Berat badan telah menjadi tugas berat saat ini. Orang berpikir bahwa jika mereka bisa menurunkan berat badan hanya dengan berolahraga, tapi itu setengah benar.
Berolahraga hanya memainkan peran 35% dalam mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Istirahat 65% adalah permainan diet.
Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengikuti rencana diet penurunan berat badan karena diet adalah tentang apa yang Anda isi dalam tubuh Anda.
Satu bulan Rencana Diet
Jika Anda adalah orang yang ingin menurunkan berat badan dalam satu bulan maka Anda berada di tempat yang tepat.
Berapa pun berat badan Anda, jika Anda mengikuti rencana diet ini, Anda akan melihat perubahan berat badan yang signifikan setelah satu bulan.
Yang perlu Anda lakukan adalah mengikuti semua panduan di bawah ini.
Sarapan (Makan pertama)
Sarapan adalah waktu makan pertama dan terpenting dalam satu hari. Berat badan Anda memang turun saat melewatkan makan karena Anda tidak mengonsumsi kalori, tetapi memang benar Anda mengundang banyak masalah kesehatan dan penyakit yang cukup membuat Anda tidak sehat.
Maka sebaiknya Anda mengkonsumsi makanan yang sehat, bergizi dan kaya protein.
Berikut adalah makanan yang perlu Anda konsumsi saat sarapan.
- Putih telur
- tanggal
- jus bayam
Bagaimana mereka berkontribusi untuk berat badan
Tanggal. Kurma mengandung serat dalam jumlah tinggi yang meningkatkan metabolisme Anda dan penelitian telah menemukan bahwa orang yang memiliki tingkat metabolisme tinggi, cenderung menurunkan berat badan dengan cepat. Serat juga membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama karena dicerna dengan lambat sehingga Anda tidak menginginkan lebih banyak makanan yang menyebabkan penurunan berat badan.
Selain itu, ia juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin, zat besi, potasium, dan magnesium.
Putih telur. Putih telur adalah salah satu makanan tersehat sepanjang masa. Satu putih telur memiliki berat sekitar 33 gram yang mengandung 17 kalori, 0 lemak, 0 karbohidrat bersama dengan 3,5 gram protein yang menjadikannya makanan protein tanpa lemak.
Karena mengandung jumlah protein yang baik, itu membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Ini juga mengandung kolin yang meningkatkan metabolisme Anda yang berkontribusi pada penurunan berat badan.
Bayam. Bayam adalah salah satu sayuran terbaik untuk menurunkan berat badan karena kaya akan serat tidak larut yang merupakan elemen kunci yang membantu penurunan berat badan. Ini juga mengandung jumlah protein yang sangat baik yang penting untuk pertumbuhan otot.
Air panas. Air panas mengaktifkan metabolisme Anda dan juga membersihkan produk limbah dari usus Anda yang bertanggung jawab untuk membuat tubuh Anda kembung.
Cara mengkonsumsi
Pertama-tama, ambil 3-4 kurma dan konsumsi dengan segelas air panas. Setelah itu, konsumsilah putih telur rebus (bisa menggunakan sejumput garam hitam untuk perasa). Setelah lima menit, minumlah segelas smoothie bayam.
Ini adalah sarapan rendah kalori berprotein tinggi dan akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Setelah sarapan ini, Anda tidak perlu mengonsumsi apa pun sampai makan siang. Namun jika Anda merasa lapar di antara waktu tersebut, Anda bisa mengonsumsi apel.
Makan siang (makan kedua)
Makan siang adalah makanan berikutnya setelah sarapan. Saat makan siang, Anda tidak perlu mengonsumsi sesuatu yang berminyak atau pedas karena dapat memengaruhi pola makan Anda.
Makan siang Anda harus berisi makanan sederhana dan rendah kalori.
Berikut makanan yang perlu Anda konsumsi. Makanan ini rendah kalori dan tinggi nutrisi.
- cuka sari apel
- Chapati
- kacang-kacangan
- sayuran hijau
- salad
Bagaimana mereka berkontribusi untuk berat badan
Cuka sari apel (ACV). Ini tidak mengandung lemak, tidak ada karbohidrat, tidak ada protein tetapi yang terbaik untuk menurunkan berat badan karena menekan nafsu makan dan dengan demikian, Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang lebih sedikit.
Itu juga membuat sistem pencernaan Anda lebih basa yang mencegah tubuh Anda menjadi terlalu asam dan itulah cara membantu menurunkan berat badan. Bersamaan dengan itu, itu juga meningkatkan laju metabolisme Anda.
kacang-kacangan. Lentil mengandung banyak protein dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama.
Sayuran hijau. Sayuran hijau adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan karena mempercepat metabolisme dan juga kaya akan nutrisi penting lainnya yang berkontribusi banyak dalam menurunkan berat badan.
Bayam, kembang kol, okra, brokoli, dll. adalah sayuran terbaik yang bisa Anda masak dengan minyak zaitun dan konsumsi.
salad. Salad tinggi serat dan Anda harus mengkonsumsinya. Mereka mengandung lebih sedikit kalori dan kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan E, asam folat, likopen, dll. Yang mencegah Anda dari berbagai penyakit.
Anda bisa memasukkan mentimun, bawang, dan tomat ke dalam salad Anda.
chapati. Chapatis mengandung banyak serat dan tidak menyebabkan penambahan berat badan. Mereka mengandung karbohidrat kompleks dan sejumlah besar kalori yang membuatnya baik untuk dikonsumsi.
Cara mengkonsumsi
Pertama-tama, ambil segelas air dan campurkan 2 sendok makan cuka sari apel dan minumlah. Ini akan menekan rasa lapar Anda dan Anda akan mengonsumsi lebih sedikit makanan dibandingkan dengan asupan harian Anda.
Setelah 15 menit, Anda siap untuk makan siang.
Karena makanan ini kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya serta mengandung kalori rendah, Anda dapat mengonsumsinya sebanyak yang Anda lapar. Namun pastikan Anda tidak mengonsumsinya lebih dari cukup.
Jangan minum air putih sesaat setelah makan siang karena hal tersebut dapat menyebabkan perut kembung yang membuat perut Anda terlihat gemuk. Anda harus minum air setelah 20 menit makan.
Sekali lagi Anda tidak perlu mengkonsumsi apa pun sampai makan berikutnya karena Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan. Namun jika Anda merasa lapar, minumlah secangkir kopi hitam.
Kopi hitam adalah salah satu dari sedikit zat yang memobilisasi lemak dari jaringan lemak dan meningkatkan metabolisme yang pada akhirnya membantu penurunan berat badan. Ini juga berfungsi sebagai penekan nafsu makan dan membunuh rasa lapar Anda.
Makan malam (makan ketiga)
Ini makanan berikutnya yang bisa kita sebut makan malam.
Makan malam Anda harus ringan dan kaya akan nutrisi penting. Berikut ini beberapa camilan malam terbaik yang perlu Anda konsumsi:
- tumbuh gram
- salad sandwich
- Teh hijau
Bagaimana mereka berkontribusi untuk berat badan
tumbuh gram. Gram kecambah mengandung banyak protein dan serat, dan juga mengandung kalori rendah yang menjadikannya salah satu camilan penurun berat badan terbaik.
salad sandwich. Seperti yang sudah saya sebutkan manfaat salad jadi tidak perlu saya sebutkan lagi. Anda harus menggunakan roti cokelat untuk sandwich.
Roti cokelat mengandung jumlah protein yang baik bersama dengan sejumlah besar kalori yang tidak perlu Anda khawatirkan karena tidak akan memengaruhi diet Anda.
Teh hijau. Teh hijau dinyatakan sebagai ramuan penurun berat badan nomor satu. Teh hijau mengandung kafein dan katekin, yang merupakan antioksidan yang membantu memecah lemak berlebih dan meningkatkan laju metabolisme Anda.
Inilah cara teh hijau membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
Cara mengkonsumsi
Konsumsilah beberapa gram kecambah terlebih dahulu. Gunakan garam hitam untuk rasa. Setelah itu, panggang beberapa potong roti cokelat (sesuai selera), ambil beberapa irisan tomat, timun, kol, dan bayam, lalu lapisi di antara irisan roti.
Pastikan jumlah salad harus baik. Sekali lagi Anda bisa menggunakan garam hitam untuk perasa jika Anda mau. Setelah itu, pergi untuk teh hijau. Anda juga bisa mengonsumsi teh hijau dengan sandwich Anda. Ini akan menghindari rasa pahit dari teh hijau.
Makan malam (makan keempat)
Makan malam adalah makanan terakhir di hari itu, tetapi bukan berarti Anda akan mengonsumsi sesuatu yang pedas dan berat. Satu kali makan Anda dapat merusak diet Anda sepanjang hari dan itulah mengapa makan malam Anda juga harus sesederhana makan siang Anda.
Alasan di balik makan malam sederhana dan rendah kalori adalah karena Anda tidak membakar kalori setelah makan malam.
Anda makan malam dan kemudian pergi tidur. Jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi seperti daging berlemak, daging kambing, atau ikan saat makan malam, tubuh Anda akan menyimpan banyak kalori, lemak, dan karbohidrat, sehingga berat badan Anda akan bertambah karena tubuh Anda tidak membakar kalori sama sekali.
Di siang hari, Anda berjalan, bekerja, dan melakukan banyak aktivitas lainnya dan dengan cara itu Anda membakar kalori yang telah Anda konsumsi tetapi di malam hari, Anda tidak melakukannya. Ini adalah alasan terbesar mengapa Anda harus selalu mengonsumsi makanan sederhana dan rendah kalori saat makan malam saat Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan.
Ini adalah makanan yang harus Anda konsumsi saat makan malam.
- Chapati
- beras merah
- sayuran
- Nadi
- salad
- curd
Bagaimana mereka berkontribusi untuk berat badan
Nilai gizi chapati, sayuran, lentil, dan salad serta manfaatnya dalam menurunkan berat badan telah disebutkan.
beras merah. Nasi merah rendah kalori dibandingkan dengan nasi biasa dan juga mengandung nutrisi lain seperti protein dan serat.
Nasi merah juga dikenal sebagai makanan dengan kepadatan energi rendah, artinya makanan berat dan mengenyangkan tetapi rendah kalori yang terbaik untuk menurunkan berat badan.
curd. Dadih baik untuk menurunkan berat badan karena mengandung jumlah kalsium yang sangat baik yang meningkatkan proses termogenesis, yang meningkatkan laju metabolisme Anda dan dengan demikian Anda cenderung menurunkan berat badan dengan cepat.
Bersamaan dengan itu, dadih juga memenuhi keinginan Anda akan makanan penutup yang muncul setelah makan malam.
Cara mengkonsumsi
Pertama-tama, minum segelas air. Minum air sebelum makan bekerja sebagai penekan nafsu makan. Setelah 10 menit, pergi makan.
Setelah selesai makan, konsumsilah 50-70 gram dadih. Anda bisa menambahkan sejumput gula ke dalamnya untuk rasa manis.
Seperti yang telah kami sebutkan bahwa minum air sesaat setelah makan dapat menyebabkan perut kembung. Jadi, minumlah air setelah 20-25 menit makan malam Anda.
Sebelum memulai rencana diet Anda
Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda lakukan sebelum memulai rencana diet ini:
- Timbang diri Anda terlebih dahulu. Sebelum Anda mulai mengikuti rencana diet ini, saya ingin Anda menimbang diri sendiri dan mencatatnya. Dengan begitu, Anda akan dapat membandingkan berat badan Anda saat ini dengan berat badan Anda setelah satu bulan.
- Apakah menghitung asupan kalori harian Anda. Hitung berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari diet Anda saat ini. Google saja nilai gizi dari makanan yang Anda makan dalam sehari. Sekarang, tambahkan semua jumlah itu dan dapatkan jumlah totalnya.
- Kurangi asupan kalori Anda. Sekarang, Anda harus mengurangi asupan kalori hingga 20%. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 3500 kalori sehari, Anda harus membatasinya menjadi 2800 kalori.
Jumlah baru akan menjadi asupan kalori harian Anda yang harus Anda peroleh dari rencana diet baru Anda dalam sehari. - Menentukan tujuan. Tetapkan tujuan sebelum mengikuti rencana diet ini. Anda harus berkomitmen bahwa Anda akan tetap berpegang pada rencana diet ini selama 30 hari ke depan. Anda mungkin menghadapi beberapa masalah pada awalnya, tetapi percayalah, jika Anda terus mengikuti, Anda akan menjadi terbiasa.
Manfaat rencana diet satu bulan
Karena ini adalah rencana diet vegetarian (kecuali memasukkan telur), ini memiliki banyak manfaat lain seperti:
- Menurunkan kadar gula darah.
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Menurunkan resiko kanker.
tips tambahan
1. Tetapkan Tujuan yang Jelas dan Realistis
Menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis adalah langkah pertama menuju kesuksesan jangka panjang. Bertujuan untuk menurunkan berat badan sebanyak 4 hingga 8 pon dalam satu bulan dianggap aman dan dapat dicapai. Rentang ini mendukung penurunan berat badan yang stabil tanpa membahayakan tubuh Anda. Sasaran yang tidak realistis dapat menyebabkan frustrasi, motivasi rendah, dan kebiasaan yang tidak sehat.
Agar tetap fokus, tentukan tujuan Anda dalam istilah yang dapat diukur. Daripada mengatakan "Saya ingin menurunkan berat badan," tetapkan tujuan seperti "Saya ingin menurunkan berat badan 6 pon dalam 30 hari." Sertakan hal-hal spesifik seperti berapa banyak latihan yang ingin Anda selesaikan setiap minggu atau berapa banyak kalori yang ingin Anda konsumsi setiap hari. Pendekatan ini mengubah ide-ide yang samar menjadi langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti.
Tuliskan tujuan Anda dan tinjau secara berkala untuk tetap bertanggung jawab. Anda dapat mencatat tujuan Anda di atas kertas, di jurnal, atau di aplikasi seluler. Melihat kemajuan akan membantu Anda tetap termotivasi dan berpegang pada rencana Anda.
Jangan bandingkan kemajuan Anda dengan orang lain, karena penurunan berat badan bergantung pada banyak faktor pribadi. Setiap orang memiliki tipe tubuh, metabolisme, dan rutinitas yang berbeda. Fokuslah pada perjalanan Anda sendiri dan sesuaikan rencana Anda sesuai kebutuhan.
Sasaran yang jelas dan realistis memberikan arahan, meningkatkan motivasi, dan membuat perjalanan penurunan berat badan Anda mudah dikelola dan bermanfaat.
2. Lacak Kemajuan Anda
Melacak kemajuan penurunan berat badan membantu Anda tetap berkomitmen dan menyadari apa yang berhasil. Ini mengubah rencana Anda menjadi rutinitas yang terukur, menawarkan cara untuk mengevaluasi keberhasilan dan membuat penyesuaian bila diperlukan. Tanpa pelacakan, Anda mungkin tidak menyadari kemenangan kecil atau area yang perlu ditingkatkan.
Ada beberapa cara untuk melacak kemajuan penurunan berat badan Anda secara efektif. Ini termasuk menimbang berat badan setiap minggu, mengukur tubuh, memantau kekencangan pakaian, atau membuat catatan harian makanan. Aplikasi dan perangkat digital juga memudahkan pencatatan makanan dan olahraga Anda.
Pencatatan harian asupan makanan Anda dapat mengungkap sumber kalori tersembunyi. Banyak orang meremehkan ukuran porsi atau melupakan camilan, yang dapat memperlambat hasil. Menuliskan semua yang Anda makan akan meningkatkan kesadaran dan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik.
Pelacakan latihan dapat menunjukkan seberapa sering Anda berolahraga dan bagaimana kekuatan atau daya tahan Anda meningkat. Bahkan pencapaian kecil, seperti meningkatkan jarak berjalan Anda, dapat meningkatkan kepercayaan diri dan memotivasi Anda untuk terus maju.
Pelacakan menciptakan struktur, menyoroti pola, dan mendukung konsistensi, sehingga lebih mudah untuk mematuhi rencana penurunan berat badan dan merayakan setiap kemenangan.
3. Tetap Terhidrasi
Minum cukup air mendukung penurunan berat badan dengan membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Terkadang, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, yang menyebabkan keinginan ngemil yang tidak perlu. Tetap terhidrasi membuat Anda merasa kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori.
Air mendukung pencernaan dan membantu tubuh memecah makanan lebih efisien. Ia juga membantu membuang limbah dan racun, meningkatkan kesehatan usus, dan mengurangi kembung. Manfaat ini berkontribusi pada penampilan yang lebih ramping dan fungsi keseluruhan yang lebih baik.
Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas (2 liter) air setiap hari, atau lebih jika Anda aktif. Ini dapat mencakup air putih, teh herbal, serta buah dan sayuran yang mengandung banyak air. Membawa botol air yang dapat digunakan kembali memudahkan untuk melacak asupan dan tetap sesuai jadwal.
Mulailah setiap makan dengan segelas air untuk mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Kebiasaan sederhana ini membantu Anda mengenali rasa lapar yang sebenarnya dan menghindari kalori ekstra. Ini adalah tindakan kecil yang berdampak besar pada keseimbangan kalori harian Anda.
Hidrasi yang tepat meningkatkan pencernaan, mengurangi rasa lapar, dan membantu tubuh Anda bekerja secara efisien—semuanya mendukung tujuan Anda menurunkan berat badan dalam satu bulan.
4. Rekomendasi Latihan
Aktivitas fisik meningkatkan pembakaran kalori dan mendukung pembakaran lemak bila dikombinasikan dengan diet yang tepat. Olahraga juga meningkatkan suasana hati, meningkatkan kadar energi, dan membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Anda tidak perlu menjadi anggota pusat kebugaran untuk mulai lebih banyak bergerak.
Untuk hasil yang efektif, sertakan campuran latihan kardio dan latihan kekuatan. Aktivitas kardio seperti berjalan, joging, bersepeda, atau lompat tali membantu membakar kalori dengan cepat. Latihan kekuatan, seperti gerakan beban tubuh atau resistance band, membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme.
Berusahalah melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intens setiap minggu. Sebarkan latihan ini sepanjang minggu untuk menghindari kelelahan dan memungkinkan pemulihan. Bahkan sesi singkat selama 20–30 menit dapat memberikan perbedaan jika dilakukan secara konsisten.
Gabungkan gerakan ke dalam rutinitas harian Anda untuk tetap aktif di luar latihan. Gunakan tangga alih-alih lift, berjalan setelah makan, atau lakukan peregangan saat istirahat. Kebiasaan ini akan membantu dan mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
Aktivitas fisik yang konsisten dikombinasikan dengan gerakan harian membantu meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan kebugaran, dan mendukung kemajuan yang stabil sepanjang bulan.
5. Tidur dan Penurunan Berat Badan
Mendapatkan tidur yang cukup sangat penting untuk pengendalian berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Kurang tidur mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga meningkatkan nafsu makan dan keinginan, terutama terhadap makanan manis atau berkalori tinggi.
Usahakan untuk tidur berkualitas selama 7 hingga 9 jam setiap malam untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Jadwal tidur yang konsisten membantu menyeimbangkan jam internal, meningkatkan energi, dan mendukung pilihan makanan yang lebih baik di siang hari. Tidur dan bangun pada waktu yang sama meningkatkan kualitas tidur.
Kurang tidur mengurangi motivasi berolahraga dan dapat menyebabkan pengambilan keputusan yang buruk. Kelelahan meningkatkan risiko melewatkan latihan atau memilih makanan cepat saji daripada makanan sehat. Tidur juga memengaruhi metabolisme dan seberapa efisien tubuh memproses makanan.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, hindari layar sebelum tidur, kurangi asupan kafein di malam hari, dan ciptakan rutinitas malam hari yang menenangkan. Ruangan yang gelap, tenang, dan sejuk juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Perubahan ini meningkatkan durasi dan kualitas tidur.
Tidur yang baik mendukung keseimbangan hormon, pengendalian nafsu makan, dan kadar energi, yang semuanya membantu Anda tetap pada jalur tujuan penurunan berat badan Anda.
6. Kendalikan Makan karena Emosi
Makan karena emosi dapat menyebabkan konsumsi kalori ekstra dan memperlambat kemajuan penurunan berat badan Anda. Banyak orang makan sebagai respons terhadap stres, kebosanan, kesedihan, atau kecemasan, bukan karena rasa lapar yang sebenarnya. Perilaku ini sering kali dipicu oleh emosi negatif dan dapat menjadi kebiasaan sehari-hari.
Identifikasi pemicu makan emosional Anda dengan membuat jurnal tentang suasana hati dan asupan makanan Anda. Tuliskan perasaan Anda sebelum dan sesudah makan atau ngemil. Seiring berjalannya waktu, pola akan muncul, membantu Anda memahami emosi apa yang menyebabkan makan berlebihan.
Gunakan strategi yang lebih sehat untuk mengelola emosi tanpa beralih ke makanan. Pilihannya termasuk berjalan kaki sebentar, mendengarkan musik, berlatih bernapas dalam, atau menelepon teman. Aktivitas ini membantu mengalihkan fokus dan mengurangi stres emosional.
Lengkapi dapur Anda dengan camilan sehat dan hindari membeli makanan berkalori tinggi. Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke makanan cepat saji, kecil kemungkinan Anda akan makan karena emosi. Memiliki pilihan yang lebih sehat akan memberi Anda lebih banyak kendali atas pilihan Anda.
Mengelola makan karena emosi membantu mengurangi asupan kalori yang tidak perlu dan mendukung pengendalian jangka panjang atas kebiasaan makan Anda, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih konsisten.
Kesimpulan
Jika Anda mengikuti rencana diet ini selama 30 hari ke depan, Anda akan melihat perubahan pada tubuh Anda. Rencana diet ini mencakup makanan yang terbukti secara ilmiah sebagai makanan penurun berat badan.
Siapapun yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat bisa mengikuti program diet satu bulan ini.
Anda bisa terus mengikuti rencana diet ini setelah satu bulan jika ingin tetap menurunkan berat badan.
Saya menyukai teks ini dan saya tidak pernah menganalisis pendapat seperti ini tentang masalah ini,
Bagus sekali ! Bersulang
Artikel yang sangat bagus dan sangat direkomendasikan. salam
Blog tentang Cara Menurunkan Berat Badan dalam Satu Bulan ini telah banyak membantu saya, ditulis dengan sangat baik.
Saya menghargai Anda meluangkan waktu dan upaya untuk menyusun artikel ini. Ide penurunan berat badan Anda tampaknya masuk akal!