การสูญเสียน้ำหนักได้กลายเป็นงานที่ยากในปัจจุบัน. คนคิดว่าแค่ออกกำลังกายก็ลดได้ แต่ความจริงครึ่งเดียว
การออกกำลังกายมีบทบาทเพียง 35% ในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ส่วนที่เหลือ 65% เป็นเกมของการควบคุมอาหาร
หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนัก เพราะการอดอาหารนั้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเติมเข้าไปในร่างกาย
หนึ่งเดือนแผนอาหาร
หากคุณเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว
ไม่ว่าน้ำหนักของคุณจะเป็นเท่าใด หากคุณทำตามแผนการควบคุมอาหารนี้ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของน้ำหนักตัวหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
สิ่งที่คุณต้องทำคือปฏิบัติตามแนวทางด้านล่างทั้งหมด
อาหารเช้า (มื้อแรก)
อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน คุณลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริงเมื่อคุณอดอาหารเพราะคุณไม่ได้บริโภคแคลอรี แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันที่คุณเชื้อเชิญปัญหาสุขภาพและโรคมากมายที่เพียงพอที่จะทำให้คุณไม่แข็งแรง
ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และอุดมไปด้วยโปรตีน
นี่คืออาหารที่คุณต้องบริโภคในมื้อเช้าของคุณ
- ไข่ขาว
- วันที่
- น้ำผักโขม
วิธีที่พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก
วันที่. อินทผลัมมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงซึ่งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และจากการศึกษาพบว่าคนที่มีอัตราการเผาผลาญสูงมักจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานเพราะมันย่อยช้าและทำให้คุณไม่อยากอาหารมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
นอกจากนั้นยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามิน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
ไข่ขาว. ไข่ขาวเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดกาล ไข่ขาวหนึ่งฟองมีน้ำหนักประมาณ 33 กรัม ซึ่งมี 17 แคลอรี 0 ไขมัน 0 คาร์โบไฮเดรต พร้อมด้วยโปรตีน 3.5 กรัม ซึ่งทำให้เป็นอาหารโปรตีนไม่ติดมัน
เนื่องจากมีโปรตีนในปริมาณที่ดี จึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ยังมีโคลีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
ผักโขม ผักโขมเป็นหนึ่งในผักที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักที่ช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในปริมาณที่ดีมากซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
น้ำร้อน. น้ำร้อนกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและยังช่วยล้างของเสียออกจากลำไส้ที่มีส่วนทำให้ร่างกายของคุณท้องอืด
วิธีการกิน
ก่อนอื่น ให้รับประทานอินทผลัม 3-4 ผล แล้วดื่มกับน้ำร้อนหนึ่งแก้ว หลังจากนั้นให้กินไข่ขาวต้ม (คุณสามารถใช้เกลือดำเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส) หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้ดื่มน้ำผักโขมปั่นหนึ่งแก้ว
นี่คืออาหารเช้าโปรตีนสูงแคลอรีต่ำและจะทำให้คุณอิ่มนาน หลังจากมื้อเช้านี้ คุณไม่ต้องกินอะไรจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยง แต่ในกรณีที่คุณรู้สึกหิวระหว่างช่วงเวลานี้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลได้
อาหารกลางวัน (มื้อที่สอง)
มื้อกลางวันเป็นมื้อต่อไปหลังอาหารเช้า ในมื้อกลางวัน คุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรมันๆ หรือเผ็ด เพราะนั่นอาจส่งผลต่ออาหารของคุณ
มื้อกลางวันของคุณควรมีอาหารที่เรียบง่ายและมีแคลอรีต่ำ
นี่คืออาหารที่คุณต้องบริโภค อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง
- แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชู
- chapati
- ถั่ว
- ผักสีเขียว
- สลัด
วิธีที่พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (ACV) ไม่มีไขมัน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่มีโปรตีน แต่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันจะไปยับยั้งความอยากอาหาร และด้วยวิธีนั้น คุณจะได้รับปริมาณแคลอรีที่น้อยลง
นอกจากนี้ยังทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีความเป็นด่างมากขึ้น ซึ่งป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเป็นกรดมากเกินไป และนั่นเป็นวิธีที่ช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
ถั่ว. ถั่วเลนทิลมีโปรตีนในปริมาณที่ดีและทำให้คุณอิ่มนาน
ผักใบเขียว. ผักสีเขียวเหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันช่วยเร่งการเผาผลาญ และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ซึ่งมีส่วนอย่างมากในการลดน้ำหนัก
ผักโขม ดอกกะหล่ำ กระเจี๊ยบ บรอกโคลี ฯลฯ เป็นผักที่ดีที่สุดที่คุณสามารถปรุงในน้ำมันมะกอกและบริโภคได้
สลัด. สลัดมีไฟเบอร์สูงและคุณต้องกินมัน มีแคลอรีน้อยกว่าและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี กรดโฟลิก ไลโคปีน ฯลฯ ซึ่งจะช่วยป้องกันคุณจากโรคต่างๆ
คุณอาจใส่แตงกวา หัวหอม และมะเขือเทศในสลัดของคุณ
chapatis. Chapatis มีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแคลอรี่จำนวนมากซึ่งทำให้เข้ากันได้ดี
วิธีการกิน
ก่อนอื่น นำน้ำหนึ่งแก้วผสมกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะแล้วดื่ม มันจะระงับความหิวของคุณและคุณจะกินอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน
หลังจาก 15 นาที คุณพร้อมที่จะไปรับประทานอาหารกลางวัน
เนื่องจากอาหารมื้อนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ และมีแคลอรีต่ำ คุณจึงสามารถรับประทานได้มากเท่าที่คุณหิว แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่บริโภคมันมากเกินพอ
อย่าดื่มน้ำหลังอาหารกลางวันเพราะจะทำให้ท้องอืดและทำให้พุงของคุณดูอ้วน คุณต้องดื่มน้ำหลังจากทานอาหารไปแล้ว 20 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรเลยจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป เพราะคุณกำลังอยู่ในแผนการลดน้ำหนัก แต่ถ้ารู้สึกหิวให้ดื่มกาแฟดำสักแก้ว
กาแฟดำเป็นหนึ่งในไม่กี่สารที่ระดมไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันและเพิ่มการเผาผลาญที่ช่วยในการลดน้ำหนักในที่สุด มันยังทำงานเป็นยาระงับความอยากอาหารและฆ่าความหิวของคุณ
อาหารเย็น (มื้อที่สาม)
มื้อต่อไปนี่เรียกว่ามื้อเย็นก็ได้
อาหารเย็นของคุณควรเป็นอาหารเบาๆ และอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ต่อไปนี้เป็นของว่างตอนเย็นที่ดีที่สุดที่คุณต้องบริโภค:
- แตกหน่อกรัม
- แซนวิชสลัด
- ชาเขียว
วิธีที่พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก
แตกหน่อกรัม. ถั่วงอกมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี และยังมีแคลอรีต่ำซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในของว่างลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
แซนวิชสลัด. อย่างที่ได้กล่าวประโยชน์ของสลัดไปแล้วจึงไม่ขอกล่าวถึงอีก คุณจะต้องใช้ขนมปังสีน้ำตาลสำหรับแซนวิช
ขนมปังสีน้ำตาลมีโปรตีนในปริมาณที่ดีพร้อมกับแคลอรีจำนวนมากซึ่งคุณไม่ต้องกังวลเพราะมันจะไม่ส่งผลต่ออาหารของคุณ
ชาเขียว. ชาเขียวได้รับการประกาศให้เป็นสมุนไพรลดน้ำหนักอันดับหนึ่ง ชาเขียวมีคาเฟอีนและคาเทชินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสลายไขมันส่วนเกินและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
นี่คือวิธีที่ชาเขียวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
วิธีการกิน
กินกรัมแตกหน่อก่อน ใช้เกลือดำเพื่อลิ้มรส หลังจากนั้นให้ย่างขนมปังสีน้ำตาลสองสามแผ่น (ตามความหิวของคุณ) นำมะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี และผักโขมฝานบาง ๆ แล้ววางซ้อนระหว่างขนมปังแผ่น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณของสลัดควรจะดี อีกครั้งคุณสามารถใช้เกลือดำเพื่อลิ้มรสได้หากต้องการ หลังจากนั้นก็ไปหาชาเขียว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวกับแซนวิชของคุณ มันจะหลีกเลี่ยงรสขมของชาเขียว
อาหารเย็น (มื้อที่สี่)
อาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวันแต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินของเผ็ดและหนักท้อง อาหารมื้อเดียวของคุณอาจทำให้เสียการอดอาหารทั้งวันได้ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารมื้อเย็นของคุณจึงควรเป็นแบบง่ายๆ เช่นเดียวกับมื้อกลางวัน
เหตุผลเบื้องหลังการรับประทานอาหารเย็นที่เรียบง่ายและมีแคลอรีต่ำคือคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีหลังอาหารเย็น
คุณทานอาหารเย็นแล้วเข้านอน หากคุณกินอาหารแคลอรีสูง เช่น เนื้อติดมัน เนื้อแกะหรือปลาในมื้อเย็น ร่างกายของคุณจะรักษาแคลอรี ไขมัน และคาร์บไว้ได้มาก และด้วยวิธีนั้นคุณก็น้ำหนักขึ้นเพราะร่างกายของคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีไม่ว่าด้วยวิธีใด
ในเวลากลางวัน คุณเดิน ทำงาน และทำกิจกรรมอื่นๆ มากมาย และด้วยวิธีนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับไป แต่ในเวลากลางคืน คุณไม่ได้ทำ นี่คือเหตุผลหลักที่คุณควรบริโภคอาหารที่เรียบง่ายและแคลอรีต่ำเสมอในมื้อค่ำของคุณเมื่อคุณรับประทานอาหารลดน้ำหนัก
นี่คืออาหารที่คุณต้องทานในมื้อเย็น
- chapati
- ข้าวกล้อง
- ผัก
- ชีพจร
- สลัด
- นมเปรี้ยว
วิธีที่พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก
คุณค่าทางโภชนาการของจาปาตี ผัก ถั่วและสลัด และประโยชน์ในการลดน้ำหนักได้ถูกกล่าวถึงแล้ว
ข้าวกล้อง. ข้าวกล้องมีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับข้าวทั่วไป และยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนและไฟเบอร์
ข้าวกล้องเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ หมายความว่าเป็นอาหารที่หนักและอิ่มท้องแต่มีแคลอรีต่ำซึ่งดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
นมเปรี้ยว. นมเปรี้ยวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมีแคลเซียมในปริมาณที่ดีมากซึ่งช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างความร้อน ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ และวิธีนี้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
นอกจากนั้น นมเปรี้ยวยังช่วยเติมเต็มความอยากของหวานของคุณที่พุ่งสูงขึ้นหลังอาหารเย็น
วิธีการกิน
ก่อนอื่นให้ดื่มน้ำสักแก้ว การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยระงับความอยากอาหาร หลังจาก 10 นาที ไปรับประทานอาหารของคุณ
หลังจากทานอาหารเสร็จ ให้กินนมเปรี้ยว 50-70 กรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสหวาน
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าการดื่มน้ำหลังมื้ออาหารของคุณอาจทำให้ท้องอืดได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำหลังจากทานอาหารเย็นไปแล้ว 20-25 นาที
ก่อนที่จะเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ
ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งที่คุณต้องทำก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักนี้:
- ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อน ก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามแผนการลดน้ำหนักนี้ ฉันต้องการให้คุณชั่งน้ำหนักตัวเองและจดบันทึกไว้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเปรียบเทียบน้ำหนักปัจจุบันกับน้ำหนักของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
- อย่านับแคลอรี่ของคุณทุกวัน. นับจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารปัจจุบันของคุณ เพียง Google คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณรับประทานในหนึ่งวัน ตอนนี้เพิ่มจำนวนเงินทั้งหมดและรับจำนวนเงินทั้งหมด
- ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ. ตอนนี้คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 20% ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 3500 แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องจำกัดไว้ที่ 2800 แคลอรี่
ปริมาณใหม่จะเป็นปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องได้รับจากแผนการลดน้ำหนักใหม่ในหนึ่งวัน - ตั้งเป้าหมาย. ตั้งเป้าหมายก่อนไปกับแผนการลดน้ำหนักนี้ คุณต้องให้คำมั่นว่าจะปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักนี้ในอีก 30 วันข้างหน้า แรกๆ อาจเจอปัญหาบ้าง แต่เชื่อเถอะ ถ้าคุณทำตามไปเรื่อยๆ คุณจะติดเป็นนิสัย
ประโยชน์ของการวางแผนการรับประทานอาหารหนึ่งเดือน
เนื่องจากเป็นแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติ (ยกเว้นการรับประทานไข่) จึงมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น:
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
เคล็ดลับเพิ่มเติม
ทำแบบฝึกหัดพร้อมกับวางแผนการรับประทานอาหารนี้. มันจะทำงานได้เร็วขึ้น คุณสามารถเข้าร่วมยิมหรืออาจเลือกออกกำลังกายที่บ้าน เช่น วิดพื้น กระโดดข้าม สควอท และเบอร์ปี ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที
หากคุณไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ ก็ไม่เป็นไร
คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งหรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก
ข้อสรุป
หากคุณปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักนี้ในอีก 30 วันข้างหน้า คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ แผนการลดน้ำหนักนี้รวมถึงอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก
ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารหนึ่งเดือนนี้ได้
คุณสามารถทำตามแผนการควบคุมอาหารนี้ต่อไปได้หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป
ฉันชอบข้อความนี้และฉันไม่เคยวิเคราะห์ความคิดเห็นเช่นนี้ในหัวข้อนี้
ยอดเยี่ยม ! ไชโย
บทความที่ยอดเยี่ยมและขอแนะนำอย่างยิ่ง ความนับถือ
บล็อกนี้เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนช่วยฉันได้มาก เขียนได้ดีมาก
ฉันขอขอบคุณที่คุณสละเวลาและความพยายามในการรวบรวมบทความนี้ ความคิดในการลดน้ำหนักของคุณดูสมเหตุสมผล!