskab for at begynde at bevæge dig mere.

For effektive resultater skal du inkludere en blanding af cardio- og styrketræningsøvelser. Cardio-aktiviteter som at gå, jogge, cykle eller hoppe i reb hjælper med at forbrænde kalorier hurtigt. Styrketræningsøvelser, såsom kropsvægtbevægelser eller modstandsbånd, hjælper med at opbygge muskler og forbedre stofskiftet.

Sigt efter mindst 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet hver uge. Spred dette ud over ugen for at undgå udbrændthed og give mulighed for restitution. Selv korte 20-30 minutters sessioner kan gøre en forskel, når de udføres konsekvent.

Inkorporer bevægelse i din daglige rutine for at forblive aktiv uden for træningen. Tag trapper i stedet for elevatorer, gå efter måltider, eller stræk i pauser. Disse vaner lægger op og understøtter dit vægttabsmål.

Konsekvent fysisk aktivitet kombineret med daglig bevægelse hjælper med at øge fedtforbrændingen, forbedre konditionen og understøtte stabile fremskridt gennem hele måneden.

5. Søvn og vægttab

At få nok søvn er afgørende for vægtkontrol og generel sundhed. Dårlig søvn forstyrrer hormoner, der regulerer sult og mæthed, hvilket øger appetit og trang, især efter sukkerholdige fødevarer eller fødevarer med højt kalorieindhold.

Sigt efter 7 til 9 timers kvalitetssøvn hver nat for at støtte dit vægttab. Konsekvente søvnplaner hjælper med at balancere dit indre ur, forbedre energien og understøtte bedre madvalg i løbet af dagen. At gå i seng og vågne på samme tid forbedrer søvnkvaliteten.

Mangel på søvn reducerer motivationen til at træne og kan føre til dårlig beslutningstagning. Træthed øger risikoen for at springe træning over eller vælge fastfood frem for sunde måltider. Søvn påvirker også stofskiftet og hvor effektivt kroppen behandler maden.

For at forbedre søvnen skal du undgå skærme før sengetid, reducere koffeinindtaget om aftenen og skabe en beroligende natterutine. Et mørkt, stille og køligt rum kan også være med til at fremme en afslappende søvn. Disse ændringer forbedrer både søvnvarighed og kvalitet.

God søvn understøtter hormonbalancen, appetitkontrol og energiniveauer, som alle hjælper dig med at holde styr på dine vægttabsmål.

6. Kontroller følelsesmæssig spisning

Følelsesmæssig spisning kan føre til indtagelse af ekstra kalorier og bremse dit vægttab. Mange mennesker spiser som reaktion på stress, kedsomhed, tristhed eller angst snarere end faktisk sult. Denne adfærd udløses ofte af negative følelser og kan blive en daglig vane.

Identificer dine følelsesmæssige spiseudløser ved at føre en dagbog over dit humør og madindtag. Skriv ned, hvordan du har det før og efter måltider eller mellemmåltider. Over tid vil mønstre dukke op, som hjælper dig med at forstå, hvilke følelser der fører til unødvendig spisning.

Brug sundere strategier til at håndtere følelser uden at vende sig til mad. Mulighederne omfatter at tage en kort gåtur, lytte til musik, øve dyb vejrtrækning eller ringe til en ven. Disse aktiviteter hjælper med at flytte dit fokus og reducere følelsesmæssig stress.

Fyld dit køkken med sunde snacks, og undgå at købe kaloriefyldt komfortmad. Hvis du ikke har let adgang til junkfood, er du mindre tilbøjelig til at spise af følelser. At have sundere muligheder ved hånden giver dig mere kontrol over dine valg.

Håndtering af følelsesmæssig spisning hjælper med at reducere unødvendigt kalorieindtag og understøtter langsigtet kontrol over dine spisevaner, hvilket gør vægttabet mere konsekvent.

Konklusion

Hvis du følger denne kostplan de næste 30 dage, vil du se en ændring i din krop. Denne kostplan omfatter fødevarer, der er videnskabeligt bevist som vægttabsfødevarer.

Enhver, der ønsker at tabe sig hurtigt, kan følge denne en-måneders kostplan.

Du kan fortsætte med at følge denne kostplan efter en måned, hvis du vil blive ved med at tabe dig.

Anbefalede websteder:

• https://www.healthysaints.com/
• https://www.healthline.com/
• https://safeweightlossideas.com/
• https://www.shape.com/