한 달 안에 체중을 줄이는 방법? 이 다이어트 계획을 시도해보세요!

체중 감소는 요즘 힘든 일이되었다. 사람들은 운동만 하면 살이 빠질 수 있다고 생각하지만 반은 사실이다.

운동은 체중 감량 목표를 달성하는 데 35%의 역할만 합니다. 나머지 65%는 다이어트 게임이다.

체중 감량에 대해 진지하게 생각한다면 다이어트는 몸을 채우는 것이므로 체중 감량 다이어트 계획을 따라야 합니다.

한 달 다이어트 계획

한 달 안에 체중 감량을 원하는 사람이라면 올바른 위치에 있습니다.

체중이 어떻든 간에 이 다이어트 계획을 따른다면 한 달 만에 체중의 상당한 변화를 보게 될 것입니다.

아래 지침을 모두 따르기만 하면 됩니다.

아침 식사 (첫 번째 식사)

아침 식사는 하루의 첫 식사이자 가장 중요한 식사입니다. 칼로리를 소비하지 않기 때문에 식사를 거르면 실제로 살이 빠지지만, 건강에 해로울 정도로 많은 건강 문제와 질병을 유발하는 것도 사실입니다.

따라서 건강하고 영양가가 높으며 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

다음은 아침 식사로 섭취해야 하는 음식입니다.

• 달걀 흰자
• 날짜
• 시금치 주스

그들은 체중 감소에 기여하는 방법

날짜. 대추에는 신진대사를 개선하는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있으며 연구에 따르면 신진대사율이 높은 사람은 체중이 빨리 감소하는 경향이 있습니다. 섬유질은 또한 천천히 소화되기 때문에 오랫동안 포만감을 유지하고 더 많은 음식을 갈망하지 않아 체중 감소로 이어집니다.

그와 함께 비타민, 철, 칼륨 및 마그네슘과 같은 다른 필수 영양소도 포함하고 있습니다.

계란 흰자. 계란 흰자는 역사상 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 계란 흰자 1개의 무게는 약 33g이며 17칼로리, 지방 0, 탄수화물 0과 단백질 3.5g을 함유하고 있어 저지방 단백질 식품입니다.

충분한 양의 단백질을 함유하고 있어 오랫동안 포만감을 유지합니다. 또한 체중 감소에 기여하는 신진 대사를 개선하는 콜린이 포함되어 있습니다.

시금치. 시금치는 체중 감량에 도움이 되는 핵심 요소인 불용성 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량에 가장 좋은 채소 중 하나입니다. 또한 근육 성장에 필수적인 매우 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

뜨거운 물. 뜨거운 물은 신진대사를 활성화하고 몸을 더부룩하게 만드는 장의 노폐물을 제거합니다.

어떻게 소비하는 방법

우선 대추 3~4개를 뜨거운 물 한잔과 함께 섭취한다. 그런 다음 삶은 계란 흰자를 섭취하십시오 (맛을 위해 검은 소금 한 꼬집을 사용할 수 있음). 5분 후 시금치 스무디 한 잔을 마신다.

이것은 고단백 저칼로리 아침 식사이며 오랫동안 포만감을 줄 것입니다. 이 아침 식사 후에는 점심 때까지 아무것도 소비할 필요가 없습니다. 하지만 이 기간 사이에 배가 고플 경우 사과를 섭취할 수 있습니다.

점심(두 번째 식사)

점심은 아침 식사 후 다음 식사입니다. 점심에는 식단에 영향을 미칠 수 있기 때문에 기름지거나 매운 음식을 섭취할 필요가 없습니다.

점심 식사는 간단하고 칼로리가 낮은 음식을 포함해야 합니다.

다음은 섭취해야 할 음식입니다. 이러한 음식은 칼로리가 낮고 영양가가 높습니다.

• 사과 식초
• 차 파티
• 렌틸 콩
• 녹색 채소
• 샐러드

그들은 체중 감소에 기여하는 방법

사과식초(ACV). 무지방, 무탄수화물, 무단백질이지만 식욕을 억제하고 적은 칼로리로도 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 가장 좋습니다.

또한 소화 시스템을 더 알칼리성으로 만들어 몸이 너무 산성화되는 것을 방지하고 이것이 체중 감량에 도움이 되는 방법입니다. 이와 함께 신진 대사율도 향상됩니다.

렌틸 콩. 렌즈 콩에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있으며 오랫동안 포만감을 유지합니다.

녹색 채소. 녹색 채소는 신진대사 속도를 높이고 체중 감량에 많은 기여를 하는 다른 필수 영양소가 풍부하기 때문에 체중 감량에 가장 좋습니다.

시금치, 콜리플라워, 오크라, 브로콜리 등은 올리브 오일에 익혀 섭취할 수 있는 최고의 야채들이다.

샐러드. 샐러드는 섬유질이 풍부하므로 반드시 섭취해야 합니다. 그들은 칼로리가 적고 비타민 C와 E, 엽산, 리코펜 등과 같은 항산화 물질이 풍부하여 여러 질병을 예방합니다.

샐러드에 오이, 양파, 토마토를 포함시킬 수 있습니다.

chapatis를. Chapatis는 많은 양의 섬유질을 함유하고 있으며 체중 증가로 이어지지 않습니다. 그들은 복합 탄수화물과 상당한 양의 칼로리를 함유하고 있어 섭취하기에 좋습니다.

어떻게 소비하는 방법

먼저 물 한 컵에 사과식초 2큰술을 섞어 마신다. 배고픔을 억제하고 일일 섭취량에 비해 음식을 적게 섭취하게 됩니다.

15분이 지나면 점심을 먹으러 갈 준비가 됩니다.

이 식사는 단백질과 기타 필수 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 배고픈 만큼 먹을 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.

물은 배가 더부룩하게 만들어 배가 더부룩하게 만드는 원인이 되므로 점심 식사 직후에는 물을 마시지 마십시오. 식사 후 20분 후에 물을 마셔야 합니다.

다시 말하지만 체중 감량 다이어트 계획에 있기 때문에 다음 식사 때까지 아무것도 섭취할 필요가 없습니다. 하지만 배가 고프다면 블랙 커피 한 잔을 드세요.

블랙 커피는 지방 조직에서 지방을 동원하고 궁극적으로 체중 감량에 도움이되는 신진 대사를 증가시키는 몇 안되는 물질 중 하나입니다. 또한 식욕 억제제로 작용하여 배고픔을 없애줍니다.

저녁 식사(세 번째 식사)

저녁 식사라고 부를 수있는 다음 식사가 있습니다.

저녁 식사는 가볍고 필수 영양소가 풍부해야 합니다. 다음은 섭취해야 할 최고의 저녁 간식입니다.

• 부화 한 g
• 샐러드 샌드위치
• 녹차

그들은 체중 감소에 기여하는 방법

부화 한 g. 발아 그램에는 많은 양의 단백질과 섬유질이 포함되어 있으며 칼로리가 낮아 최고의 체중 감량 간식 중 하나입니다.

샐러드 샌드위치. 이미 샐러드의 이점에 대해 언급했으므로 다시 언급할 필요가 없습니다. 샌드위치에는 갈색 빵을 사용해야 합니다.

갈색 빵에는 식단에 영향을 미치지 않기 때문에 걱정할 필요가 없는 상당한 양의 칼로리와 함께 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

녹차. 녹차는 최고의 체중 감량 허브로 선언됩니다. 녹차에는 과도한 지방을 분해하고 신진대사율을 높이는 항산화제인 카페인과 카테킨이 함유되어 있습니다.

이것은 녹차가 체중 감량에 도움이 되는 방법입니다.

어떻게 소비하는 방법

일부 발아 그램을 먼저 섭취하십시오. 맛을 내기 위해 검은 소금을 사용하십시오. 그런 다음 (배고픔에 따라) 갈색 빵 몇 개를 굽고 토마토, 오이, 양배추, 시금치 조각을 가져다가 빵 조각 사이에 겹칩니다.

샐러드의 양이 적당해야 합니다. 원하는 경우 다시 맛을 내기 위해 검은 소금을 사용할 수 있습니다. 그 후에 녹차를 마시러 가십시오. 샌드위치와 함께 녹차를 섭취할 수도 있습니다. 녹차의 쓴맛을 피할 수 있습니다.

저녁 식사(네 번째 식사)

저녁 식사는 하루의 마지막 식사이지만 맵고 무거운 음식을 먹는다는 의미는 아닙니다. 한 끼는 하루 종일 다이어트를 망칠 수 있으므로 저녁 식사도 점심 식사만큼 간단해야 합니다.

간단하고 칼로리가 낮은 저녁 식사를 하는 이유는 저녁 식사 후에 칼로리를 태우지 않기 때문입니다.

당신은 저녁을 먹고 잠자리에 듭니다. 저녁 식사로 지방이 많은 고기, 양고기 또는 생선과 같은 고칼로리 음식을 섭취하면 몸이 칼로리, 지방 및 탄수화물을 많이 보존하게 되고 그렇게 하면 몸이 어떤 식으로든 칼로리를 태우지 않기 때문에 체중이 증가하게 됩니다.

낮에는 걷고, 일하고, 다른 많은 활동을 하면서 섭취한 칼로리를 태우지만 밤에는 그렇지 않습니다. 체중 감량 다이어트를 할 때 항상 저녁식사로 간단하면서도 칼로리가 낮은 음식을 섭취해야 하는 가장 큰 이유입니다.

저녁에 꼭 챙겨먹어야 하는 음식들입니다.

• 차 파티
• 현미
• 채소
• 펄스
• 샐러드
• 굳어진 식품

그들은 체중 감소에 기여하는 방법

차파티, 채소, 렌즈콩, 샐러드의 영양가와 체중 감량에 대한 이점은 이미 언급되었습니다.

현미. 현미는 일반 쌀에 비해 칼로리가 낮고 단백질과 섬유질 등의 다른 영양소도 함유하고 있습니다.

현미는 저에너지 밀도 식품으로도 알려져 있는데, 이는 무겁고 포만감이 있지만 칼로리가 낮아 체중 감량에 가장 좋은 식품이라는 의미입니다.

굳어진 식품. 커드는 열 발생 과정을 촉진하는 아주 많은 양의 칼슘을 함유하고 있어 체중 감량에 좋습니다.

이와 함께 두부는 저녁 식사 후에 떠오르는 디저트에 대한 갈망도 충족시켜 줍니다.

어떻게 소비하는 방법

우선, 물 한 컵을 마신다. 식사 전에 마시는 물은 식욕 억제제로 작용합니다. 10분 후 식사하러 갑니다.

식사를 마친 후 두부 50-70g을 섭취하십시오. 달콤한 맛을 위해 설탕을 한 꼬집 더할 수 있습니다.

이미 언급했듯이 식사 직후에 물을 마시면 위가 더부룩해질 수 있습니다. 따라서 저녁 식사 후 20-25분 후에 물을 마십니다.

당신의 다이어트 계획을 시작하기 전에

다음은 이 다이어트 계획을 시작하기 전에 수행해야 할 몇 가지 사항입니다.

• 먼저 체중을 재십시오. 이 다이어트 계획을 따르기 전에 체중을 측정하고 기록해 두시기 바랍니다. 이렇게 하면 현재 체중과 한 달 후의 체중을 비교할 수 있습니다.
• 귀하의 일일 칼로리 섭취량을 계산 함. 현재 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 계산하십시오. 하루에 식단에 포함된 음식의 영양가를 Google에 검색하세요. 이제 모든 금액을 더하고 총 금액을 구하십시오.
• 당신의 칼로리 섭취량을 감소. 이제 칼로리 섭취를 20% 줄여야 합니다. 예를 들어, 하루에 3500칼로리를 소비한다면 2800칼로리로 제한해야 합니다.
  새로운 양은 하루에 새로운 다이어트 계획에서 얻어야 하는 일일 칼로리 섭취량입니다.
• 목표 설정. 이 다이어트 계획을 시작하기 전에 목표를 설정하십시오. 앞으로 30일 동안 이 다이어트 계획을 고수하겠다고 약속해야 합니다. 처음에는 몇 가지 문제에 직면할 수 있지만 저를 믿으세요. 계속 따라하다 보면 습관이 될 것입니다.

한 달 다이어트 계획의 장점

채식 식단(계란 포함 제외)이기 때문에 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 혈당 수치를 낮추십시오.
• 심장 건강 개선
• 암 위험 감소.

추가 팁

1. 명확하고 현실적인 목표 설정

장기적인 성공을 향한 첫 번째 단계는 현실적인 체중 감량 목표를 설정하는 것입니다. 한 달에 4~8파운드(약 2.5~3.7kg) 감량을 목표로 하는 것은 안전하고 달성 가능한 것으로 여겨집니다. 이 범위는 신체에 해를 끼치지 않으면서 꾸준한 지방 감량을 지원합니다. 비현실적인 목표는 좌절감, 낮은 동기 부여, 그리고 건강에 해로운 습관으로 이어질 수 있습니다.

집중력을 유지하려면 목표를 측정 가능한 용어로 정의하세요. "살 빼고 싶어"라고 말하는 대신 "30일 안에 2.7kg 감량하고 싶어"와 같은 목표를 세우세요. 매주 몇 번의 운동을 할지, 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취할지 등 구체적인 목표를 포함하세요. 이렇게 하면 막연한 생각도 실행 가능한 단계로 전환할 수 있습니다.

목표를 적어두고 정기적으로 검토하여 책임감을 유지하세요. 목표 추적기는 종이, 일기장, 또는 모바일 앱에 기록할 수 있습니다. 진행 상황을 확인하면 동기를 부여하고 계획을 고수하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량은 여러 가지 개인적 요인에 따라 달라지므로, 다른 사람과 진행 상황을 비교하지 마세요. 사람마다 체형, 신진대사, 그리고 생활 패턴이 다릅니다. 자신의 여정에 집중하고 필요에 따라 계획을 조정하세요.

명확하고 현실적인 목표는 방향을 제시하고, 동기를 부여하며, 체중 감량 과정을 관리하기 쉽고 보람 있게 만들어줍니다.

2. 진행 상황을 추적하세요

체중 감량 진행 상황을 추적하면 어떤 것이 효과적인지 파악하고 실천에 옮길 수 있습니다. 계획을 측정 가능한 일상으로 만들어 성공 여부를 평가하고 필요에 따라 조정할 수 있는 방법을 제공합니다. 추적하지 않으면 작은 성과나 개선이 필요한 부분을 알아차리지 못할 수 있습니다.

체중 감량 진행 상황을 효과적으로 추적하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기에는 매주 체중 측정, 신체 치수 측정, 옷 핏 관리, 식단 일지 작성 등이 포함됩니다. 앱과 디지털 도구를 사용하면 식사와 운동 기록을 더 쉽게 기록할 수 있습니다.

매일 섭취하는 음식을 기록하면 숨겨진 칼로리 공급원을 알아낼 수 있습니다. 많은 사람들이 식사량을 과소평가하거나 간식을 잊어버려 효과가 떨어질 수 있습니다. 먹는 모든 것을 기록하면 인지 능력이 향상되고 더 나은 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.

운동 추적을 통해 얼마나 자주 운동하는지, 그리고 근력이나 지구력이 어떻게 향상되는지 확인할 수 있습니다. 걷는 거리를 늘리는 것과 같은 작은 성과조차도 자신감을 높이고 계속 나아갈 수 있는 동기를 부여할 수 있습니다.

추적을 통해 구조를 만들고, 패턴을 강조하고, 일관성을 유지하여 체중 감량 계획을 고수하고 모든 성과를 축하하기가 더 쉬워집니다.

3. 수분을 충분히 섭취하세요

충분한 물을 마시면 식욕을 조절하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 때로는 갈증을 배고픔으로 오인하여 불필요한 간식 섭취로 이어질 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하면 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

물은 소화를 돕고 신체가 음식을 더 효율적으로 분해하는 데 도움이 됩니다. 또한 노폐물과 독소 제거, 장 건강 개선, 복부 팽만감 감소에도 도움이 됩니다. 이러한 효능은 더 날씬한 몸매와 전반적인 기능 향상에 기여합니다.

매일 최소 8컵(2리터)의 물을 마시도록 하세요. 활동적인 사람이라면 더 많이 마시세요. 여기에는 생수, 허브차, 수분이 풍부한 과일과 채소가 포함될 수 있습니다. 재사용 가능한 물병을 휴대하면 섭취량을 추적하고 일정을 맞추는 데 도움이 됩니다.

과식 가능성을 줄이려면 매 식사마다 물 한 잔을 마시세요. 이 간단한 습관은 진짜 배고픔을 알아차리고 과도한 칼로리 섭취를 피하는 데 도움이 됩니다. 작은 실천이지만 일일 칼로리 균형에 큰 영향을 미칩니다.

적절한 수분 섭취는 소화를 개선하고, 배고픔을 줄이며, 신체가 효율적으로 작동하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 한 달 안에 체중을 감량한다는 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

4. 운동 권장 사항

신체 활동은 적절한 식단과 병행하면 칼로리 소모를 늘리고 지방 감량에도 도움이 됩니다. 또한 기분을 좋게 하고, 에너지 수준을 향상시키며, 체중 감량 중에도 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 더 많이 움직이기 위해 헬스장 멤버십이 꼭 필요한 것은 아닙니다.

효과적인 결과를 얻으려면 유산소 운동과 근력 운동을 혼합해서 하세요. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 줄넘기 같은 유산소 운동은 칼로리를 빠르게 소모하는 데 도움이 됩니다. 체중 이동이나 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동은 근육을 키우고 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

매주 적어도 중간 강도의 활동을 150분 이상, 고강도 활동을 75분 이상 하도록 하세요. 번아웃을 피하고 회복할 시간을 갖기 위해 일주일에 걸쳐 나눠서 진행하세요. 20~30분 정도의 짧은 세션이라도 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동 외에도 활동적인 생활을 유지하려면 일상생활에 운동을 포함시키세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 식사 후에는 산책을 하고, 휴식 시간에 스트레칭을 하세요. 이러한 습관들이 쌓이면 체중 감량 목표 달성에 도움이 됩니다.

꾸준한 신체 활동과 일상적인 운동을 병행하면 지방 연소가 증가하고, 체력이 향상되며, 한 달 내내 꾸준한 진전을 이루는 데 도움이 됩니다.

5. 수면과 체중 감량

충분한 수면은 체중 조절과 전반적인 건강에 필수적입니다. 수면 부족은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬을 교란시켜 식욕과 갈망을 증가시키는데, 특히 설탕이나 칼로리가 높은 음식에 대한 갈망이 커집니다.

체중 감량을 위해 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하십시오. 규칙적인 수면 시간은 체내 시계의 균형을 맞추고, 활력을 증진시키며, 낮 동안 더 나은 음식을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들고 일어나는 시간을 같게 하면 수면의 질이 향상됩니다.

수면 부족은 운동 의욕을 감소시키고, 잘못된 결정을 내리게 할 수도 있습니다. 피로는 운동을 거르거나 건강한 식사 대신 패스트푸드를 선택할 위험을 높입니다. 수면은 신진대사와 신체의 음식 처리 효율에도 영향을 미칩니다.

수면의 질을 개선하려면 잠자리에 들기 전에는 화면을 피하고, 저녁에는 카페인 섭취를 줄이고, 차분한 야간 루틴을 만드세요. 어둡고 조용하며 시원한 방은 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 변화는 수면 시간과 질을 모두 향상시킵니다.

좋은 수면은 호르몬 균형, 식욕 조절, 에너지 수준을 향상시켜 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

6. 감정적 식사를 조절하세요

감정에 따른 식사는 칼로리를 더 많이 섭취하게 만들고 체중 감량 진행을 늦출 수 있습니다. 많은 사람들이 실제 배고픔보다는 스트레스, 지루함, 슬픔, 또는 불안 때문에 음식을 먹습니다. 이러한 행동은 종종 부정적인 감정에서 비롯되며, 일상적인 습관이 될 수 있습니다.

기분과 음식 섭취에 대한 일기를 써서 감정적 식사 유발 요인을 파악하세요. 식사 전이나 간식 후의 느낌을 적어 보세요. 시간이 지나면서 패턴이 나타나 어떤 감정이 불필요한 식사를 유발하는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

음식에 의존하지 않고도 감정을 관리할 수 있는 더 건강한 전략을 활용하세요. 짧은 산책, 음악 감상, 심호흡 연습, 친구와 전화 통화 등이 있습니다. 이러한 활동은 집중력을 높이고 정서적 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

건강한 간식으로 주방을 비축하고 칼로리가 높은 편안한 음식은 사지 마세요. 정크푸드를 쉽게 구할 수 없다면 감정에 따라 먹을 가능성이 줄어듭니다. 더 건강한 음식을 준비해 두면 선택에 있어 더 많은 통제력을 가질 수 있습니다.

감정적 식사를 관리하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 식습관을 장기적으로 통제하는 데 도움이 되며, 체중 감량을 더 일관되게 수행할 수 있습니다.

결론

앞으로 30일 동안 이 다이어트 계획을 따르면 몸의 변화를 보게 될 것입니다. 이 다이어트 계획에는 체중 감량 식품으로 과학적으로 입증된 식품이 포함됩니다.

빨리 살을 빼고 싶은 사람이라면 누구나 이 1개월 다이어트 계획을 따를 수 있습니다.

체중 감량을 계속하고 싶다면 한 달 후에도 이 다이어트 계획을 계속 따를 수 있습니다.

추천 웹사이트:

• https://www.healthysaints.com/
• https://www.healthline.com/
• https://safeweightlossideas.com/
• https://www.shape.com/