Jak schudnąć w jeden miesiąc? Po prostu wypróbuj ten plan diety!

Utrata wagi stało trudne zadanie w dzisiejszych czasach. Ludzie myślą, że jeśli tylko ćwicząc, mogą schudnąć, ale to półprawda.

Ćwiczenia odgrywają tylko 35% rolę w osiągnięciu celu utraty wagi. Odpoczynek 65% to gra diety.

Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, musisz przestrzegać planu diety odchudzającej, ponieważ dieta polega na tym, co wypełniasz swoim ciałem.

Jednomiesięczna Diet Plan

Jeśli jesteś osobą, która chce schudnąć w ciągu jednego miesiąca, jesteś we właściwym miejscu.

Niezależnie od Twojej wagi, przestrzegając tego planu diety, już po miesiącu zauważysz znaczną zmianę masy ciała.

Wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie ze wszystkimi poniższymi wskazówkami.

Śniadanie (Pierwszy posiłek)

Śniadanie to pierwszy, a zarazem najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Rzeczywiście tracisz na wadze, kiedy pomijasz posiłki, ponieważ nie zużywasz kalorii, ale prawdą jest również, że wywołujesz wiele problemów zdrowotnych i chorób, które są wystarczające, aby uczynić cię niezdrowym.

Więc co jest dla ciebie lepsze, to spożywanie żywności, która jest zdrowa, pożywna i bogata w białko.

Oto produkty, które musisz spożywać na śniadanie.

• Białka
• Daktyle
• sok szpinak

Jak oni przyczynić się do utraty wagi

Daktyle. Daktyle zawierają dużą ilość błonnika, który poprawia metabolizm, a badania wykazały, że osoba o wysokim tempie przemiany materii ma tendencję do szybkiej utraty wagi. Błonnik również zapewnia uczucie sytości przez długi czas, ponieważ trawi się powoli, dzięki czemu nie masz ochoty na więcej jedzenia, co prowadzi do utraty wagi.

Oprócz tego zawiera również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, żelazo, potas i magnez.

Białka. Białko jaja jest jednym z najzdrowszych pokarmów wszechczasów. Jedno białko jaja waży około 33 gramów i zawiera 17 kalorii, 0 tłuszczu, 0 węglowodanów oraz 3,5 grama białka, co czyni je chudym pokarmem białkowym.

Dzięki dużej zawartości białka zapewnia uczucie sytości na długi czas. Zawiera również cholinę, która poprawia metabolizm, co przyczynia się do utraty wagi.

Szpinak. Szpinak jest jednym z najlepszych warzyw do odchudzania, ponieważ jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który jest kluczowym elementem pomagającym w odchudzaniu. Zawiera również bardzo dobrą ilość białka, które jest niezbędne do wzrostu mięśni.

Gorąca woda. Gorąca woda aktywuje metabolizm, a także usuwa produkty przemiany materii z jelit, które są odpowiedzialne za wzdęcia organizmu.

Jak spożywać

Przede wszystkim weź 3-4 daktyle i wypij je ze szklanką gorącej wody. Następnie spożywaj ugotowane białka jaj (możesz użyć szczypty czarnej soli do smaku). Po pięciu minutach wypij szklankę koktajlu szpinakowego.

To wysokobiałkowe, niskokaloryczne śniadanie, które zapewni Ci sytość na długi czas. Po tym śniadaniu nie musisz już nic jeść aż do obiadu. Ale jeśli poczujesz głód w tym okresie, możesz zjeść jabłko.

Obiad (drugi posiłek)

Obiad to kolejny posiłek po śniadaniu. W porze lunchu nie musisz spożywać czegoś tłustego lub pikantnego, ponieważ może to wpłynąć na Twoją dietę.

Twój lunch powinien zawierać zarówno proste, jak i niskokaloryczne potrawy.

Oto produkty, które musisz spożywać. Te produkty są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.

• Ocet jabłkowy
• chapati
• soczewica
• zielone warzywa
• Sałatka

Jak oni przyczynić się do utraty wagi

Ocet jabłkowy (ACV). Nie zawiera tłuszczu, węglowodanów ani białka, ale jest najlepszy do odchudzania, ponieważ hamuje apetyt, dzięki czemu można nasycić się mniejszą ilością kalorii.

Sprawia również, że twój układ trawienny jest bardziej zasadowy, co zapobiega nadmiernemu zakwaszeniu organizmu i w ten sposób pomaga w utracie wagi. Oprócz tego zwiększa również tempo przemiany materii.

soczewica. Soczewica zawiera dużą ilość białka i zapewnia uczucie sytości przez długi czas.

zielone warzywa. Zielone warzywa są najlepsze do odchudzania, ponieważ przyspieszają metabolizm, a także są bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, które w dużym stopniu przyczyniają się do utraty wagi.

Szpinak, kalafior, okra, brokuły itp. to najlepsze warzywa, które można gotować na oliwie z oliwek i spożywać.

Sałatka. Sałatki są bogate w błonnik i musisz go spożywać. Zawierają mniej kalorii i są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i E, kwas foliowy, likopen itp., które zapobiegają wielu chorobom.

Możesz dodać ogórki, cebulę i pomidory do swojej sałatki.

Chapatis. Chapatis zawierają dużą ilość błonnika i nie prowadzą do tycia. Zawierają złożone węglowodany i znaczną ilość kalorii, co sprawia, że ​​warto je spożywać.

Jak spożywać

Przede wszystkim weź szklankę wody i wymieszaj 2 łyżki octu jabłkowego i wypij. Zaspokoi Twój głód i zjesz mniej jedzenia w porównaniu do dziennego spożycia.

Po 15 minutach jesteś gotowy na lunch.

Ponieważ ten posiłek jest bogaty w białko i inne niezbędne składniki odżywcze i zawiera mało kalorii, możesz spożywać tyle, ile jesteś głodny. Ale upewnij się, że nie zużywasz go więcej niż wystarczająco.

Nie pij wody tuż po obiedzie, ponieważ powoduje ona wzdęcia żołądka, które sprawiają, że brzuch wygląda na tłusty. Musisz pić wodę po 20 minutach od posiłku.

Ponownie nie musisz niczego spożywać do następnego posiłku, ponieważ jesteś na diecie odchudzającej. Ale jeśli czujesz głód, wypij filiżankę czarnej kawy.

Czarna kawa jest jedną z nielicznych substancji, która mobilizuje tłuszcze z tkanki tłuszczowej i zwiększa metabolizm, co ostatecznie pomaga w utracie wagi. Działa również jako środek tłumiący apetyt i zabija głód.

Kolacja (trzeci posiłek)

Oto kolejny posiłek, który możemy nazwać posiłkiem wieczornym.

Wieczorny posiłek powinien być lekki i bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Oto kilka najlepszych wieczornych przekąsek, które musisz spożywać:

• kiełkującego gram
• sałatka sandwich
• Zielona herbata

Jak oni przyczynić się do utraty wagi

kiełkującego gram. Kiełkowany gram zawiera dużą ilość białka i błonnika, a także zawiera mało kalorii, co czyni go jedną z najlepszych przekąsek odchudzających.

sałatka sandwich. Jak już wspomniałam o korzyściach płynących z sałatki, nie muszę o tym wspominać ponownie. Do kanapki będziesz musiał użyć ciemnego chleba.

Brązowy chleb zawiera dużą ilość białka oraz znaczną ilość kalorii, o które nie musisz się martwić, ponieważ nie wpłynie to na Twoją dietę.

Zielona herbata. Zielona herbata jest uznawana za zioło numer jeden na odchudzanie. Zielona herbata zawiera kofeinę i katechinę, która jest przeciwutleniaczem, który pomaga rozkładać nadmiar tłuszczu i przyspiesza tempo przemiany materii.

W ten sposób zielona herbata pomaga w szybkiej utracie wagi.

Jak spożywać

Najpierw spożyj trochę kiełków. Użyj czarnej soli do smaku. Następnie upiecz kilka kawałków ciemnego chleba (w zależności od głodu), weź kilka plasterków pomidora, ogórka, kapusty i szpinaku, a następnie ułóż je między kromkami chleba.

Upewnij się, że ilość sałatki powinna być dobra. Ponownie możesz użyć czarnej soli do smaku, jeśli chcesz. Następnie idź na zieloną herbatę. Możesz również spożywać zieloną herbatę z kanapką. Pozwoli to uniknąć gorzkiego smaku zielonej herbaty.

Kolacja (czwarty posiłek)

Kolacja to ostatni posiłek dnia, ale nie oznacza to, że zjesz coś ostrego i ciężkiego. Twój jeden posiłek może zepsuć cały dzień diety, dlatego też kolacja powinna być równie prosta jak obiad.

Powodem zjedzenia prostej i niskokalorycznej kolacji jest to, że po obiedzie nie spalasz kalorii.

Jesz kolację, a potem idziesz spać. Jeśli podczas obiadu zjesz wysokokaloryczne potrawy, takie jak tłuste mięso, baranina lub ryby, twoje ciało zachowa dużo kalorii, tłuszczów i węglowodanów iw ten sposób przytyjesz, ponieważ twoje ciało w żaden sposób nie spala kalorii.

W ciągu dnia chodzisz, pracujesz i wykonujesz wiele innych czynności iw ten sposób spalasz kalorie, które spożyłeś, ale w nocy nie. Jest to najważniejszy powód, dla którego zawsze powinieneś spożywać proste i niskokaloryczne potrawy na kolację, gdy jesteś na diecie odchudzającej.

To są produkty, które musisz wziąć na obiad.

• chapati
• brązowy ryż
• Warzywa
• Puls
• Sałatka
• Twaróg

Jak oni przyczynić się do utraty wagi

Wspomniano już o wartości odżywczej chapati, warzyw, soczewicy i sałatki oraz ich zaletach w odchudzaniu.

brązowy ryż. Brązowy ryż ma niską kaloryczność w porównaniu ze zwykłym ryżem i zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik.

Brązowy ryż jest również znany jako żywność o niskiej gęstości energetycznej, co oznacza, że ​​jest to ciężkie i sycące, ale niskokaloryczne jedzenie, które jest najlepsze do utraty wagi.

Twaróg. Twaróg jest dobry na odchudzanie, ponieważ zawiera bardzo dobrą ilość wapnia, który przyspiesza proces termogenezy, co zwiększa tempo przemiany materii iw ten sposób masz tendencję do szybkiego chudnięcia.

Oprócz tego twaróg zaspokoi również pragnienie deseru, które pojawia się po obiedzie.

Jak spożywać

Przede wszystkim wypij szklankę wody. Picie wody przed posiłkiem działa jako środek tłumiący apetyt. Po 10 minutach idź na posiłek.

Po zakończeniu posiłku spożyj 50-70 gramów twarogu. Dla uzyskania słodkiego smaku można dodać szczyptę cukru.

Jak już wspomnieliśmy, picie wody tuż po posiłku może powodować wzdęcia żołądka. Więc pij wodę po 20-25 minutach od obiadu.

Przed rozpoczęciem diety planu

Oto kilka rzeczy, które musisz zrobić przed rozpoczęciem tego planu diety:

• Zważ się najpierw. Zanim zaczniesz przestrzegać tego planu diety, chcę, żebyś się zważył i zanotował to. W ten sposób po miesiącu będziesz mógł porównać swoją obecną wagę ze swoją wagą.
• Liczą swoje dzienne spożycie kalorii. Policz, ile kalorii masz z obecnej diety. Po prostu wpisz w Google wartości odżywcze produktów, które masz w swojej diecie w ciągu dnia. Teraz dodaj wszystkie te kwoty i uzyskaj łączną kwotę.
• Zmniejszyć spożycie kalorii. Teraz musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 20%. Na przykład, jeśli spożywasz 3500 kalorii dziennie, musisz ograniczyć je do 2800 kalorii.
  Nowa ilość będzie stanowić Twoje dzienne spożycie kalorii, które musisz uzyskać z nowego planu diety w ciągu dnia.
• Wyznaczone cele. Ustaw cel przed skorzystaniem z tego planu diety. Musisz zobowiązać się, że będziesz trzymać się tego planu diety przez następne 30 dni. Na początku możesz napotkać pewne problemy, ale zaufaj mi, jeśli będziesz podążać, staniesz się nawykiem.

Korzyści z jednomiesięcznym diety

Ponieważ jest to plan diety wegetariańskiej (z wyjątkiem włączenia jaj), ma wiele innych korzyści, takich jak:

• Obniżenie poziomu cukru we krwi.
• Poprawy zdrowia serca
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka.

Dodatkowe wskazówki

1. Ustal jasne i realistyczne cele

Ustalenie realistycznych celów w zakresie utraty wagi to pierwszy krok w kierunku długoterminowego sukcesu. Dążenie do utraty 4 do 8 funtów w ciągu miesiąca jest uważane za bezpieczne i osiągalne. Ten zakres wspiera stałą utratę tłuszczu bez szkody dla organizmu. Nierealistyczne cele mogą prowadzić do frustracji, niskiej motywacji i niezdrowych nawyków.

Aby się skupić, określ swoje cele w sposób mierzalny. Zamiast mówić „Chcę schudnąć”, ustal cel, taki jak „Chcę zrzucić 6 funtów w 30 dni”. Podaj szczegóły, takie jak liczba treningów, które planujesz wykonać w tygodniu lub liczba kalorii, które zamierzasz spożywać dziennie. Takie podejście zmienia niejasne pomysły w wykonalne kroki.

Zapisz swoje cele i regularnie je przeglądaj, aby zachować odpowiedzialność. Możesz prowadzić dziennik celów na papierze, w dzienniku lub w aplikacji mobilnej. Widząc postępy, możesz pozostać zmotywowanym i trzymać się planu.

Nie porównuj swoich postępów do postępów innych, ponieważ utrata wagi zależy od wielu czynników osobistych. Każdy ma inny typ ciała, metabolizm i rutynę. Skup się na swojej podróży i dostosuj swój plan w razie potrzeby.

Jasne i realistyczne cele wyznaczają kierunek, zwiększają motywację i sprawiają, że Twoja droga do utraty wagi jest łatwa do opanowania i satysfakcjonująca.

2. Śledź swoje postępy

Śledzenie postępów w odchudzaniu pomaga utrzymać zaangażowanie i świadomość tego, co działa. Zmienia Twój plan w mierzalną rutynę, oferując sposób na ocenę sukcesu i wprowadzanie korekt w razie potrzeby. Bez śledzenia możesz nie zauważyć małych zwycięstw lub obszarów wymagających poprawy.

Istnieje kilka sposobów na skuteczne śledzenie postępów w odchudzaniu. Należą do nich cotygodniowe ważenie się, pomiary ciała, monitorowanie dopasowania ubrań lub prowadzenie dziennika żywieniowego. Aplikacje i narzędzia cyfrowe ułatwiają również rejestrowanie posiłków i ćwiczeń.

Codzienne zapisywanie spożywanych pokarmów może pomóc w ujawnieniu ukrytych źródeł kalorii. Wiele osób niedocenia wielkości porcji lub zapomina o przekąskach, co może spowolnić rezultaty. Zapisywanie wszystkiego, co jesz, poprawia świadomość i pomaga dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

Śledzenie treningów pozwala sprawdzić, jak często ćwiczysz i jak poprawia się Twoja siła i wytrzymałość. Nawet małe osiągnięcia, takie jak wydłużenie dystansu pokonywanego pieszo, mogą zwiększyć Twoją pewność siebie i zmotywować do dalszego działania.

Śledzenie pozwala stworzyć strukturę, uwypuklić wzorce i wspierać spójność, dzięki czemu łatwiej jest trzymać się planu odchudzania i świętować każdy sukces.

3. Dbaj o nawodnienie organizmu

Picie odpowiedniej ilości wody wspomaga utratę wagi, ponieważ pomaga kontrolować apetyt i przyspiesza metabolizm. Czasami pragnienie mylone jest z głodem, co prowadzi do niepotrzebnego podjadania. Pozostawanie nawodnionym sprawia, że ​​czujesz się pełny i pomaga zmniejszyć spożycie kalorii.

Woda wspomaga trawienie i pomaga organizmowi efektywniej trawić pokarmy. Pomaga również usuwać odpady i toksyny, poprawiając zdrowie jelit i redukując wzdęcia. Te korzyści przyczyniają się do szczuplejszego wyglądu i lepszej ogólnej funkcji.

Staraj się pić co najmniej 8 szklanek (2 litry) wody dziennie, lub więcej, jeśli jesteś aktywny. Może to obejmować zwykłą wodę, herbaty ziołowe oraz bogate w wodę owoce i warzywa. Noszenie wielorazowej butelki z wodą ułatwia śledzenie spożycia i dotrzymywanie harmonogramu.

Zacznij każdy posiłek od wypicia szklanki wody, aby zmniejszyć ryzyko przejadania się. Ten prosty nawyk pomaga rozpoznać prawdziwy głód i unikać dodatkowych kalorii. To mała czynność, która ma duży wpływ na codzienny bilans kaloryczny.

Odpowiednie nawodnienie organizmu poprawia trawienie, zmniejsza uczucie głodu i pomaga organizmowi pracować wydajniej — a to wszystko sprzyja osiągnięciu celu, jakim jest utrata wagi w ciągu miesiąca.

4. Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Aktywność fizyczna zwiększa spalanie kalorii i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej, jeśli jest połączona z odpowiednią dietą. Poprawia również nastrój, podnosi poziom energii i pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, aby zacząć więcej się ruszać.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz ćwiczenia kardio z ćwiczeniami siłowymi. Aktywności kardio, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub skakanka, pomagają szybko spalić kalorie. Ćwiczenia siłowe, takie jak ruchy z masą ciała lub taśmy oporowe, pomagają budować mięśnie i poprawiają metabolizm.

Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75 minut na intensywną aktywność fizyczną tygodniowo. Rozłóż to na cały tydzień, aby uniknąć wypalenia i umożliwić regenerację. Nawet krótkie 20–30-minutowe sesje mogą mieć znaczenie, jeśli są wykonywane regularnie.

Wprowadź ruch do swojej codziennej rutyny, aby pozostać aktywnym także poza treningami. Wybierz schody zamiast windy, spaceruj po posiłkach lub rozciągaj się podczas przerw. Te nawyki się sumują i wspierają Twój cel utraty wagi.

Systematyczna aktywność fizyczna w połączeniu z codziennym ruchem pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu, poprawić kondycję i zapewnić stały postęp przez cały miesiąc.

5. Sen i utrata wagi

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla kontroli masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną, która reguluje uczucie głodu i sytości. W efekcie wzrasta apetyt i chęć spożywania, zwłaszcza słodkich i wysokokalorycznych potraw.

Aby wspomóc odchudzanie, staraj się przesypiać od 7 do 9 godzin dobrej jakości snu każdej nocy. Stałe harmonogramy snu pomagają zrównoważyć wewnętrzny zegar, poprawić energię i wspierać lepsze wybory żywieniowe w ciągu dnia. Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze poprawia jakość snu.

Brak snu zmniejsza motywację do ćwiczeń i może prowadzić do podejmowania złych decyzji. Zmęczenie zwiększa ryzyko pominięcia treningu lub wyboru fast foodu zamiast zdrowych posiłków. Sen wpływa również na metabolizm i wydajność przetwarzania pokarmu przez organizm.

Aby poprawić jakość snu, unikaj korzystania z ekranów przed pójściem spać, ogranicz spożycie kofeiny wieczorem i stwórz uspokajającą rutynę na noc. Ciemny, cichy i chłodny pokój może również pomóc w promowaniu spokojnego snu. Te zmiany poprawiają zarówno długość snu, jak i jego jakość.

Dobry sen wspomaga równowagę hormonalną, kontrolę apetytu i poziom energii, a to wszystko pomaga w realizacji celów związanych z utratą wagi.

6. Kontroluj jedzenie pod wpływem emocji

Jedzenie pod wpływem emocji może prowadzić do spożywania dodatkowych kalorii i spowolnienia postępów w odchudzaniu. Wiele osób je w odpowiedzi na stres, nudę, smutek lub lęk, a nie w odpowiedzi na rzeczywisty głód. Takie zachowanie jest często wywoływane przez negatywne emocje i może stać się codziennym nawykiem.

Zidentyfikuj czynniki wywołujące u Ciebie emocjonalne objadanie się, prowadząc dziennik swojego nastroju i spożywanych pokarmów. Zapisz, jak się czujesz przed i po posiłkach lub przekąskach. Z czasem pojawią się wzorce, które pomogą ci zrozumieć, jakie emocje prowadzą do niepotrzebnego jedzenia.

Stosuj zdrowsze strategie radzenia sobie z emocjami bez uciekania się do jedzenia. Opcje obejmują krótki spacer, słuchanie muzyki, ćwiczenie głębokiego oddychania lub zadzwonienie do przyjaciela. Te czynności pomagają zmienić koncentrację i zmniejszyć stres emocjonalny.

Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe przekąski i unikaj kupowania wysokokalorycznych dań. Jeśli nie masz łatwego dostępu do śmieciowego jedzenia, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz jeść pod wpływem emocji. Posiadanie zdrowszych opcji pod ręką daje Ci większą kontrolę nad swoimi wyborami.

Kontrola emocjonalnego jedzenia pomaga ograniczyć spożycie zbędnych kalorii i zapewnia długoterminową kontrolę nad nawykami żywieniowymi, dzięki czemu utrata wagi staje się bardziej systematyczna.

Wniosek

Jeśli będziesz przestrzegać tego planu diety przez następne 30 dni, zobaczysz zmianę w swoim ciele. Ten plan diety obejmuje żywność, która została naukowo udowodniona jako żywność odchudzająca.

Każdy, kto chce szybko schudnąć, może stosować ten miesięczny plan diety.

Możesz kontynuować stosowanie tego planu diety po upływie jednego miesiąca, jeśli chcesz nadal tracić na wadze.

Polecane strony internetowe:

• https://www.healthysaints.com/
• https://www.healthline.com/
• https://safeweightlossideas.com/
• https://www.shape.com/