أصبح فقدان الوزن مهمة صعبة في الوقت الحاضر. يعتقد الناس أنهم إذا تمكنوا من إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة ، لكن هذه نصف الحقيقة.
تلعب التمارين الرياضية دورًا بنسبة 35٪ فقط في تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. 65٪ الباقية هي لعبة النظام الغذائي.
إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فعليك اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لأن اتباع نظام غذائي يدور حول ما يشبع جسمك.
شهر واحد خطة النظام الغذائي
إذا كنت من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في شهر واحد ، فأنت في المكان المناسب.
مهما كان وزنك ، إذا اتبعت خطة النظام الغذائي هذه ، فسترى تغييرًا كبيرًا في وزن جسمك بعد شهر واحد فقط.
كل ما عليك فعله هو اتباع جميع الإرشادات أدناه.
الإفطار (الوجبة الأولى)
الإفطار هو أول وأهم وجبة في اليوم. إنك بالفعل تفقد الوزن عند تخطي الوجبات لأنك لا تستهلك السعرات الحرارية ولكن من الصحيح أيضًا أنك تدعو إلى العديد من المشكلات الصحية والأمراض التي تجعلك غير صحي.
إذن ما هو الأفضل لك هو تناول الأطعمة الصحية والمغذية والغنية بالبروتين.
إليك الأطعمة التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار.
- بياض البيض
- تواريخ
- عصير السبانخ
كيف تساهم في فقدان الوزن
تواريخ. يحتوي التمر على كمية عالية من الألياف التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك وقد وجدت الدراسات أن الشخص الذي لديه معدل استقلاب مرتفع يميل إلى فقدان الوزن بسرعة. تحافظ الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة طويلة لأنها تهضم ببطء وبهذه الطريقة لا تشتهي المزيد من الطعام مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
إلى جانب ذلك ، يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أساسية أخرى مثل الفيتامينات والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
بياض البيض. يعتبر بياض البيض من أصح الأطعمة الصحية على الإطلاق. يزن بياض بيضة واحدة حوالي 33 جرامًا يحتوي على 17 سعرًا حراريًا و 0 دهون و 0 كربوهيدرات بالإضافة إلى 3.5 جرام من البروتين الذي يجعله غذاءً خاليًا من البروتين.
نظرًا لاحتوائه على كمية جيدة من البروتين ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. كما أنه يحتوي على مادة الكولين التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي مما يساهم في إنقاص الوزن.
سبانخ. تعتبر السبانخ من أفضل الخضروات لفقدان الوزن لأنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان وهي العنصر الأساسي الذي يساعد في إنقاص الوزن. كما أنه يحتوي على كمية جيدة جدًا من البروتين الضروري لنمو العضلات.
ماء ساخن. ينشط الماء الساخن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك كما أنه يزيل الفضلات من الأمعاء المسؤولة عن انتفاخ جسمك.
كيفية تستهلك
بادئ ذي بدء ، خذ 3-4 تمرات واستهلكها مع كوب من الماء الساخن. بعد ذلك ، تناول بياض البيض المسلوق (يمكنك استخدام قليل من الملح الأسود حسب الرغبة). بعد خمس دقائق ، اشرب كوبًا من عصير السبانخ.
هذه وجبة فطور غنية بالبروتين منخفضة السعرات الحرارية وستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. بعد هذا الإفطار ، ليس عليك تناول أي شيء حتى الغداء. لكن في حالة شعورك بالجوع بين هذه الفترة ، يمكنك تناول تفاحة.
الغداء (الوجبة الثانية)
الغداء هو الوجبة التالية بعد الإفطار. في الغداء ، ليس عليك أن تستهلك شيئًا زيتيًا أو حارًا لأن ذلك يمكن أن يؤثر على نظامك الغذائي.
يجب أن يحتوي غدائك على أطعمة بسيطة ومنخفضة السعرات الحرارية.
إليك الأطعمة التي يجب أن تستهلكها. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية.
- خل حمض التفاح
- شاباتي
- عدس
- الخضار الخضراء
- سلطة
كيف تساهم في فقدان الوزن
خل التفاح. لا يحتوي على دهون ، ولا كربوهيدرات ، ولا بروتين ، ولكنه الأفضل لخسارة الوزن لأنه يثبط الشهية ، وبهذه الطريقة ، ستشبع بكمية أقل من السعرات الحرارية.
كما أنه يجعل جهازك الهضمي أكثر قلوية مما يمنع الجسم من أن يكون حمضيًا جدًا ، وهذا ما يساعد في إنقاص الوزن. إلى جانب ذلك ، فإنه يعزز أيضًا معدل الأيض.
عدس. يحتوي العدس على كمية جيدة من البروتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
الخضار الخضراء. تعتبر الخضروات الخضراء هي الأفضل لفقدان الوزن لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تساهم كثيرًا في إنقاص الوزن.
السبانخ والقرنبيط والبامية والبروكلي وغيرها هي أفضل الخضروات التي يمكنك طهيها في زيت الزيتون وتناولها.
سلطة. السلطات غنية بالألياف ويجب تناولها. تحتوي على سعرات حرارية أقل وغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C و E وحمض الفوليك والليكوبين وما إلى ذلك والتي تمنعك من الإصابة بأمراض متعددة.
يمكنك تضمين الخيار والبصل والطماطم في سلطتك.
تشاباتيس. يحتوي Chapatis على كمية جيدة من الألياف ولا تؤدي إلى زيادة الوزن. أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وكمية كبيرة من السعرات الحرارية مما يجعلها جيدة.
كيفية تستهلك
بادئ ذي بدء ، خذ كوبًا من الماء واخلط ملعقتين كبيرتين من خل التفاح واشربه. سيقمع جوعك وسوف تستهلك طعامًا أقل مقارنةً بتناولك اليومي.
بعد 15 دقيقة ، تكون جاهزًا لتناول طعام الغداء.
نظرًا لأن هذه الوجبة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، يمكنك أن تستهلك قدر ما تشعر بالجوع. لكن تأكد من أنك لا تستهلكها أكثر من كافية.
لا تشرب الماء بعد الغداء مباشرة لأنه مسؤول عن انتفاخ المعدة الذي يجعل بطنك تبدو دهنية. عليك أن تشرب الماء بعد 20 دقيقة من وجبتك.
مرة أخرى ، لا يتعين عليك استهلاك أي شيء حتى وجبتك التالية لأنك تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. لكن إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من القهوة السوداء.
القهوة السوداء هي واحدة من المواد القليلة التي تحشد الدهون من الأنسجة الدهنية وتزيد من التمثيل الغذائي الذي يساعد في نهاية المطاف في إنقاص الوزن. كما أنه يعمل كمثبط للشهية ويقتل جوعك.
الوجبة المسائية (الوجبة الثالثة)
ها هي الوجبة التالية التي يمكن أن نسميها وجبة مسائية.
يجب أن تكون وجبتك المسائية خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. إليك بعض أفضل الوجبات الخفيفة المسائية التي تحتاج إلى تناولها:
- غرام ظهرت
- سلطة شطيرة
- شاي أخضر
كيف تساهم في فقدان الوزن
غرام ظهرت. يحتوي الجرام المنبت على كمية جيدة من البروتين والألياف ، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة مما يجعله من أفضل الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن.
سلطة شطيرة. كما سبق أن ذكرت فوائد السلطة فلا داعي لذكرها مرة أخرى. سيكون عليك استخدام الخبز البني للساندويتش.
يحتوي الخبز البني على كمية جيدة من البروتين إلى جانب كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي لا داعي للقلق بشأنها لأنها لن تؤثر على نظامك الغذائي.
شاي أخضر. الشاي الأخضر هو العشب الأول لفقدان الوزن. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين والكاتشين ، وهي من مضادات الأكسدة التي تساعد على تكسير الدهون الزائدة وتعزز معدل الأيض.
هذه هي الطريقة التي يساعد بها الشاي الأخضر في إنقاص الوزن بسرعة.
كيفية تستهلك
استهلك بعض الجرام المنبت أولاً. استخدم الملح الأسود حسب الرغبة. بعد ذلك ، قم بشوي عدد قليل من الخبز الأسمر (حسب جوعك) ، وخذ بعض شرائح الطماطم والخيار والملفوف والسبانخ ثم ضعها بين شرائح الخبز.
تأكد من أن كمية السلطة يجب أن تكون جيدة. مرة أخرى ، يمكنك استخدام الملح الأسود حسب الرغبة إذا أردت. بعد ذلك ، اذهب لتناول الشاي الأخضر. يمكنك أيضًا تناول الشاي الأخضر مع الشطيرة. سوف يتجنب المذاق المر للشاي الأخضر.
العشاء (الوجبة الرابعة)
العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم ولكن هذا لا يعني أنك ستستهلك شيئًا حارًا وثقيلًا. يمكن لوجبتك الواحدة أن تفسد نظامك الغذائي طوال اليوم ولهذا السبب يجب أن يكون العشاء أيضًا بسيطًا مثل غدائك.
السبب وراء تناول عشاء بسيط ومنخفض السعرات الحرارية هو أنك لا تحرق السعرات الحرارية بعد العشاء.
لديك عشائك ثم تذهب إلى الفراش. إذا كنت تستهلك أطعمة عالية السعرات الحرارية مثل اللحوم الدهنية أو لحم الضأن أو السمك في العشاء ، فسيحافظ جسمك على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات وبهذه الطريقة ستزيد وزنك لأن جسمك لا يحرق السعرات الحرارية بأي وسيلة.
في النهار ، أنت تمشي وتعمل وتقوم بالعديد من الأنشطة الأخرى وبهذه الطريقة تحرق السعرات الحرارية التي تتناولها ولكنك لا تفعل ذلك في الليل. هذا هو السبب الأكبر الذي يجعلك تستهلك دائمًا أطعمة بسيطة ومنخفضة السعرات الحرارية على العشاء عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
هذه هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها في العشاء.
- شاباتي
- أرز بني
- الخضار
- نبض
- سلطة
- تخثر
كيف تساهم في فقدان الوزن
تم بالفعل ذكر القيمة الغذائية للشباتي والخضار والعدس والسلطة وفوائدها في إنقاص الوزن.
أرز بني. الأرز البني منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالأرز العادي ويحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل البروتين والألياف.
يُعرف الأرز البني أيضًا بأنه طعام منخفض الكثافة للطاقة ، مما يعني أنه غذاء ثقيل ومشبع ولكنه منخفض السعرات الحرارية وهو الأفضل لفقدان الوزن.
تخثر. يعتبر اللبن الرائب مفيدًا لفقدان الوزن لأنه يحتوي على كمية جيدة جدًا من الكالسيوم الذي يعزز عملية توليد الحرارة ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك وبهذه الطريقة تميل إلى فقدان الوزن بسرعة.
إلى جانب ذلك ، يلبي اللبن الرائب أيضًا رغبتك في تناول الحلوى التي ترتفع بعد العشاء.
كيفية تستهلك
بادئ ذي بدء ، اشرب كوبًا من الماء. شرب الماء قبل وجبتك يعمل كمثبط للشهية. بعد 10 دقائق ، اذهب لتناول وجبتك.
بعد الانتهاء من وجبتك ، استهلك 50-70 جرامًا من اللبن الرائب. يمكنك إضافة قليل من السكر في ذلك للطعم الحلو.
كما ذكرنا من قبل أن شرب الماء بعد وجبتك مباشرة يمكن أن يسبب انتفاخ المعدة. لذلك ، اشرب الماء بعد 20-25 دقيقة من العشاء.
قبل البدء في خطة النظام الغذائي الخاص بك
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها قبل البدء في خطة النظام الغذائي هذه:
- زن نفسك أولاً. قبل أن تبدأ في اتباع خطة النظام الغذائي هذه ، أريدك أن تزن نفسك وتدون ملاحظاتها. بهذه الطريقة ، ستتمكن من مقارنة وزنك الحالي بوزنك بعد شهر واحد.
- لا عد السعرات الحرارية اليومية. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي الحالي. فقط ابحث على جوجل عن القيم الغذائية للأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي في يوم واحد. الآن ، أضف كل هذه المبالغ واحصل على المبلغ الإجمالي.
- تقليل السعرات الحرارية. الآن ، عليك أن تقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 20٪. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 3500 سعرة حرارية في اليوم ، فعليك أن تحدها إلى 2800 سعرة حرارية.
ستكون الكمية الجديدة هي كمية السعرات الحرارية اليومية التي يجب عليك الحصول عليها من خطة النظام الغذائي الجديدة في يوم واحد. - حدد الأهداف. حدد هدفًا قبل اتباع خطة النظام الغذائي هذه. عليك أن تلتزم بأنك ستلتزم بخطة النظام الغذائي هذه لمدة 30 يومًا القادمة. قد تواجه بعض المشاكل في البداية ولكن صدقني ، إذا واصلت المتابعة ، فستصبح معتادًا عليها.
فوائد خطة النظام الغذائي لمدة شهر واحد
نظرًا لأنه نظام غذائي نباتي (باستثناء البيض) ، فإنه يحتوي على العديد من الفوائد الأخرى مثل:
- خفض مستويات السكر في الدم.
- تحسين صحة القلب
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
نصائح إضافية
القيام ببعض التمارين مع هذا النظام الغذائي خطة. سوف يعمل بشكل أسرع. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمكنك اختيار القيام ببعض التدريبات المنزلية مثل تمارين الضغط ، والقفز ، والقرفصاء ، والتمارين الرياضية. لن يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة.
إذا لم تكن قادرًا على القيام بأي منهما ، فلا بأس بذلك.
يمكنك ممارسة تمارين القلب مثل ركوب الدراجات أو الركض أو الجري أو السباحة. تمارين القلب هي الأفضل لصحة القلب وكذلك لفقدان الوزن.
استنتاج
إذا اتبعت خطة النظام الغذائي هذه لمدة 30 يومًا القادمة ، فسترى تغييرًا في جسمك. تتضمن خطة النظام الغذائي هذه الأطعمة التي ثبت علميًا أنها أطعمة لإنقاص الوزن.
يمكن لأي شخص يرغب في إنقاص الوزن بسرعة اتباع خطة النظام الغذائي هذه لمدة شهر واحد.
يمكنك الاستمرار في اتباع خطة النظام الغذائي هذه بعد شهر واحد إذا كنت تريد الاستمرار في فقدان الوزن.
أحببت هذا النص ولم أحلل أبدًا رأيًا كهذا حول الموضوع ،
ممتاز ! هتافات
مقال ممتاز وموصى به للغاية. مع تحياتي
هذه المدونة حول كيفية إنقاص الوزن في شهر واحد ساعدتني كثيرًا ، وهي مكتوبة جيدًا.
أقدر لك الوقت والجهد لوضع هذه المقالة معًا. أفكار فقدان الوزن الخاصة بك تبدو معقولة!