Zayıflama günümüzde zor bir görev haline gelmiştir. İnsanlar sadece egzersiz yaparak kilo verebileceklerini düşünüyor, ama bu yarı gerçek.
Egzersiz yapmak, kilo verme hedefinize ulaşmada yalnızca 5'lik bir rol oynar. Geri kalan e diyet oyunudur.
Kilo verme konusunda ciddiyseniz, o zaman bir kilo verme diyet planı izlemelisiniz çünkü diyet tamamen vücudunuzu neyle doldurduğunuzla ilgilidir.
Bir aylık Diyet Planı
1 ayda kilo vermek isteyen biriyseniz doğru yerdesiniz.
Kilonuz ne olursa olsun, bu diyet planını uygularsanız, bir ay sonra vücut ağırlığınızda önemli bir değişiklik göreceksiniz.
Tek yapmanız gereken aşağıdaki tüm yönergeleri takip etmektir.
Kahvaltı (İlk öğün)
Kahvaltı günün ilk ve aynı zamanda en önemli öğünüdür. Öğün atladığınızda aslında kilo veriyorsunuz çünkü aldığınız kaloriyi almıyorsunuz ama sizi sağlıksız kılmaya yetecek kadar çok sayıda sağlık sorununa ve hastalığa davetiye çıkardığınız da bir gerçek.
Bu yüzden sağlıklı, besleyici ve protein açısından zengin gıdaları tüketmeniz sizin için daha iyi.
İşte kahvaltıda tüketmeniz gereken besinler.
- Yumurta beyazı
- Tarih
- Ispanak suyu
onlar kilo kaybına katkıda Nasıl
Tarih. Hurma, metabolizmanızı iyileştiren yüksek miktarda lif içerir ve araştırmalar, yüksek metabolizma hızına sahip kişinin hızlı kilo verme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Lif ayrıca uzun süre tok hissetmenizi sağlar çünkü yavaş sindirilir ve bu şekilde daha fazla yemek yeme isteği duymazsınız, bu da kilo vermenize neden olur.
Bununla birlikte vitaminler, demir, potasyum ve magnezyum gibi diğer temel besinleri de içerir.
Yumurta beyazı. Yumurta akı, tüm zamanların en sağlıklı yiyecekleri arasındadır. Bir yumurta akı yaklaşık 33 gram ağırlığındadır ve 17 kalori, 0 yağ, 0 karbonhidrat ve 3,5 gram protein içerir, bu da onu yağsız bir protein gıdası yapar.
İyi miktarda protein içerdiğinden uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca kilo kaybına katkıda bulunan metabolizmanızı iyileştiren kolin içerir.
Ispanak. Ispanak kilo kaybı için en iyi sebzelerden biridir çünkü kilo vermeye yardımcı olan temel element olan çözünmez lif bakımından zengindir. Aynı zamanda kas gelişimi için gerekli olan çok iyi miktarda protein içerir.
Sıcak su. Sıcak su metabolizmanızı harekete geçirir ve ayrıca vücudunuzu şişirmekten sorumlu olan atık ürünleri bağırsaklarınızdan temizler.
Nasıl tüketmek
Öncelikle 3-4 hurma alın ve bir bardak sıcak su ile tüketin. Daha sonra haşlanmış yumurta akı tüketin (tat için bir tutam siyah tuz kullanabilirsiniz). Beş dakika sonra bir bardak ıspanaklı smoothie için.
Bu, yüksek proteinli düşük kalorili bir kahvaltıdır ve sizi uzun süre tok tutar. Bu kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar bir şey tüketmenize gerek yok. Ancak bu süreler arasında kendinizi acıkmış hissederseniz bir elma tüketebilirsiniz.
Öğle yemeği (ikinci öğün)
Öğle yemeği kahvaltıdan sonraki öğündür. Öğle yemeğinde, diyetinizi etkileyebileceği için yağlı veya baharatlı bir şeyler tüketmeniz gerekmez.
Öğle yemeğiniz basit olduğu kadar düşük kalorili yiyecekler de içermelidir.
İşte tüketmeniz gereken besinler. Bu yiyeceklerin kalorisi düşük, besin değeri yüksektir.
- elma sirkesi
- Çapati
- mercimek
- Yeşil sebzeler
- salata
onlar kilo kaybına katkıda Nasıl
Elma sirkesi (ACV). Yağ, karbonhidrat veya protein içermez, ancak kilo vermek için en iyisidir çünkü iştahı bastırır ve bu şekilde daha az kalori ile doyarsınız.
Ayrıca sindirim sisteminizi daha alkali hale getirerek vücudunuzun fazla asidik olmasını engeller ve bu şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Bununla birlikte metabolizma hızınızı da artırır.
mercimek. Mercimek iyi miktarda protein içerir ve sizi uzun süre tok tutar.
yeşil sebzeler Yeşil sebzeler kilo vermek için en iyisidir çünkü metabolizmayı hızlandırırlar ve ayrıca kilo vermeye çok katkıda bulunan diğer temel besinler açısından da zengindirler.
Ispanak, karnabahar, bamya, brokoli vb. zeytinyağında pişirip tüketebileceğiniz en iyi sebzelerdir.
salata. Salatalar lif bakımından zengindir ve mutlaka tüketmelisiniz. Daha az kalori içerirler ve sizi birden fazla hastalıktan koruyan C ve E vitamini, folik asit, likopen vb. gibi antioksidanlar açısından zengindirler.
Salatanıza salatalık, soğan ve domates ekleyebilirsiniz.
Chapatis. Çapatiler iyi miktarda lif içerir ve kilo almaya yol açmazlar. Karmaşık karbonhidratlar ve önemli miktarda kalori içerirler, bu da onu iyi bir hale getirir.
Nasıl tüketmek
Öncelikle bir bardak su alın ve 2 yemek kaşığı elma sirkesini karıştırarak için. Açlığınızı bastıracak ve günlük alımınıza göre daha az yiyecek tüketeceksiniz.
15 dakika sonra öğle yemeği için hazırsınız.
Bu öğün protein ve diğer temel besinler açısından zengin olduğu ve düşük kalori içerdiği için aç kaldığınız kadar tüketebilirsiniz. Ancak gereğinden fazla tüketmediğinizden emin olun.
Öğle yemeğinden hemen sonra su içmeyin çünkü karnınızın şişman görünmesine neden olan mide şişkinliğinden sorumludur. Yemekten 20 dakika sonra su içmelisiniz.
Yine kilo verme diyeti uyguladığınız için bir sonraki öğüne kadar bir şey tüketmeniz gerekmiyor. Ama aç hissediyorsanız, bir fincan sade kahve için.
Sade kahve, yağ dokularından yağları harekete geçiren ve sonuçta kilo vermeye yardımcı olan metabolizmayı artıran birkaç maddeden biridir. Aynı zamanda iştah kesici olarak çalışır ve açlığınızı öldürür.
Akşam yemeği (üçüncü öğün)
İşte akşam yemeği diyebileceğimiz bir sonraki öğün.
Akşam yemeğiniz hafif olduğu kadar temel besinler açısından da zengin olmalıdır. İşte tüketmeniz gereken en iyi akşam atıştırmalıklarından bazıları:
- filizlenmiş gram
- Salata sandviç
- Yeşil çay
onlar kilo kaybına katkıda Nasıl
filizlenmiş gram. Filizlenmiş gram, iyi miktarda protein ve lif içerir ve ayrıca düşük kalori içerir, bu da onu en iyi kilo verme atıştırmalıklarından biri yapar.
Salata sandviç. Salatanın faydalarından daha önce bahsettiğim için tekrar bahsetmeme gerek yok. Sandviç için esmer ekmek kullanmanız gerekecek.
Esmer ekmek, diyetinizi etkilemeyeceği için endişelenmenize gerek olmayan önemli miktarda kalorinin yanı sıra iyi miktarda protein içerir.
Yeşil çay. Yeşil çay bir numaralı zayıflama bitkisi olarak ilan edildi. Yeşil çay, fazla yağı parçalamaya yardımcı olan ve metabolizma hızınızı artıran bir antioksidan olan kafein ve kateşin içerir.
Yeşil çay bu şekilde hızlı kilo vermeye yardımcı olur.
Nasıl tüketmek
Önce biraz filizlenmiş gram tüketin. Tatmak için siyah tuz kullanın. Daha sonra (açlığınıza göre) bir miktar esmer ekmek kızartın, birkaç dilim domates, salatalık, lahana ve ıspanak alın ve ekmek dilimlerinin arasına dizin.
Salata miktarının iyi olmasına dikkat edin. Yine dilerseniz tat vermesi için kara tuz kullanabilirsiniz. Ondan sonra yeşil çay için gidin. Yeşil çayı sandviçinizin yanında da tüketebilirsiniz. Yeşil çayın acı tadını önleyecektir.
Akşam yemeği (dördüncü öğün)
Akşam yemeği günün son öğünüdür ama bu baharatlı ve ağır bir şeyler tüketeceğiniz anlamına gelmez. Tek öğününüz tüm gününüzü diyetle bozabilir ve bu yüzden akşam yemeğiniz de öğle yemeğiniz kadar basit olmalıdır.
Sade ve düşük kalorili akşam yemeği yemenizin nedeni, akşam yemeğinden sonra kalori yakmamanızdır.
Akşam yemeğini yersin ve sonra yatarsın. Akşam yemeğinde yağlı et, koyun eti veya balık gibi yüksek kalorili besinler tüketirseniz, vücudunuz kalori, yağ ve karbonhidrat miktarını koruyacak ve bu şekilde kilo alacaksınız çünkü vücudunuz kalorileri hiçbir şekilde yakmamaktadır.
Gündüzleri yürür, çalışır ve daha birçok aktivite yaparsınız ve bu şekilde aldığınız kalorileri yakarsınız ama geceleri yakmazsınız. Zayıflama diyeti yaparken akşam yemeklerinde her zaman basit ve düşük kalorili yiyecekler tüketmenizin en büyük nedeni budur.
Bunlar, akşam yemeğinde almanız gereken yiyeceklerdir.
- Çapati
- Esmer pirinç
- Sebzeler
- Nabız
- salata
- Lor
onlar kilo kaybına katkıda Nasıl
Çapati, sebzeler, mercimek ve salatanın besin değeri ve kilo vermedeki faydalarından daha önce bahsetmiştik.
Esmer pirinç. Kahverengi pirincin kalorisi normal pirince göre düşüktür ve ayrıca protein ve lif gibi diğer besinleri de içerir.
Kahverengi pirinç aynı zamanda düşük enerji yoğunluklu gıda olarak da bilinir, yani kilo vermek için en iyi olan ağır ve tok tutan ancak düşük kalorili bir gıdadır.
Lor. Lor kilo kaybı için iyidir çünkü termojenez sürecini hızlandıran çok iyi miktarda kalsiyum içerir, bu da metabolik hızınızı artırır ve bu şekilde hızlı kilo verme eğiliminde olursunuz.
Bunun yanı sıra lor, yemekten sonra yükselen tatlı ihtiyacınızı da giderir.
Nasıl tüketmek
Her şeyden önce, bir bardak su için. Yemekten önce içilen su iştahı bastırır. 10 dakika sonra yemeğinize gidin.
Yemeğinizi bitirdikten sonra 50-70 gram lor tüketin. Tatlı bir tat için içine bir tutam şeker ekleyebilirsiniz.
Daha önce de belirttiğimiz gibi yemekten hemen sonra su içmek mide şişkinliğine neden olabilir. Bu yüzden akşam yemeğinden 20-25 dakika sonra su için.
diyet planı başlamadan önce
İşte bu diyet planına başlamadan önce yapmanız gereken birkaç şey:
- Önce kendinizi tartın. Bu diyet planını uygulamaya başlamadan önce, tartılmanızı ve not almanızı istiyorum. Bu şekilde, mevcut kilonuzu bir ay sonraki kilonuzla karşılaştırabileceksiniz.
- Günlük kalori alımını sayılır mı. Mevcut diyetinizden kaç kalori aldığınızı sayın. Diyetinizde bir gün içinde sahip olduğunuz gıdaların besin değerlerini Google'da aramanız yeterlidir. Şimdi tüm bu miktarları toplayın ve toplam miktarı elde edin.
- kalori alımını azaltın. Şimdi, kalori alımınızı oranında azaltmalısınız. Örneğin günde 3500 kalori alıyorsanız bunu 2800 kalori ile sınırlamanız gerekir.
Yeni miktar, yeni diyet planınızdan bir günde elde etmeniz gereken günlük kalori alımınız olacaktır. - Hedefler belirlemek. Bu diyet planına geçmeden önce bir hedef belirleyin. Önümüzdeki 30 gün boyunca bu diyet planına bağlı kalacağınızı taahhüt etmelisiniz. Başlangıçta bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz ama inanın bana, takip etmeye devam ederseniz alışkanlık haline geleceksiniz.
bir aylık diyet planının Faydaları
Vejetaryen bir diyet planı olduğu için (yumurta içermesi hariç), aşağıdakiler gibi başka birçok faydası vardır:
- Kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi.
- Kalp sağlığını iyileştirmek
- Kanser riskini azaltmak.
Ek ipuçları
Bu diyet planı ile birlikte bazı egzersizleri yapın. Daha da hızlı çalışacaktır. Bir spor salonuna yazılabilir veya şınav, atlama, squat ve burpe gibi ev egzersizleri yapmayı seçebilirsiniz. 30 dakikadan fazla sürmez.
Bunlardan herhangi birini yapamıyorsanız, sorun değil.
Bisiklete binme, koşu, koşma veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizi kilo vermenin yanı sıra kalp sağlığı için de en iyisidir.
Sonuç
Önümüzdeki 30 gün boyunca bu diyet planını uygularsanız vücudunuzda bir değişiklik göreceksiniz. Bu diyet planı, kilo verdiren yiyecekler olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış yiyecekleri içerir.
Hızlı kilo vermek isteyen herkes bu bir aylık diyet planını uygulayabilir.
Kilo vermeye devam etmek istiyorsanız bir ay sonra bu diyet planını uygulamaya devam edebilirsiniz.
Bu metni sevdim ve konuyla ilgili böyle bir görüşü hiç analiz etmemiştim.
Harika ! Şerefe
Mükemmel bir makale ve şiddetle tavsiye edilir. Saygılarımızla
Bir Ayda Nasıl Kilo Verileceğiyle ilgili bu blog bana çok yardımcı oldu, çok iyi yazılmış.
Bu makaleyi bir araya getirmek için zaman ve çaba harcadığınız için teşekkür ederim. Kilo verme fikirleriniz makul görünüyor!